5 väsentliga sträckor för att ta dina knäböj ännu djupare

Att hitta perfekt squatform bör vara målet för varje amatöridrottare. När allt kommer omkring är knäböj en grundläggande rörelse av nästan varje träningsrutin med en mängd olika ändringar för varje färdighetsnivå. Innan du går upp till en serie #SoreforDays -variationer kan några knäböjsträckor hjälpa dig att bli bekväm med den ursprungliga rörelsen.

Amanda Bisk, träningspsykolog och yogalärare, rekommenderar olika sträckor som gör det lättare att behärska din föredragna teknik. "Squats är en av de vanligaste övningarna vi gör, men ofta den vi inte kan få helt rätt", skriver hon på Instagram. "Oavsett om du känner att du faller bakåt när du sätter dig, kan du inte riktigt få dina glutor att aktivera, eller om du lider av knäsmärta, kommer dessa sträckor att förbättra väsentlig rörlighet i dina vrister och höfter."

För att förbättra din squatform under alla olika typer av knäböj, börja integrera dessa enkla sträckor i din rutin. När din rörlighet förbättras, så kommer din förmåga att få den ultimata bytet för att bränna.

De bästa sträckorna för bättre knäböj, enligt Amanda Bisk

1. Plantar fascia stretch

Inte alla sträckor för knäböj skapas lika. Den här riktar sig till bågarna på dina fötter eftersom tätheten i området orsakar förlust av rörlighet i vristen och obehag i kalvmusklerna. Ankelrörlighet är avgörande för att bli djupare i din knäböj och låter dig också luta dig tillbaka och ladda dina glutes snarare än att luta sig framåt när du squat, vilket ökar trycket i knäet.

Dricks: Håll i minst en minut. Denna sträcka behöver tid. Börja framåt och applicera sedan mer vikt, om du behöver det, genom att luta dig tillbaka och så småningom sitta upp.

2. Ankelrörelse

Denna sträcka förbättrar flexionen i vristen genom att släppa Achilles och lägre kalv (soleus).

Dricks: Börja med en statisk sträcka och syftar till att trycka ner vikten ner i hälen medan du skjuter knäet framåt. Lägg till en sten framåt och bakåt för att arbeta djupare rörlighet. Håll i 10 långa, djupa andetag.

3. Djup höft och ljumsken

Denna sträcka ökar höft- och ljumskflexibiliteten för att tillåta djup "luta dig tillbaka" i din knäböj, vilket aktiverar dina glutes.

Dricks: Håll din magknapp dras in för att öka höftöppningen och förhindra "dumpning" i nedre ryggen. Håll i 10 djupa andetag. Släpp ut knäet för de sista fyra andetagen.

4. Framåt vik till Deep Squat

Denna sträcka förbättrar hamstring och höftflexibilitet och lär också extern rotation av höftleden (pressande knän ut) när du squat. Detta stimulerar gluteaktivering.

Dricks: Håll dina fötter bara bredare än höftbredden med klackarna jordade och skjut ut knäna med armbågarna för att trycka mot dina inre lår. Bara lägre så långt du kan medan du håller ner klackarna. När du har värmt upp, håll den sista knäböjet i 10 andetag.

5. Full Squat

Öva långsamt och kontrollerade kroppsvikt knäböj med fokus på att sitta höfterna först, sedan jordning på klackarna, hålla bröstet upp och pressa ut knäna när du sänker och står upp.

Om du fortfarande har problem med att behärska squats kan du prova att använda en träningsboll. Sedan är du redo att behärska dessa fyra squatvariationer.