5 enkla, hälsosamma sätt att äta kyckling hela veckan utan att bli trött på det

Nedanstående recept gör sex koppar, vilket borde vara tillräckligt för att få dig igenom veckan medan du fortfarande har tillräckligt med att äta till middag ikväll, tillsammans med ris och rostade grönsaker. (Du kommer att göra de nästa.) När de förvaras i en lufttät behållare och kyld är resterna bra i en vecka.

Ger 6 koppar

Ingredienser
3 kg. Luftkylda kycklingbröst (motsvarar cirka 6 bröst)
1/2 tsk havssalt
1/2 tsk svartpeppar
2.5 koppar kycklingbuljong (kan ersätta med vatten)
2 msk smör, uppdelat (om du gör på spisen)

Om du gör en långsam spis:
1. Damm kycklingen med havssalt och svartpeppar. Lägg alla bröst i långsam spis. Tillsätt buljongen, placera locket ovanpå och koka på medium i 6 till 8 timmar.

2. Dra kycklingbrösten från vätskan och placera i en skål. Med två gafflar eller paddelfästet på en stand-blandning, strimla kycklingen.

3. Förvara i en lufttät behållare i upp till en vecka eller frysa.

Om du gör på spisetop:
1. Damm kycklingbröstet med havssalt och svartpeppar.

2. Arbetar i två partier eller med två separata kokkärl, smälta en matsked smör. Lägg kycklingbrösten i den heta pannan och sear på ena sidan i cirka 3 minuter. Vänd kycklingbrösten för att sear ytterligare en minut på andra sidan. Täck brösten med hälften av kycklingbuljongen och använder vatten för att göra någon skillnad. Placera locket på pannan och låt dem sjuda i 15 till 20 minuter. Upprepa för den andra satsen.

3. Dra kycklingbrösten från vätskan och placera i en skål. Med två gafflar eller paddelfästet på en stand-blandning, strimla kycklingen.

4. Förvara i en lufttät behållare i upp till en vecka eller frysa.

Om du gör med en omedelbar kruka:
1. Lägg till alla dina ingredienser i den omedelbara potten. Säkra och försegla ledningen och välj 15 minuter för manuell matlagning.

2. När du har gjort matlagning, utför en snabb frigöring av tryck.

3. Dra kycklingbrösten från vätskan och placera i en skål. Med två gafflar eller paddelfästet på en stand-blandning, strimla kycklingen.

4. Förvara i en lufttät behållare i upp till en vecka eller frysa.

Recept 2: Vitt ris

Tips om måltider: På samma sätt som med kycklingen, rekommenderar Garcia att hålla det vita riset på grundsidan när måltiden förbereder sig eftersom det är mer mångsidigt på det sättet. "Du kan lägga till smak för att matcha en specifik maträtt senare," säger hon. "Jag rekommenderar att du använder jasminris eftersom det är lite mer doftande än vanligt vitt ris," tillägger hon. Njut av en kopp ris du gör till middag ikväll och spara de återstående portionerna i en lufttät behållare i kylen för att integrera i måltider under hela veckan.

Ger 4 koppar

Ingredienser
2 koppar jasminris
2 2/3 kopp vatten
1 tsk havssalt
1 msk smör eller ghee

1. Placera riset i en finmask sil och kör under vattnet i cirka 1 minut, eller tills vattnet går klart.

2. Tillsätt ris, vatten, salt och ghee i en liten kruka med ett matchande lock över hög värme. Koka riset, reducera sedan värmen till låg och koka i 20 minuter.

3. Ta bort riset från värmen efter 20 minuter.

Andra måltider för måltider att göra i förväg

Hårdkokt ägg: Medan din kyckling och ris lagar mat, gör några hårtkokta ägg att integrera i måltiderna senare i veckan och ha till hands för snabbt protein som snacks. Du behöver en att använda i en middag senare i veckan; Spara extra för enkel frukost eller snacks.

Rostade grönsaker: Använd ugnen för att steka fem koppar olika grönsaker. Garcias favorit är sötpotatis, men om du föredrar något annat, känn dig fri att steka vad du kommer att vara upphetsad att äta senare. Njut av en kopp av dina grönsaker med din kyckling och ris till middag ikväll.

Fick allt det? Så här använder du dessa rester för läckra middagar hela veckan:

Måndag middag: högproteinsallad

Matrester: 1 kopp strimlad kyckling, 1 hårt kokt ägg (skivad), 1 kopp rostade grönsaker

Nya ingredienser: Salladgrönsaker, olivolja eller go-to salladdressing

Nyckeln till att göra en sallad som faktiskt är smaskig och mättande (och inte, du vet, ledsen) är införlivande av massor av bra protein, som-oh, hej-du har måltid förberett för på två olika sätt. Använd salladgrönsaker som bas, tillsätt i en kopp strimlad kyckling och ett av de hårtkokta äggen, skivad och blandad. För extra fiber, tillsätt också en kopp rostade grönsaker. Topp om du är av med din fave salladdressing eller ett par matskedar olivolja.

Tisdag middag: kyckling tacos

Matrester: 1 kopp strimlad kyckling, 1 kopp ris, 1 kopp rostade grönsaker

Nya ingredienser: Taco -skal, taco krydda kryddor, salsa, skivad avokado, gräddfil

För en enkel taco -natt, värm snabbt din kvarvarande kyckling på spisen och blanda in taco kryddor för extra smak. Gör samma sak med riset, blanda in smaksättningen och värma det på spisen. Lägg till en kopp rostade grönsaker till riset för att öka fibern i din middag. Värm upp tacoskalarna och fyll sedan dina tacos med kycklingen och toppningarna du väljer som skivad avokado, salsa och gräddfil. Servera med riset på sidan.

Onsdagsmiddag: ägg, rostade grönsaker och gröna

Matrester: 1 kopp rostade grönsaker, 2 ägg (inte hårt kokt)

Nya ingredienser: Salladgrönsaker, olivolja

Inte bara täcker denna enkla måltid ditt protein- och fiberbaser, utan de gröna är också kopplade till bättre sömn. Inte illa för en middag som tar dig ungefär fyra minuter att förbereda, rätt? Tillsätt ett par matskedar olivolja som toppning till alla tre för att ge några bra hälsosamma fetter till din måltid. Om du gillar din mat på den kryddig sidan, förstärka smaken med en matsked gurkmeja, paprika eller krossad röd paprika.

Torsdagsmiddag: Grekisk skål

Matrester: 1 kopp kyckling, 1 kopp ris

Nya ingredienser: Salladgrönsaker, en gurka, en tomat, 1/2 kopp svarta oliver, Tzatziki

Ikväll går vi grekiska. En av hemligheterna för att inte göra rester smakar som, ja, rester, är att integrera några färska ingredienser med det gamla. Tvätta och klipp dina salladgrönsaker och grönsaker och kasta några svarta oliver där inne. Lägg sedan till din kvarvarande kyckling. Fyll på det hela med Tzatziki för smak så får du en medelhavsinspirerad måltid på bordet på några minuter.

Titta på videon nedan för att se varför en registrerad dietist är så i Medelhavsdieten:

Fredagsmiddag: kyckling stekt ris

Matrester: 1 kopp kyckling, 1 kopp ris, 1 kopp rostade grönsaker

Nya ingredienser: Glutenfri soja, ingefära eller teriyakisås

Använd den sista biten av din kyckling, ris och grönsaker genom att stekas upp allt. Lägg till ditt val av asiatisk inspirerad sås för smak. Du kommer att avsluta din vecka med en hälsosam måltid som är billigare än något du får levererad.

Gå med i brunn+Good's Cook med oss ​​Facebook -grupp för hälsosamma måltidsidéer regelbundet. Och här är åtta fler glutenfria måltidsidéer som alla kan göras i den omedelbara potten.