4 saker som experter lärde oss om att äta för bättre sömn 2021

För optimal sömn säger Rebecca Robbins, PhD, en Harvard-utbildad sömnforskare och en sömnforskare på Brigham and Women's Hospital, den perfekta tiden att äta middag är minst två timmar före sängen.

2. Vara förenlig med måltiderna

På samma anmärkning är det inte bara viktigt att låta din kropp gott om tid att smälta din mat innan du lägger dig, att äta dina måltider samtidigt varje dag kan också bidra till Zzzs i bättre kvalitet. Detta beror på att kroppen älskar konsistens, och att hålla sig till ungefär samma måltider till frukost, lunch och middag varje dag samt att upprätthålla en vanlig sänggå kan leda till kroniska hälsoproblem.

"Den [biologiska] klockan finns för att förutsäga när man ska reagera, äta, dricka, kompis och i huvudsak överleva," Maj. Allison Bring, doktorsexamen, en neurovetenskapsman i u.S. Armé- och sömnspecialist för molekyl, berättade tidigare Bra+bra. "Om klockan har förutsägbarhet med förutsägbara måltider är livet bra", säger hon. ”Vi vet att detta är sant eftersom det främsta hotet om nattskiftarbete är viktökning, fetma och metaboliska störningar som typ 2 -diabetes.”

3. Ät mer sömnvänliga livsmedel

Om du verkligen försöker höja ögontiden är det definitivt en bra idé att integrera livsmedel som hjälper till att främja bättre sömn i din veckovis måltidsplan. Lyckligtvis finns det många av dem, så att du kan blanda saker och hålla din smak lockad. I synnerhet är livsmedel högt i tryptofan som lax, edamame och spenat kända för att öka avslappningshormonerna och gör att du känner dig sömnig efter måltid.

Och det finns en mat i synnerhet att närings- och wellnessekspert Samantha Cassetty, RD, rekommenderar för en vilsam natts sömn: valnötter. Specifikt föreslår hon snacks på dem före sängen. Varför? Valnötter är en stor källa till tryptofan, det avkopplande mineralmagnesium och melatonin, ett nödvändigt hormon för kvalitetssömn, som alla fungerar tillsammans. "Om du tänker på din hjärna som att ha en på/av -omkopplare, är magnesium en del av maskinerna som stänger av brytaren," berättade Cassetty tidigare Bra+bra. ”Detta hjälper dig att somna; Under tiden får ökningen av melatoninnivåerna också att känna dig sömnig. De arbetar på olika sätt, men de båda underlättar sömnkvalitet.”

Inte i valnötter? Pistascher är också packade med melatonin.

4. Nå för friska midnattssnacks

Som sagt, oavsett om du är förenlig med dina måltider, kommer det säkert att vara dagar (till exempel efter en särskilt svettig träning) som du vaknar mitt på natten hungrig. RDS säger att du inte behöver tuffa det förrän frukosten, att nå ett hälsosamt mellanmål midnatt är en bra idé så länge du väljer de som inte är svåra att smälta och inte röra med din sömn (vi Jag tittar på dig, socker).

Andra midnattssnacks att undvika inkluderar alkohol, koffeinhaltiga teer och alla vätskor verkligen för att förhindra ofta resor till badrummet. Så, vad ska du mellanmål på natten? RD-godkända plockar inkluderar tårta körsbär, pumpafrön, keso, kiwi och banan med jordnötssmör för deras sömnfrämjande egenskaper. Nyckeln är att hålla mellanmålet ljus. Om du är törstig pekar RDS på varm mjölk eller en kopp kamomillte för att lugna dig tillbaka till sömn.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.