4 lungvariationer som hjälper dig att bränna ut underkroppen samtidigt som du förbättrar din rörlighet

Redo att lägga till fler lungor i dina träningspass? Fortsätt läsa för fyra variationer plus fördelarna och formfelen att se upp för.

4 lungvariationer att prova

"Lägg till lungor till din bendag eller hela kroppsrutin för att öka din ensidiga benstyrka och för att blanda saker. I kombination med några ytterligare övningar är du på väg till en starkare kärna och ben, säger Kendter. Lungvariationerna nedan från Kendter beställs från enklaste till hårdast, så se till att behärska de enklare rörelserna innan du går till den svårare.

1. Omvänd utslag

"Dessa är bra för att rikta in sig på den bakre kedjan (särskilt glutorna och hamstringarna) och tillåter en mer framåtstam Lean. En annan fördel är att du får en fin sträcka i höftflexorer, säger Kendter.

Hur man gör det: "Börja stå högt med fötterna bredvid varandra. Steg din vänstra fot tillbaka och böj ditt högra ben tills låret är ungefär parallellt med golvet. Stå och ta tillbaka din vänstra fot bredvid din höger. När du har slutfört en uppsättning, upprepa på andra sidan."

2. Bulgarisk delad squat

"Den bulgariska delade squat stärker benen på benen, inklusive fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvar och som en enda benövning tvingas din kärna arbeta i överdriv för att upprätthålla din balans. En bulgarisk delad squat (eller bakre förhöjd split squat) lägger mer tonvikt på frambenet än andra lungvariationer och gör att du kan nå större djup än en enda ben, vilket kräver flexibilitet i höfterna, säger Kendter.

Hur man gör det: "För den här behöver du en låda eller föremål som handlar om knähöjd. Börja med att stå ungefär två meter framför den. Lyft upp ett ben och vila ner att dina fot snörer ner på steget. Dina fötter bör fortfarande handla om axelbredd från varandra, och din fot framför bör vara tillräckligt långt framför bänken där du bekvämt kan locka. När du engagerar din kärna, rulla axlarna tillbaka och ner och luta dig något framåt i midjan, börja sänka ner, böj knäet. Sedan använder du kraften från dina fyrhjulingar och hamstrings för att återvända till stående."

3. Lateral lunge

"Istället för att gå framåt-och-back, kommer du att gå från sida till sida. Denna övning gör att du kan träna i olika rörelseplan som hjälper till att hjälpa till total kroppskondition. Det riktar sig till glutor, ben, adduktorer och höftbluktorer, inklusive "glute med" som ibland kan gå otränad, "säger Kendter.

Hur man gör det: "Om du försöker den här för första gången kan du prova en stationär sidoslut först," säger Kendter. "Börja i en bred hållning med fötterna bredare än höftbredden, tårna pekar framåt. Böj ett ben, skjuter tillbaka höfterna och lutar sig in i lungan och håller ditt andra ben rakt. Håll fötterna platt och vikten i din häl i det böjda benet, med höfterna tillbaka. Tryck genom det benet för att komma till din startposition."

När du har spikat den rörelsen är det dags att tänka på att gå till en mer dynamisk lateral lunge. "Börja med dina fötter bredvid varandra. Ta ett stort steg ut till höger, sänk omedelbart ner i en utgång, sjunka höfterna som gjorts tidigare och böj höger knä för att spåra direkt i linje med höger fot. Håll vänster ben rakt, med båda fötterna pekar framåt. Tryck på höger fot för att räta ut det högra benet och återgå till startposition."

4. Gå utsläpp

"Denna rörelse stärker benmusklerna såväl som kärnan, höfterna och glutorna," säger Kendter

Hur man gör det: "Stå upprätt, fötter tillsammans, kärna tätt med axlarna tillbaka och ner. Ta ett kontrollerat steg framåt med ditt högra ben och sänka höfterna mot golvet genom att böja båda knäna till cirka 90 grader. Det är okej att ha en liten mager framåt och hålla ryggraden i neutralt. Det bakre knäet ska peka mot marken, sväva det, och ditt främre knä ska vara i linje med tårna. Tryck på din högra häl i marken och tryck av med vänster fot för att få ditt vänstra ben framåt och kliva med kontrollen i en utgång på andra sidan."

Vanliga formfel att se upp för

Bra form är nyckeln till att effektivt och säkert lungande var du gör det grundläggande draget eller en variation. Först, se till att du kör från frambenet när du slingrar. "Det är där vikten ska vara, så vi vill se till att vi inte flyttar tillbaka, väljer den låga ryggen eller gör bakbenet mer dominerande än det borde vara," säger Kendter.

Se också till att börja varje utsläpp med fötter höftbredden från varandra för att hjälpa dig att balansera medan du lossar. "Det är också vanligt att människor slingrar sig med fötterna för nära deras mittlinje, vilket kommer att göra det svårt att balansera," förklarar Kendter.

Kendter säger också att du är medveten om knäna och försöka undvika kollapsande eller sjunkande inåt.

"Ett vanligt fel är att tillåta ditt främre knä att kollapsa inåt. När du släcker, se till att ditt främre knä spårar över tårna eller skosnören, "råder Kendter. Din hållning och kärna hjälper dig också att behärska en utgång och aktivera alla rätt muskler, så försök att inte släcka och hålla din kärna engagerad. "Undvik att runda axlarna, så att magen kan kollapsa eller hysaxturnera din låga rygg. Du vill hålla en fast, neutral rygg med axlarna tillbaka och ner, bröstet och höfterna fyrkantiga och din kärna tätt, "konstaterar Kendter.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.