4 Viktiga skäl till att upprätthålla rörlighet när du åldras kan öka din livslängd

I själva verket fann en ny studie som involverade 3 700 personer som bar aktivitetsspårare under en vecka att de som tränade i 30 minuter om dagen och också satt upp till 10 till 12 timmar visade betydligt sämre mått på hjärt-metabolisk hälsa än de som på liknande sätt tränade I 30 minuter men stod också upp eller promenerade runt hela dagen och gjorde vad forskarna kallade ”lätt aktivitet.”Vilket är allt att säga, att upprätthålla din rörlighet under hela ditt liv kan öka livslängden genom två breda kanaler: de hälsofördelar som ska erhållas genom att vara mobil och hälsoskadorna som ska undvikas av inte vara, bra, orörlig.

Nedan bryter experter exakt hur dessa anslutningar går ut, särskilt när du åldras.

4 sätt att upprätthålla rörlighet kan öka livslängden

1. Det låter dig * säkert * vara aktiv (med lägre fallrisk)

Fall är den ledande dödsorsaken bland människor 65 år och äldre och människor som kämpar med rörlighet har en ökad risk att falla. Däremot kan du hålla upp din rörlighet och hela rörelseområdet som det innebär göra dig till en mer effektiv navigator av ojämna ytor, trösklar och andra vanliga reseforra. Detta gör i sin tur dig mindre risk att falla och upprätthålla den typ av skada som drastiskt kan minska din livslängd.

Den svåra paradoxen med fallförebyggande hos äldre är dock att om någon redan lider av rörlighetsproblem eller begränsningar, gör mobilitetsövningar eller bara att vara mobil i form av promenader kan sätta dem Mer riskerar att falla (än, säg, sitta i sängen hela dagen).

"Långsamma gång och blandade steg [som är vanligare hos äldre och hos människor med kognitiv nedgång] är verkligen förutsägare för att falla," säger Jeannette Mahoney, doktorsexamen, docent i neurologi vid Albert Einstein College of Medicine. ”Så om en person går långsamt eller har en ostadig gång, kan det faktiskt ställa dem att gå mer för rörlighetsändamål för att gå mer för rörlighet.”(Det är därför många sjukhus faktiskt immobiliserar äldre patienter, trots de välkända skadorna på att göra det.)

Att skörda livslängden för att öka fördelarna med rörlighet kräver då att arbeta före en fysisk begränsning som utvecklas. Eller, om du redan har rörlighetsproblem, kan det betyda att du gör övningar som väggpush-ups, knäböj eller till och med bara gå under ledning av en läkare eller när du använder en hjälpmedel, som en sockerrör eller vandrare, säger internmedicin Läkare Michael Roizen, MD, författare till Den stora åldern omstart. ”Oavsett vilken ålder de är, men människor are kunna öka sin styrka och följaktligen deras rörlighet, vilket är en mycket värdefull sak.”

När du är mer mobil kan du gå mer (och mer säkert), som kommer med en mängd livslängdsfrämjande fördelar, från att förbättra hjärt-kärlhälsa till att stödja metabolisk aktivitet och förbättra humör. Och enligt ny forskning kan till och med lite promenader gå långt med ålder: En studie som följde mer än 7 000 personer i åldern 85 år och äldre i flera år fann att de som gick minst en timme per vecka (bara 10 minuter En dag, i genomsnitt) hade en 40 procent lägre risk för dödlighet än deras inaktiva motsvarigheter.

2. Det hjälper till att förhindra svaghet

Även om det kännetecknas på olika sätt, hänvisar begreppet svaghet i allmänhet till en "accelererad nedgång i fysiologisk reserv"-som är medicinskt tal för flera system för kroppen som blir svaga eller dysfunktionella, så att till och med en mindre infektion, fall eller skada blir svårt att återhämta sig från. "Detta dyker ofta upp hos någon som går långsamt, förlorar muskelstyrka och blir mindre aktiv och det är förknippat med att vara mer sårbar för vardagliga stressfaktorer som vi stöter på i våra miljöer," säger Dr. Verghese. ”Du kan bygga en buffert mot svaghet genom att vara mer mobil, eftersom det hjälper till att upprätthålla muskelstyrkan.”

”Du kan bygga en buffert mot svaghet genom att vara mer mobil.”-Dr. Verghese

Att regelbundet aktivera dina muskler har också nedströmseffekter på en mängd andra kroppssystem. "När du stressar en muskel förbättrar du blodkärlens funktion så att de utvidgar och begränsar bättre," säger Dr. Rois. ”Det gör att ditt hjärta också kan svara mer effektivt på stressande händelser, vilket innebär att du bättre kan tolerera snabb hjärtfrekvens när det inträffar.”

Att sätta muskler att arbeta i hela rörelsen kan också öka lungkapaciteten, förbättra blodflödet till hjärnan och stödja benhälsa, säger Dr. Verghese. Och alla ovanstående förstärker kroppen mot den typ av svaga mätvärden som är vanliga med åldrande, och därför ökar livslängden.

3. Det förbättrar kognitiv funktion

I flera år har forskare samlat bevis på att aerob träning, även inklusive ljus till måttlig fysisk aktivitet, kan minska en persons risk för kognitiv nedgång och demens-som i sin tur kan hjälpa dem att leva längre. Och en ny studie som följde cirka 80 000 deltagare i den brittiska biobanken i sju år fann att dessa fördelar sträcker sig till och med till promenader: de som gick knappt 10 000 steg per dag minskade sin risk att utveckla demens med 50 procent. Allt som gör ett annat övertygande argument för att upprätthålla rörlighet i detta fall, som ett sätt att skydda hjärnan.

Mycket av denna mobilitetskognitionsanslutning är troligen bunden till hippocampus, en region i hjärnan som är förknippad med minne och rumslig navigering, och som har visat sig vara mindre hos människor med båda långsamma gång och kognitiv försämring. På baksidan kan promenader och aerob träning faktiskt öka storleken på hippocampus, baserat på studier av människor med multipel skleros och äldre med mild kognitiv försämring. När det gäller hur? Det är troligtvis tack vare ett visst hormon som släpptes under träning som heter Irisin.

”När du stressar en muskel-så, till exempel, när du går på en gen som gör irisin, som sedan rör sig över blod-hjärnbarriären, och själv sätter på en annan gen som producerar hjärn härledd neurotrofisk faktor (BDNF) , vilket får hippocampus eller hjärnans minnescenter att växa, säger Dr. Rois. Resultatet är en unik hjärnstödande fördel för att flytta din kropp som också gör att du kan fortsätta göra det längre i livet.

4. Det ökar livskvaliteten och relationerna

När du är mer mobil finns det en större chans att du kommer ut ur huset och att du inte är hembunden, säger Dr. Mahoney, som kan stödja känslomässig hälsa.

Att inte bara kunna gå runt utan problem ger dig din oberoende och frihet, utan det ökar också sannolikheten för att du kommer att få kontakt med ditt lokala samhälle och upprätthålla vänskap och andra sociala band-som kan hjälpa dig att behålla en känsla av syfte i livet och öka ditt välbefinnande. Däremot fann en studie 2013 av cirka 700 äldre vuxna att de med låg rörlighet var betydligt mindre sannolikt att delta i socialt engagemang än de med hög rörlighet, vilket ger dem större risk för de depressiva effekterna av social isolering än deras mobila motsvarigheter.

"Samtrafiken mellan att vara mobil, vara oberoende, hålla din hjärna aktiv och träffa andra människor är det som främjar en hälsosam livsstil till ålderdom," säger Dr. Mahoney. ”Och alla dessa aspekter spelar en stor roll i en persons fortsatta vilja att leva, vilket är en kritisk faktor i livslängd.”

Hur du upprätthåller din rörlighet när du åldras

Förutom regelbunden promenad, som dr. Roizen säger är en av de bästa rörlighetsövningarna, han rekommenderar att du övar en kombination av lungor, knäböj och vägguppfusningar inom din fitnessrutin. Men även utanför regelbundna träningspass finns det också ett bedrägligt enkelt sätt att sätta din rörlighet på testet varje gång du står upp ur en stol: gör det utan att använda händerna eller armarna, föreslår han, för att sömlöst aktivera nyckelkärnan och benet muskler.

För att flexa kroppens fulla rörelseutbud på nya sätt, kolla in denna 12-minuters mobilitetsövning: