4 bästa metoder vid träning med endometrios, enligt experter

"Med endometrios är det vanligt att en förhöjd hjärtfrekvens under en längre tid för att orsaka en uppblåsning av smärtsamma symtom," förklarar Aly Giampolo, en certifierad fitnessinstruktör, professionell dansare och medgrundare av Ness, en fitness Studio känd för sin mini -trampoline träningspass. Motion är en stress på kroppen, och ju högre intensiteten eller längre träningen, desto mer stress, som får dina muskler att spända och spasma och ökar inflammation och känslor av smärta övertid.

”Dela upp din övning i kortare skurar och strö in det här och det finns ett bra sätt att få lite rörelse samtidigt som du minskar risken för ökad smärta.”Ett" träningssnack "kan se ut som fem minuters morgonyoga, en kort promenad efter middagen, hälften av en videodans klass eller vad som helst annan rörelse som känns bra och rolig för dig.

Här är en fem minuters barre-träning för att lägga till i din rotation:

2. Vet vilka övningar som orsakar dig mest (och minst) smärta

Du känner naturligtvis din kropp bäst, men vissa typer av träning tenderar att vara smärtsamma för de flesta med endometrios. "Du vill undvika träningspass med högre intensitet, särskilt de som är inriktade på bukregionen, bäcken och nedre rygg," rekommenderar Mariel Witmond, yogalärare och grundare av Mindful Sonder. ”Det kan inkludera saker som att springa på grund av påverkan på ryggraden och höfterna och crunches på grund av belastningen på buken och ryggen.”

Andra övningar du kanske vill undvika är de som innebär att bli låga. "Varje övning som kräver att man bär ner squats, viktlyftning kan sätta ytterligare stress på bäckenet, vilket orsakar ökad smärta till de drabbade områdena," tillägger Somi Javaid, MD, grundare och Chief Medical Officer på Hermd.

Witmond föreslår låg till måttlig påverkan yoga och sträckning. Flexibilitet och mobilitetsträning, inklusive Pilates, kan också vara fördelaktigt. "Många människor med endometrios tenderar att klara sig bättre när de gör ett träningsprogram som innebär mer förlängning och sträckning av muskler snarare än motstånd och viktbärande träning, som kanske inte är lika bekväm," säger Laurence Orbuch, MD, en ob-gyn, Endometriosis kirurg och chef för Gyn Laparoskopiska/robotiska associerade LA. ”Med det sagt bör varje individ anpassa sitt träningspass till ett regiment som passar deras personliga behov.”

3. Lyssna på din kropp och tryck inte igenom smärta

En av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa i allmänhet är att lita på din kropps signaler. "Var inte en hjälte," säger Giampolo. ”Om du börjar ett träningspass och din smärtnivå ökar, sluta helt enkelt. Det här är din kropp som säger: 'Jag är inte här för det här idag.'Det finns inget behov av att driva igenom när din kropp går igenom så mycket.”

Men vad är skillnaden mellan smärta och det "normala" obehag som kan komma med ett träningspass? "Obehag kan hanteras, medan smärta är ett varningstecken från vår kropp att något är fel", förklarar Dr. Javaid. ”Med endometrios kommer smärtan du kan uppleva med träning ofta att vara beroende av var du befinner dig i din menstruationscykel. Du bör övervaka dina symtom under hela cykeln och komma ihåg att inte driva dig själv om du har en "dålig" symptomdag eller upplevelse ökad smärta med träning.”

Dr. Roskin betonar att börja långsamt och uppmärksamma din smärta. "Förvärrade eller skarpa smärta är en varning för att ringa tillbaka det," säger hon.

4. Ta hand om dig själv före, under och efter träning

Vad du bär och hur du behandlar din kropp kan också påverka hur du mår.

"Använd kompressionsbegångar eller shorts, vilket kan hjälpa till att minimera svullnad och obehag," Dr. Säger Javaid. ”Applicera värmelappar eller is på inflammerat område efter att ha tränat för att lindra obehag.”Hon föreslår också att sträcka, ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som aspirin eller ibuprofen, innan hon tränar och dricker mycket vatten i hela. Detta kommer att "främja optimal prestanda, förhindra uttorkning och stoppa början av muskelkramper", förklarar hon.

I slutändan, hur mycket du väljer att träna och på vilka sätt är upp till dig och hur du känner dig. Det finns ingen skam på något sätt. "Om du känner smärta före träning kan du upptäcka att träning kan hjälpa," säger Witmond. ”Om du känner smärta under eller efter, kanske du vill ompröva vad du gör och om det hjälper eller förvärrar hur du känner dig.”