3 Personliga tränare berättar för oss sina favoritglutövningar som faktiskt fungerar

De bästa glutövningarna du kan göra hemma

1. Knäböj

Richter säger att Classic Squat är en stor häftklammer i alla lägre kroppsutbildningsprogram. "Squat fungerar dina glutor i ett långt rörelseområde och sträcker dina muskler under belastning i botten av knäböjet," säger han. ”Att arbeta en muskel i ett långt rörelseområde under belastning har visat sig vara viktigt för muskeltillväxt och styrka.”Vetenskap stöder honom: En studie från 2019 visade att utföra djupa knäböj resulterade i två gånger förbättringarna som ses med halva knäböj, trots träning med lättare laster.

• Stå upprätt med fötterna höftbredd från varandra, axlarna tillbaka, bröstet upp och kärna förlovade.
• Böj knäna och sitta på höfterna hela vägen som om du når din rumpa tillbaka för att sitta i en stol medan du kör armarna framåt framför dig för motvikt.
• När låren är parallella med golvet, tryck igenom dina klackar för att stå upp igen.
• Kompletta 20 till 50 reps.

2. Höfthopp

Höften, som kan utföras med en skivstång eller en höftmaskin, använd höftförlängning för att rikta in sig på glutorna. "En fördel med höftstyrkan är att det är lätt att hitta och upprätthålla konstant muskelkontakt under hela träningen, vilket kan vara fördelaktigt för muskeltillväxt," säger Richter. ”Sikta på ett långt rörelseområde för bästa resultat och ökar gradvis vikterna varje träning.”

• Placera axelbladen på en bänk med kroppen som överbryggar från sidan så att knäna är böjda 90 grader, dina fötter är axelbredd isär och dina höfter är uppe i en bordsskiva läge.
• Håll vikter eller en skivstång över höfterna.
• Sänk på höfterna mot golvet och höj dem sedan upp tills låren är parallella med marken.
• Kompletta 10 kontrollerade reps per uppsättning.

3. Bulgariska delade knäböj

Eftersom du står på ett ben i taget, arbetar bulgariska delade knäböj på höftstabilisatorerna -Gluteus medius och minimus. "Att arbeta ett ben åt gången betyder också att du kan hitta och till och med ut alla sido-till-sida-skillnader i styrka, även om det är helt normalt att vara lite mer stabilt på ena sidan än den andra," säger Richter.

• Stå cirka tre meter framför en bänk eller steg, vänd bort, med toppen på din bakfot upp på bänken bakom dig. Dina ben ska vara axelbredd från varandra, och din främre fot bör vara tillräckligt långt framme att när du faller in i en utgång sträcker sig ditt främre knä inte bortom tårna.
• Hålla axlarna tillbaka och kärnan engagerade, böj ditt främre knä för att släppa in i en delad lung.
• När låret på ditt främre ben är parallellt med marken, tryck genom din häl för att återgå till det stående läget.
• Komplettera åtta till 10 reps per ben per uppsättning.
• För en extra utmaning kan du ladda denna knäböj genom att hålla hantlar i varje hand med armarna nere vid dina sidor.

4. Liftar

Kent Probst, en certifierad personlig tränare och fitnessutbildare genom den Long Healthy Life -bloggen, gillar att deadliften efterliknar funktionen av glutes i vardagen, som när vi plockar upp något från marken.

• Stå med fötter axelbredd från varandra, armarna på dina sidor och en hantel framför varje vrist.
• Böj knäna för att sitta tillbaka höfterna så långt som möjligt tills du är tillräckligt låg för att nå och ta vikterna medan du håller ryggen rakt och bröstet uppe.
• Engagera din kärna för att lyfta hantlarna medan du lyfter upp kroppen till stående position. Din rygg ska hålla sig rak och vikterna ska spåra vertikalt längs dina skinn.
• Sätt tillbaka höfterna igen för att långsamt sänka vikterna tillbaka till golvet. Håll hakan uppe och blick framåt.
• Utför 10 till 12 reps per uppsättning.

5. Enbens glutbroar

"Denna övning liknar höftstyrkan, men att använda ett ben åt gången gör det mer utmanande även utan några vikter," säger Richter. Han tillägger att det är en utmärkt övning för att förbättra din höftstabilitet för löpning och annan friidrott.

• Ligga på ryggen med knäna böjda, en fot platt på golvet och en når rakt upp i luften.
• Pressa dina glutes för att lyfta höfterna upp tills kroppen är i en lång rad från knäna till axlarna.
• Håll och pressa för ett andetag sedan långsamt lägre.
• Upprepa 15 gånger och växla sedan sidor.

6. Vägda åsna sparkar

Carroll gillar denna övning eftersom den fungerar både glutorna och hamstringarna och kan utvecklas eller regresseras genom att lägga till eller ta bort vikt.

• Gå på alla fyra med en fotled på varje fotled.
• Lyft det högra benet bakom dig, håll 90-graders böj i knäet så att skinnet är vinkelrätt mot taket och återgå sedan till start.
• Sträva efter 15 repetitioner på varje sida.

7. Brandpost

Genom att nå ditt ben åt sidan säger Carroll att denna övning fungerar din gluteus medius.

• Gå på händerna och knäna i en bordsskiva med din kärna täta, bakre och fotled på dina vrister på dina vrister.
• Använd din kärna för att stabilisera höfterna medan du lyfter ditt högra ben direkt ut till sidan och håller knäet böjd.
• Återgå till startpositionen.
• Sträva efter två uppsättningar med 15 repetitioner per sida.

8. Musslor

Denna Pilates -övning fungerar på höftrotatormusklerna som ligger vid botten av din rumpa, säger Carroll. ”Detta är också bra för att arbeta med musklerna som vi måste vända snabbt och ändra vägbeskrivning.”För att utveckla övningen, säger hon, lägg till ett slingband runt mitten av låren.

• Ligga på ena sidan med knäna böjda till 45 grader med klackarna uppradade direkt under dina sitben. Engagera din kärna för att lyfta klackarna från golvet, fötterna ihop, så att de är i linje med svansbenet.
• Vrid det övre knäet öppet och håller höfterna stabila och klackarna anslutna.
• Stäng knäna för att återgå till startpositionen.
• Slutför två uppsättningar på 15 till 25 reps per sida.

9. Glasflider omvänd lunges

Om du inte har tillgång till gliderskivor kan du använda handdukar på ett smidigt golv för den här övningen. Carroll säger att detta är bra för funktionella rörelser som att gå uppför trappan eller plocka upp något tungt från marken.

• Stå med fötterna ihop och en glidflygplan eller handduk under höger fot.
• Skjut din högra fot tillbaka medan du böjer båda knäna till 90 grader så att du är i en omvänd lung.
• Tryck ner genom vänsterfotens häl, engagera glutorna och hamstringarna och tryck tillbaka upp till startpositionen.
• Kompletta 12 till 15 reps per sida.

Så hur ofta ska du göra dessa gluteövningar?

Medan du inte behöver göra alla dessa övningar varje gång du tränar, kommer att blanda och matcha tre eller fyra i dina vanliga träningspass som du behöver för att bygga väl avrundade, starka glutes.

Du kan göra gluteövningar varje dag om du bara tränar ljus, säger Richter. ”Om du gör mer utmanande träningspass är en till tre gånger per vecka i allmänhet en bra idé, med en söt plats cirka två gånger per vecka.”När du blir mer avancerad kan du höja din träningsvolym, konstaterar Richter. ”Men om du just börjar, var försiktig så att du inte överdriver det!”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.