13 Triathlon Training Tips med en grundläggande plan för att komma över mållinjen

Även om det är de genomsnittliga sluttiderna för varje lopp, certifierade NASM-certifierad personlig tränare Jessica Rangel, som är en uthållighetstränare vid livstid, som äger Triathlon i New York City och Chicago Triathlon, avgränsningstider för att säkerställa idrottsman säkerhet. "Det finns också specifika avgränsningar för varje aspekt av triatlon," tillägger hon.

Medan dessa fyra uthållighetshändelser i allmänhet äger rum utanför, finns också inomhus triathlons, som Orangetheory's Dri-Tri, också. Enligt Rangel hålls vanligtvis inomhus triathlons under lågsäsongen.

"För första timers är det möjligheterna att" prova en TRI ", säger hon. ”Lite utrustning krävs annat än kläder och skor. I allmänhet startar en tidsbestämd (10-minuters) simning en inomhus triathlon, följt av en tidsinställd (30-minuters) inomhus stationär cykel och avslutas med en tidsinställd (20-minuters) inomhus (löpband) körning) körning.”Medan dessa triathlons är särskilt kortare än sina motsvarigheter utomhus, säger Rangel att erfarna triatleter fortfarande tycker att dessa händelser är utmanande.

För ännu mer av en utmaning påpekar Rangel att terrängtriathlons får popularitet. "På grund av arten av en terrängcykelkurs och spårkörning varierar dessa händelser i allmänhet mellan sprint och olympiska avstånd," säger hon.

Av dessa fem typer av triathlons säger Rangel att våren och olympiska avstånd är de mest populära alternativen för både nybörjare, mellanliggande och avancerade idrottare.

Hur man vet om du är redo för en triatlon

Det första steget i triatlonträning är att vara ärlig mot dig själv och bestämma om du verkligen är redo för evenemanget. Medan träning uppenbarligen hjälper dig att komma närmare ditt mål, säger Gesell att du är redo att börja en legitim triathlon -träningsplan om du kan simma 400 meter eller varv, kontinuerligt, utan att känna dig utmanad, cykla kontinuerligt i 60 minuter och springa kontinuerligt i 30 minuter.

Beroende på hur nära du anpassar dig till dessa siffror ger dig en uppfattning om vilken typ av triatlon som är bäst för dig. Om du faller precis runt dessa siffror, säger Orangetheory Coach och ACSM CPT Angie Krueger, som har slutfört en Ironman och 24 maraton, att en sprint kommer att vara din bästa insats. Om du kan simma, cykla och springa betydligt längre och längre än dessa avstånd och tider, kanske du vill överväga en av de längre tävlingarna för att verkligen utmana dig själv.

När ska man börja träna för en triatlon

Det är subjektivt. "När du ska börja träna för en triatlon beror på många faktorer, inklusive din nuvarande fitnessstatus, din träningsålder, vilken typ av triatlon du tävlar i, ditt schema, dina preferenser och mer," medger Krueger. ”Träning med ett program kommer dock att hjälpa dig att lyckas för att säkerställa att din toppprestanda är i linje med evenemangsdatumet.”

För bästa resultat säger hon att när du bestämmer dig för att förbinda dig till loppet och betala registreringsavgiften är det dagen din utbildning bör börja (det vill säga om du inte redan har börjat). "Beroende på din konditionering och loppets längd, desto mer kan du förbereda ditt sinne och kropp, desto bättre kommer din kropp att svara och anpassa Come Race Day," säger hon.

Ändå, om du letar efter hårda siffror, säger Rangel att nybörjare i allmänhet kräver tre till sex månaders träning för att förbereda sig för en sprint triatlon, medan erfarna triatleter kan komma undan med en till två månader.

"För långväga evenemang kommer alla idrottare att kräva en längre träningsperiod, var som helst från sex till tolv månader," säger hon. ”Kroppen behöver inte bara acklimansiera till den extra stress som placeras på den under träningen, utan måste också vila och återhämta sig mellan träningen och att försöka tävla för tidigt kan leda till skador.”

Hur man planerar din träning för en triatlon

Eftersom triathlons integrerar simning, cykling och löpning, bör din träning månaderna innan ditt lopp inkludera allt ovanstående. Dessutom är det viktigt att lägga till minst två dagar per vecka med motståndsträning. "Att införliva motståndsträning kan hjälpa dig att upprätthålla styrka, minimera mager massa förlorade under träningsperioder med hög volym och kan sänka din risk för skada," säger Krueger.

Lika viktigt som att fokusera på konditionering, prioritering av vila och återhämtning, liksom sömn, är ett måste under triatlonträning.

"En ordentligt utformad triatlonträningsplan har en balans mellan hårda träningspass för att bygga din kondition, längre träningspass för att bygga din uthållighet och enkla träningspass som hjälper dig att återhämta sig," säger Gesell. Oavsett idrottarnas kapacitet rekommenderar han följande veckovis träningsschema bryts ned:

• Måndag: Enkel åktur eller simma på 30 till 60 minuter för att återhämta sig från helgen och förbereda sig för de närmaste dagarna
• Tisdag: Intensiv körning på 30 till 60 minuter med intervaller från 30 sekunder till sex minuter
• Onsdag: Huvudsaklig simning från 45 minuter för en Sprint Triathlon-fokuserad idrottare till 90 minuter för en Ironman-fokuserad idrottsman. 30-minuters styrka träning på eftermiddagen
• Torsdag: Intensiv cykelsamling på 30 till 60 minuter med intervaller från 30 sekunder till sex minuter. Om möjligt, utför en kort körning på fem till 15 minuter efter cykling
• FREDAG: Enkel åktur eller simma på 30 till 60 minuter för att återhämta sig från de senaste tre dagarna och förbereda för helgen
• Lördag: Lång, lågintensiv cykelbyggnad upp till längre än cykeln i din valda lopp. Följ cykeln med en körning omedelbart efteråt
• Söndag: Lång, lågintensiv körning upp till längre än avståndet i körningen i ditt valda lopp-såvida inte loppet är en Ironman, i vilket fall kommer du att möta avståndet till denna långa lopp på 30 kilometer

"Naturligtvis är denna [triathlon -träningsplan] extremt grundläggande", medger Gesell. ”Men konturen ovan kan användas för nybörjare idrottare hela vägen upp till avancerade idrottare och arbetar till och med för Sprint Triathlons till Ironman Triathlons.”

Medan utbildningsprogram i en storlek passar alla underverk för vissa idrottare, säger Rangel att många idrottare finner bättre framgång med en tränare. "En personlig tränare, som vad Life Time erbjuder inom sina Athletic Country Clubs, kommer att inrätta ett periodiserat träningsschema där idrottaren kommer att ha en daglig plan att följa," förklarar hon. ”En tränare kan och bör anpassa sig till förändringar i idrottarens träning när de fortskrider.”

Triathlon Race Day Tips

Nu när du känner till de olika typerna av triatlon, när du ska börja triatlonträning och hur du kan finslipa på din styrka och uthållighet, låt oss prata om Race Day själv. Enligt de experter vi pratade med, kan det vara mycket hjälpsamma att gå in i tävlingsdagen med några viktiga tips i åtanke. De är följande:

1. Hydrat, hydrat, hydrat!

Att hålla sig hydratiserad när du arbetar hemifrån kan ibland känna sig som en utmaning, så föreställ dig hur svårt det kan vara under ett långvarigt lopp. "Även om det är nästan omöjligt att hålla sig helt hydratiserad under ett uthållighetsevenemang, bör en idrottare se till att konsumera tillräckligt med vatten och elektrolyter under de dagar som leder fram till evenemanget för att inte starta det vid ett underskott," säger Rangel. ”En bra tumregel är att observera din urin-om det är tydligt att du är hydratiserad; Om det är färgglad är du inte.”

2. Försumma inte din näring

Medan att utveckla en triatlonvänlig diet under månaderna före ditt lopp kan drastiskt förbättra din framgång i konkurrerande, är race-dagens näring också viktig. "Näring för loppet bör inte ignoreras," säger Gesell. ”Försök att konsumera en stor flaska elektrolytdryck och 50 till 80 gram kolhydrater per timme genom cykeln och körningen.”

För att säkerställa att du äter tillräckligt, kolla in omni -kalkylatorn, vilket hjälper till att avgöra hur många kalorier du behöver för att tillräckligt driva dig själv under veckorna och månaderna som leder fram till tävlingsdagen.

3. Prioritera sömn

Sömn är alltid viktigt men särskilt när du förbereder sig för ett stort lopp. "National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna strävar efter sju till nio timmars sömn varje natt," påpekar Krueger. ”Enligt en nyligen genomförd studie i British Journal of Sports Medicine kanske en sömnstrategi i en storlek inte maximerar hälsa och prestanda hos idrottare. Snarare föreslår studien att sömnförlängning Maj förbättra idrottsman prestanda och minska stressnivåerna. Medan mer forskning behövs, kan få några extra timmars sömn under tävlingsveckan underlätta ångest som leder fram till tävlingsdagen och gör att du kan vila lätt kvällen innan, med att veta att du har "bankat" massor av sömn.”

4. Slita SPF

Du bör bära solskyddsmedel varje dag, men eftersom triathlons är utomhus, vill du se till att du använder massor av SPF före ditt lopp. "Och se till att sätta på Sunblock i övergången," säger Rangel och noterar att övergångar betecknas av T1 och T2. ”Medan du kan (och borde) applicera sunblock före simmen, se till att inte applicera det på ditt ansikte eftersom det kan göra dina glasögon för hala. Men i både T1 och T2 bör en idrottare vara beredd att (re) tillämpa Sunblock. Inte bara kommer du att undvika mer konstiga solbränna linjer, utan ännu viktigare, din hud kommer att tacka dig.”

5. Aldrig, försök någonsin något nytt på tävlingsdagen

Detta inkluderar kläder, redskap, hudvård, mat och drycker. "Om du inte har övat med det tidigare, bör du inte prova det på tävlingsdagen," säger Rangel och noterar att du arbetar med dina nya föremål innan du gör dem race-day-stamplatser.

6. Simma till sidan

Simningsdelen tros ofta vara den mest utmanande aspekten av en triatlon. "För att underlätta badet antingen gå bort till sidan av badstarten, eller vänta fem sekunder efter att pistolen går av," föreslår Gesell. ”Båda dessa tekniker gör att du kan undvika kaoset i huvudbadpaketet.”

7. Gå med flödet under simmen

Ett annat sätt att bättre navigera till baddelen är att inte slåss mot strömmen. "Låt dig själv rulla med vågorna istället för att slåss mot dem," säger Krueger. ”Det kommer att hjälpa dig att slappna av och lugna ditt sinne, i huvudsak tillåter din hjärtfrekvens att inte gå in i överdriv.”

8. Förbered dig på dåliga förhållanden

Medan plötsligt väder kan påverka alla aspekter av en triatlon, kan det göra simning ännu mer utmanande. Med det i åtanke påpekar Krueger att även om din ras inte är i havet kan vatten bli hackigt. "Detta kan presentera ett mentalt block eller rädsla," säger hon och noterar att förbereda sig för det i händelse av att det värsta fallet uppstår.

9. Bär ditt racerchip på vänster fotled

Något du kanske inte tänker på när du förbereder dig för din triatlon är hur din utrustning kan kollidera med ditt racerchip. Med det i åtanke, medan race -chipet kan bäras på endera foten, påpekar Rangel att cykelkedjor är på höger sida. "Medan klippet och bandet inte ska glida, bara för att vara på den säkra sidan, håll det på din vänstra fotled och ur vägen för alla cykelkomponenter," rekommenderar hon.

10. Använd rätt typ av cykel-eller ett par klipp-på aerobar

Gesell går vidare till cykeln och säger att typisk form kan vara den största hastigheten och prestandanhibitorn. "På cykeln är 80 till 85 procent av det aerodynamiska draget du måste trycka genom luften av din kropp," förklarar han. ”För att minska detta drag kan du få en triatloncykel med aerobar som gör att du kan sticka in i ett smalt läge och skiva genom vinden, eller så kan du få ett par klipp på aerobar för vilken cykel du har.”

11. Öva på din cykel-till-körning övergång

En annan utmaning att tävla i en triatlon? Lära dig att manövrera dina kroppsliga rörelser från cykling till spring. "Ett av de svåraste stunderna som en första gången triatlet kommer att möta under deras lopp kommer att vara det ögonblick de hoppar från cykeln och börjar springa," säger Gesell. ”Detta kräver en mycket snabb omdirigering av blodflödet från dina cykelmuskler till dina löpande muskler. Att utföra minst sex till 12 träningspass före loppet där du börjar springa omedelbart efter att en cykel är kritisk.”

12. Var beredd att ändra ditt platta däck

Kom ihåg: Att förbereda sig för det värsta fallet kan hjälpa till att säkerställa framgång. Med det i åtanke säger Rangel att gå in i ditt lopp och veta hur man byter ett platt däck. "Medan denna tanke kan skrämma vissa, åtminstone vara beredd i händelse av en lägenhet på kursen," säger hon. ”Du bör minst bära två rör, CO2 -patroner/luftpumpar, två däckspakar och eventuellt en Allen -skiftnyckel.”

Inte säker på hur man faktiskt gör jobbet? YouTube är en stor resurs. "Många lokala cykelbutiker är värd för gratis däckreparationsverkstäder," tillägger Rangel. ”Medan vi alla hoppas att inte ha en lägenhet (särskilt på tävlingsdagen), om du anländer till ditt lopp förberett, så kommer du åtminstone att ha Verktyg för rasstöd (om tillåtet) för att hjälpa dig att komma tillbaka på vägen.”

13. Njut av loppet

Viktigast av allt, ha kul! "Allt ditt hårda arbete och utbildning kanske inte förändrar resultatet och oavsett resultatet är ditt deltagande i loppet något att fira," säger Krueger. ”Njut av landskapet, folket och ta allt i. Du håller på att vara en triatlet!”

Ett annat sätt att få mer njutning ur ditt lopp? Behåll dina förväntningar. "Jag rekommenderar första gången triatletes sätter målet för deras första lopp att helt enkelt avsluta loppet," säger Gesell.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.