10 högfiber lågkolhydratmat att äta varje dag

De nuvarande riktlinjerna för USDA -diet rekommenderar att kvinnor i åldern 19 till 50 äter mellan 25 och 28 gram dietfiber varje dag och män i den åldersgruppen bör äta mellan 31 och 34 gram fiber. Så du kanske undrar: är det möjligt att vara lågkolhydrat och fortfarande inkludera fiber i din diet? Med dessa åtta högfiber, lågkolhydratmat på din sida är svaret definitivt ja.

Högfiber, lågkolhydratmat för att lägga till i din livsmedelsvagn

1. Chiafrön

Fiber: 10 gram per uns

Nettokolhydrater: 2 gram per uns

Vandana Sheth, rdn, författaren till Mitt indiska bord - snabba och välsmakande vegetariska recept, Säger att det är en no-brainer att detta frö gör att listan bara tittar på det fiberantalet! "De tillhandahåller också omega-3-fetter och är hjärtfriska," säger hon. ”Njut av dem på olika sätt inklusive en enkel chiapudding.”

2. Björnbär och hallon

Fiber: 8 gram per kopp (björnbär); 8 gram per kopp (hallon)

Nettokolhydrater: 6 gram per kopp (björnbär); 7 gram per kopp (hallon).

Färska bär med tung vispad grädde är en favoritdessert på en lågkolhydratdiet och nu finns det ännu mer en anledning att snacka på dem-den genomsnittliga koppen av björnbär eller hallonpaket förpackningar åtta gram fiber, säger Sheth.

3. Linfrö

Fiber: 6 gram per två matskedar

Nettokolhydrater: 0 gram per två matskedar

Vill ha ett enkelt sätt att lägga till högfiber, lågkolhydratmat till din ruccola sallad? Strö på två matskedar av marken linfrö, säger Sheth. "Det ger lite till ingen kolhydratpåverkan", säger hon. ”Och kommer med många hjärtfriska omega-3-fettsyror.”

4. Kokos

Fiber: 5 gram per uns (strimlad, osötad)

Nettokolhydrater: 2 gram per uns

Kokosnöt förtjänar mer kärlek utanför kokosnötsolja. Det är inte bara "ett bra sätt att lägga till lite söt smak i din lågkolhydratdiet", säger Nora Minno, RDN, en dietist och certifierad personlig tränare i New York City, det är också imponerande högt i fiber. "Blanda i såser eller äta vanligt," säger Minno.

På tal om kokosnöt, här är vad en RD tycker om kokosnötsolja:

5. Pistascher

Fiber: 3 gram per uns

Nettokolhydrater: 5 gram per uns

Enligt näringstvillingarna kanske du vill se till att du också blandar in en hälsosam dos av pistascher i ditt go-to trail mix mellanmål. "Lågkolhydratdieter tenderar att vara högt i animaliskt protein, och pistascher erbjuder ett växtbaserat alternativ genom att tillhandahålla protein och fiber för vistelse," skamar och Lakatos säger. ”Pistascher är en naturligt kolesterolfri mat och 90 procent av fettet i pistascher är den omättade typen.”

6. Blomkål

Fiber: 2 gram per kopp (hackad)

Nettokolhydrater: 3 gram per kopp (hackad)

Ännu en anledning bakom vår bestående passion för blomkål: dess inneboende högfiber, lågkolhydrat natur. "Om du går i gångarna i en livsmedelsbutik idag, kommer du att vara säker på att hitta alla slags olika blomkålprodukter som dyker upp-cauliflower pizza-skorpor, ris, chips, listan fortsätter," säger Minno. ”Det beror på att blomkålen gör en stor lågkolhydratersättning för traditionella vetebaserade livsmedel.”Minno tillägger att blomkålen innehåller cirka 70 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av C -vitamin och är rik på antioxidanter.

7. rödkål

Fiber: 2 gram per kopp (hackad)

Nettokolhydrater: 5 gram per kopp (hackad)

Vill få en dos fiber och hjärt-hälsosamma näringsämnen? Titta inte längre än rödkål, säg skamar och lakatos. "Röd kål-som är 92 procent vatten-är ett bra sätt att få både vätska och fiber för att främja en hälsosam matsmältningskanal och regelbundenhet, liksom eliminering av avfall och toxiner genom avföring," säger de. Röd kål är också rik på antocyaniner, som är kända för att undertrycka inflammation och slåss mot cancer och hjärtsjukdomar.

8. Svamp

Fiber: 1 gram per kopp

Nettokolhydrater: 2 gram

Oavsett svamp som du föredrar-Portobello, Shiitake eller Crimini-de är ett solid val när du vill ha ett boost av fiber utan många kolhydrater, säger Scott Keatley, RDN, ägare av Keatley Medical Nutrition Therapy. De har också en "hel mängd vitaminer och mineraler som du kan missa när du går lågkolhydrat", säger han. Bonus? "De smakar inte som om de är mycket fiber och går på allt", tillägger han.

9. Avokado

Fiber: 3 gram per portion

Nettokolhydrater: 1 gram per portion

Ärligt talat, vad kan inte avokado gör vid denna tidpunkt? Superfrukten är rik på hälsosamma enomättade fetter (vilket är bra för hjärthälsa) tillsammans med en anständig mängd fiber per portion. (BTW, en hel avokado packar i en enorm 13.5 gram fiber!) Tid att komma tillbaka till avokado toastspelet ... du vet, för din tarmhälsa.

10. Collardgröna

Fiber: 6 gram per kokt kopp

Nettokolhydrater: 2 gram

Många bladgrönsaker är utmärkta livsmedel med låg fiber, lågkolhydrat, men collardgrönsaker tar verkligen kakan. De läckra vegetabiliska förpackningarna i en hög dos fiber, tillsammans med massor av kalcium, vitamin B6 och lite växtbaserat protein. Koka dem som grönkålchips, sauté dem och lägg till i din omelett eller servera med lax eller sticka dem för att förmedla massor av läcker smak. Alternativen är oändliga med detta