Din guide till hälsosam, enkel måltidsförberedelse på en växtbaserad diet

”För vissa människor betyder växtbaserade att äta övervägande växter med vissa andra hela livsmedel, som mejeri, ägg och till och med lite kött som kastas in. För andra äter det bara växter, säger NYC-baserade registrerade dietisten Natalie Rizzo, Rd.

Det finns utrymme för tolkning när du äter växtbaserad, så det är viktigt att komma med din egen definition av hur du vill äta, baserat på hur din kropp fungerar och din livsstil. När du har en klar uppfattning om hur du vill hantera din diet kan du sedan skapa ett måltid för måltider och ingredienserna du troligtvis använder.

”Till exempel, om du är vegan, måste du ägna mer uppmärksamhet åt att få protein, järn och vitamin B12. Om du äter mejeri eller ägg har du mer tillgång till dessa näringsämnen, säger Rizzo. Så om det är det förra, skulle du förmodligen vilja komplettera vitaminerna (i samråd med en läkare eller dietist, naturligtvis) och ladda upp livsmedel som har dessa viktiga näringsämnen som bönor, korn och bladgrönsaker.

Steg två: Välj din huvudproteinkälla för veckan

"När du är måltid för att förbereda sig bör allt fokusera runt proteinkällan," säger Rizzo. Det borde vara byggstenen för alla dina förberedda måltider, och därmed den första platsen du börjar när menyplanering, säger hon.

Alla bör få anständiga mängder kompletta proteiner-proteiner som innehåller alla nio aminosyror som är viktiga för den allmänna hälso-every-dagen. (Den genomsnittliga kvinnan bör få cirka 46 gram per dag, även om antalet varierar beroende på kroppsvikt och aktivitetsnivå.) Du kan få kompletta proteiner på två sätt: genom att äta livsmedel som är kompletta proteiner (som ägg, magert kött och sojaproteiner som tofu och tempeh), eller genom att kombinera växtbaserade ofullständiga proteiner (bönor, nötter, linser och hela korn) för att skapa ett komplett protein.

På tal om protein är det här de bästa vegetariska och veganproteinkällorna:

Du behöver inte göra massor av alkemi i köket för att göra dessa proteinkombinationer heller. Bara genom att äta bönor och ris tillsammans, göra en lins-barley soppa eller blanda nötter och kikärter i din lunchsallad, skapar du kompletta, växtbaserade proteiner.

När du har spikat ner ditt protein kan du då använda andra sidor från din måltid för att arbeta runt den. Till exempel kan du förbereda lite tärnad, kokt tofu och sedan använda den i en stek med grönsaker eller förvandla den till "äggröra" för en förberedd frukost. Om du arbetar främst med ofullständiga proteiner, förbereda två och använd dem på kreativa sätt under hela veckan, som att laga ett stort parti quinoa och bönor och sedan använda dem i sallader, burritos eller som bas för en veggieburger.

Steg tre: Tillsätt grönsaker

"Nästa steg i att bygga en hälsosam måltid är att lägga till några grönsaker-desto mer, desto bättre", säger Rizzo. Oavsett ätplan bör grönsaker utgöra minst hälften av din tallrik. Så när du har fått ditt protein spikat, tänk på grönsaker du älskar som kan komplettera det.

"Välj grönsaker som är i säsongen, som rödbetor, rosenkålar och blomkål på vintern, och mix-and-match-färger," säger Rizzo. I allmänhet, ju fler färger du har i en maträtt, desto mer näringsämnen äter du.

Letar efter några idéer? Hacka upp ett parti av dina favoritgrönsaker för att ha redo att laga mat på några veckor på en vecka natt. Eller så kan du spara förkokta grönsaker (rostning eller luftstekning av ett bricka med grönsaker är ett av de enklaste sätten att göra det) för att värma om när du behöver dem. En stor grön salladbas eller skål med kokt blomkålris är lätt att dela upp hela veckan också.

Steg fyra: Avrundade saker med friska fetter

Dags att ta med vår favoritgrön frukt (naturligtvis avokado) och muttersmör. ”Hälsosamma omättade fetter tillför struktur till en maträtt samt ökar mättnadsfaktorn. Tillsätt lite friska fetter, som olivolja, avokado eller nötter till en växtbaserad maträtt för att se till att den håller dig full under en lång tid, säger Rizzo. Dina friska fetter kan lätt integreras i tillagningsprocessen (som att sautera dina grönsaker i olivolja), i förband eller såser (som att göra en vinaigrette), eller som toppings (som att skivas upp avokado för dina spannmål eller sallader.)

Det är viktigt att prioritera dessa fetter snarare än att äta mer mättade fetter (den typ som är förknippade med högre kolesterol- och hjärtproblem) som du hittar i kött, smör och vissa växtkällor som kokosnötsolja. Rädd inte friska fetter-bara hålla fast vid moderation när du konsumerar dem. (Läs: Ät inte en hel burk med PB i ett sammanträde.)

FYI, här är varför en toppdietist inte är i kokosnötsolja:

Växtbaserade måltidsidéer för att komma igång

Behöver lite inspiration för måltider? Här är några idéer:

• Prova en tofu stek med bok choy, paprika, morötter och broccoli sauterad i olivolja. Servera med en sida av brunt ris eller ett annat spannmål. Eller gå med en lågkolhydratersättare, som zoodles eller blomkålris.
• Njut av en lins- och kornkornskål med din favorit råa grönsaker-liknande strimlade kål, gurkor, morötter, lök eller lövgrönor för lunch eller en lätt middag. "Fyll det med en avokadobaserad förband eller lite olivolja och citronsaft," säger Rizzo.
• Vakna upp grillen (eller din grillpanna) och gör BBQ marinerad tempeh och koppla ihop den med sötpotatisbitar rostade i olivolja, samt en sidosallad för några gröna.

Letar efter mer växtbaserad ätinspo? Denna matpyramid hjälper dig att prioritera ingredienser ordentligt. Och här är några av de vanligaste frågorna som RDS ställs om växtbaserad ätande.