Att träna kommer inte att minska din bröstmjölkförsörjning och kan öka ditt barns immunitet

Amning kan vara ett mycket speciellt kapitel i moderskap, men det kan också vara källan till många nya bekymmer. Mitt i alla frågor som blir förälder ger, kanske du undrar, minskar utarbetandet av din bröstmjölkförsörjning? Oroa dig inte; du är inte ensam. Många mammor har delat samma oro med mig, men forskning har debunkat missuppfattningen när det gäller att träna under amning.

Studier visar att måttlig träning inte minskar bröstmjölkförsörjningen i faktum, det kan öka människa oligosackarider (HMO) i din bröstmjölk. Vad är så speciellt med HMO: er i bröstmjölk? Forskning konstaterar att HMO: er påverkar spädbarns utvecklande tarmmikroflora och immunsystem. Samma studie indikerar att råmjölk, näringsbeständig mjölk som produceras under de första två till fyra dagarna efter födseln, har en högre koncentration av HMO än mogen mjölk, vilket betyder dess betydelse i ditt barns diet.

Medan dina träning inte bör påverka din amning, kan otillräcklig näring definitivt. Och lita på mig, jag förstår det. Jag har varit i dina skor och jag har arbetat med otaliga mammor som kan relatera. Spädbarnsstadiet kan vara utmanande, och dina behov tar ofta en baksäte. Men för din fördel och ditt barns fördel är det viktigt att du ger din kropp den näring den behöver.

Näringsbehov vid amning

Har du någonsin hört ordspråket: "Du kan inte hälla från en tom kopp?”Det gäller för många aspekter av moderskap, men det talar nästan helt bokstavligen för att amma. Enligt de senaste dietriktlinjerna för amerikaner ökar amningen den genomsnittliga mammas näringsbehov med cirka 330 till 400 kalorier per dag, beroende på amningens stadium. Att undvika de ökade energibehovet kan riskera din bröstmjölk i riskzonen.

Om träning är ny i din wellnessrutin måste du överväga de kalorier du förbränner med varje träning under postpartumfasen. Moderskap drar dig i så många olika riktningar. Att se till att du får den näring du behöver kan ta lite planering och förberedande arbete. Försök att förbereda måltider och snacks som du kan ta på dig eller njuta av medan du sköter din lilla.

Förutom näringsrika måltider och snacks är det också viktigt att hålla vatten till hands, särskilt om du tappar vätskor genom svett. Allyson Curley, en registrerad sjuksköterska och internationell styrelsecertifierad amningskonsult (IBCLC) vid University of Maryland ST. Joseph Medical Center, noterar vikten av hydrering under amning. "Att hålla sig väl hydratiserad är bra för mammas allmänna hälsa," säger hon, "men det kan också hjälpa till att säkerställa att du är bättre utrustad fysiskt för att producera en tillräcklig leverans av bröstmjölk.”

Bästa träningsformer under amning

Mammor bör sträva efter minst 150 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet varje vecka under både graviditet och postpartum, enligt U.S. Institutionen för hälso- och mänskliga tjänster Fysiska aktivitetsriktlinjer för amerikaner. Och träningsrutiner kan återupptas gradvis efter graviditeten, en gång medicinskt rensas av din läkare.

Kraftvandring, lätt jogging, cykling, simning och till och med trädgårdsskötsel, gårdsarbete eller ett mer ansträngande Vinyasa -yogaflöde kan räknas som måttlig aerob träning så länge det höjer din hjärtfrekvens. En bra tumregel är att om du fortfarande kan prata och fortsätta en konversation medan du gör cardio, så är du i en måttlig intensitetszon.

För att hjälpa dig att bli motiverad, "Sätt hållbara mål som fokuserar på att återuppbygga kärnstyrka och återvända till favoritaktiviteter," föreslår Brittany Shimansky, en professionell ballerina vände kändis fitnesstränare och VD för Britsbarre virtual studio. Hon rekommenderar också starkt att arbeta med en pre/postnatal certifierad tränare för att se till att dina träningspass är utformade med postpartummodifieringar i åtanke. Under de första veckorna efter födseln föreslår till exempel Shimansky att fokusera på andningsövningar, aktivering av bäckenbotten och korta promenader i en lugn takt.

Här är en postnatal kärnträning som hjälper dig att komma igång:

Amning av mammor kan hitta det bra att sköta sjuksköterskan innan de börjar träna, och att hitta rätt sportbh kan göra hela skillnaden. Leta efter en behå som ger tillräckligt strukturellt stöd utan att vara för trångt. Slutligen, om ditt barn är redo att amma innan du har haft chansen att duscha, kan du överväga att skölja bort bröstet för att eliminera den salta smaken på din svett och hjälpa till med deras spärr.

Tl; dr? Forskning har visat att träning inte minskar din bröstmjölkförsörjning utan kan bidra till att öka ditt barns immunitet. Otillräckligt näringsintag kan å andra sidan påverka din bröstmjölkproduktion. Amning ökar dina näringsbehov med cirka 330 till 400 kalorier per dag.

Naturligtvis är det viktigt att komma ihåg att den här artikeln inte tar plats för medicinsk rådgivning. Näringsbehov är individualiserade och allmänna riktlinjer gäller inte alla. Om du har frågor om näring och träning när du ammar, prata med din läkare eller registrerad dietistnäringsläkare.