Undrar varför du inte blir starkare? Dags att titta på hur du återhämtar dig

Varför blir jag inte starkare?

Jag har stönat samma fråga minst tre gånger i veckan under de senaste månaderna till vänner, kollegor, tränare och alla andra som skulle lyssna. Jag hade muskulat igenom 92 träningspass under 90 dagar tack vare ett intensivt engagemang för min fitnessupplösning 2019 och kunde helt enkelt inte förstå varför min kropp kändes och såg ut samma som den gjorde den 1 januari.

Mina misstankar bekräftades när jag tog ett mobilitetstest med under rustning, och de resultat jag fick efter en serie av enbens knäböj, push-ups och väggsits var ... häpnadsväckande. Inte bara blev jag inte starkare, utan min kropp var en komplett mess-jag fick en 46.44 På Fusionetics -rörelseffektivitetstestet, som föll in i det "dåliga" intervallet. Som någon som är stolt över att träna varje dag kändes detta som ett ganska stort slag. Vad i helvete hände med mina muskler?

Svaret kom i form av en fråga från Dan McDonogh, under Armours Senior Manager för Performance Training: "Tja, återhämtar du dig ordentligt?"

Mitt svar var ett rungande: "Nej."Under de 90 dagarna hade jag bara tagit en handfull lediga dagar och kompenserade några morgnar sov jag genom mitt larm genom att fördubblas på helgen. Jag arbetade över min kropp utan att ge den tid att återhämta sig, och det påverkade min prestanda och förmåga att bygga muskler.

Jag har läst-och till och med skrivit om vikten av återhämtning många, många gånger tidigare, men även i min omfattande forskning hade jag alltid tänkt att hela poängen var att ge din kropp en paus för att se till att du inte gör ' t bli skadad. Även om det verkligen är en del av det (och en lektion som jag slutade lära mig på det hårda sättet för några veckor sedan), måste dina muskler också återhämta sig för att kunna bli starkare.

Återhämtning är en viktig del av byggstyrkan

När vi pratar om "byggstyrka" hänvisar vi vanligtvis till dagliga träningspass som involverar vikter, hiit-stil rörelser eller något sådant. Och medan du gör 200 viktade knäböj och 400 crunches varje dag kommer förmodligen att hjälpa dig längs din fitnessresa, måste du låta dina muskler återhämta sig för att komma hela vägen dit. När du skjuter igenom ett träningspass, särskilt en styrketräning, skapar du små mikro-tear i dina muskler, och när de läker, bygger de också om och gör dig starkare. Men om du inte tillåter dem rätt tid att läka, ger du dem inte chansen att nå sin fulla potential.

Även om det kan vara frestande att pressa igenom smärtan, kan det göra dig mer skada än bra. "Jag förstår det: vi är alla pressade i tid och kämpar med om jag ska göra fem minuters skumrullning eller fem minuters knäbakshopp. Psykologiskt vill människor göra knäböjet, för de tror att de kommer att få mer av det, säger McDonogh.

Utöver allt detta som händer på mikronivå är verkligheten att om du är öm hela tiden du antagligen vana gå lika hårt i dina träningspass. Och i slutändan handlar det inte om hur många dagar i rad du träffar gymmet, utan om du gör rätt arbete medan du är där.

Det är viktigt att återställa på rätt sätt

Att ta en ledig dag är bara en del av en fullständig återhämtningsserie. Egentligen är din "återhämtning" vad som händer under varannan tid när du inte tränar. Allt från vad du äter till hur du sover till hur du behandlar dig själv mentalt mellan sessioner påverkar hur du presterar i gymmet, och det är viktigt att överväga alla dessa faktorer när du tittar på hur du får ut det mesta av din svettsesh.

Då finns det naturligtvis skumrullande, som McDonogh citerar som en prioriteringspunkt i alla fitnessregimen-ingen fråga hur mycket du hatar att göra det (#itme). "När dina muskler är täta är det som att ha en knut i din sko spetsar, och skum rullande typ släpper ut den knuten eller släpper den spänningen i din muskel," förklarar han. "När vi håller skiktningsspänningen, vid spänning, blir musklerna stramare och stramare och kortare och kortare, och sedan blir du öm längre, vilket innebär att du inte återhämtar dig så bra."Som vi nu vet motsvarar dålig återhämtning dåliga resultat.

"Det är en daglig sak ... det är som att ta dina vitaminer. Du kanske inte märker någon skillnad just nu, men gör det på en konsekvent basis kommer kroppen att börja känna sig annorlunda, säger McDonogh. Du kommer att må bättre för tillfället och kommer att se verkliga resultat under 30 dagar.

Utöver allt detta kan återhämtning nu också starta medan Du tränar-så länge du har rätt redskap. Under Armour tillkännagav nyligen sin nya serie Rush Performance Wear, som lanserar den 11 april och är vad varumärket hänvisar till som "tygversionen av en infraröd bastu."När du tränar, avger din kropp värme, och UA-rusningstyget absorberar den värmen, omvandlar den till infraröd energi och återkommer den tillbaka i din kropp. "Denna återvunna energi ökar tillfällig lokaliserad cirkulation och främjar förbättrad prestanda, energi och återhämtning," förklarar varumärket på deras webbplats. När du bär det, säger de, stimulerar det också ökad uthållighet och styrka.

Poängen?

"Om du går till gymmet fem dagar i veckan, och du får kvalitet över kvantitet, finns det inget sätt att du inte ska kunna uppnå de resultat du vill ha," säger McDonogh. Han föreslår två HIIT-träningspass, två styrketräningsträning, en stabil hastighets konditionsträning och--yes-en vilodag. Och om du behöver För att göra något sju dagar i veckan som ett medel för stressavlastning, se till att två av dem är låg påverkan och låg intensitetsliknande promenader eller vandring. "När du är klar med en aktiv återhämtningsövning bör du faktiskt må bättre än du gjorde när du började," säger McDonough och noterar att du aldrig skulle göra två superhårda träningspass back-to-back.

Jag ska erkänna: Min egen återhämtningsrutin kan fortfarande använda lite arbete, men jag arbetar med det. Sedan min konversation med McDonough har jag fått mig en skumrulle (och började faktiskt använda den!) och gjorde det till en punkt att blanda mina högintensiva träningspass med några lägre påverkan. Och även om effekterna bara har varit minimala så långt, åtminstone de ha varit märkbar. Jag höll en hel plankserie i min Pilates -klass igår för första gången någonsin. Framsteg är bättre än perfektion. Och just nu, det känner Bättre också.

För att öka ditt eget återhämtningsspel är det här de bästa skumrullande rörelserna för alla typer av träning. Och varför du kanske vill överväga CBD för ömhet också.