Varför D -vitaminintag är avgörande för att stödja hjärnhälsa och kognition när du åldras, enligt en neurolog och en dietist

Enligt dr. Perlmutter, konsekvenserna av denna senaste studie (och de som har kommit före den) som kopplar högre vitamin D -nivåer med optimal hjärnhälsa och kognitiv funktion när vi åldras ska inte underskattas. "I USA påverkar den faktiska bristen på vitamin 40 procent av vuxna i genomsnitt, men det påverkar oproportionerligt 82 procent av svarta människor och 69 procent av Latinx -samhällena," säger Dr. Perlmutter. ”Det betyder att en massiv del av vår befolkning missar hjärnförmånerna som erbjuds av vitamin D. Så oavsett om det är genom att konsumera vitamin D-rika livsmedel som fet fisk, kontrollera med din läkare om tillskott, eller till och med genom mild sol exponering, när det gäller hjärnhälsa och funktion, förtjänar vitamin D-nivåer vår uppmärksamhet.”

Hur mycket vitamin D behöver vi?

Som en allmän rekommendation, dr. Perlmutter konstaterar att en nivå uppmätt via ett enkelt blodprov mellan 60 och 90 nm/L representerar ett lätt uppnått mål och skulle vara tillräckligt för att optimera hjärnhälsan. Även om det konsekvent laddar din tallrik med vitamin D-rika livsmedel är en bra idé för de flesta, är det viktigt att få dina vitamin D-nivåer kontrollerade av din läkare, särskilt om du tror att du kommer att behöva ett tillägg. ”Detta beror på att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, som inte lätt utsöndras av kroppen; Om det konsumeras i överskottsmängder från tillskott kan detta potentiellt leda till toxicitet, säger Lon Ben-Asher, MS, RD, LDN med Pritikin Longevity Center.

Under tiden kan du börja måltidsplan kring att öka ditt vitamin -intag. Även om inte många livsmedel naturligtvis innehåller vitamin, är de som gör det bland de hälsosammaste. ”Sex ounces av laxen ger cirka 800 IE, medan fyra uns sardiner ger cirka 350 iu. Se bara till att leta efter sardinalternativ utan låg natrium om du väljer konserverade sardiner, säger Ben-Asher. ”En kopp svamp ger cirka 20 IE, sex uns av befäst yoghurt ger cirka 80 till 120 IE, och en kopp förstärkt mjölk ger cirka 100 till 120 IE. Och alla dessa alternativ gör för läckra, näringstäta tillägg till de flesta dieter.”

Du kan också spendera mer tid utomhus. "Enligt forskning krävs cirka 20 minuters solsken dagligen med över 40 procent av huden för huden för att förhindra brist," sa Tracy Lockwood Beckerman, RD tidigare till Well+Good. (Ja, bär fortfarande solskyddsmedel.) Beckerman konstaterar dessutom att D-vitamin och kalcium fungerar bättre tillsammans, så se till att du får massor av kalciumrika livsmedel också i dina måltider. "Utan tillräckligt med vitamin D är det nästan omöjligt att suga upp allt kalcium som din kropp behöver," säger hon.

Hitta fler rekommendationer för D-vitamin-rika livsmedel från Beckerman i den här videon:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.