5 grönsaker som är smygande packade med växtbaserat protein (och hur man äter mer av dem)

Studier har visat att de flesta av oss får mer än tillräckligt med protein i våra dieter, men om du får alla dina från veganmat, säger Janine Whiteson, MS, RD, att du kanske vill överväga att diversifiera och introducera nya källor till Växtbaserat protein i dina måltider. "Växtproteiner är i allmänhet svårare att smälta och absorberas långsamt i kroppen," förklarar Whiteson. Detta beror på att växtbaserade proteiner inte alltid betraktas som kompletta proteinkällor, som hänvisar till livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror. ”I grund och botten kan din kropp vanligtvis ta upp mer av vad den behöver och i snabbare hastighet från animaliskt protein, vilket anses vara komplett protein.”

Slutsats? Om du letar efter en hälsosam vegansk proteinkälla för att para ihop med dina bönor, nötter och sojabaserade hamburgare-eller du är orolig kan du vara proteinbrist som är högproteingrönsaker för att starta noshing på.

5 Högproteingrönsaker som hjälper veganer (och rovdjur) att öka sitt intag av växtbaserat protein

1. Gröna ärtor: 1 kopp har 8.5 gram protein

Ärtor är laddade med protein och är också en stor källa till fiber: sju gram per kopp, eller 30 procent av vad de flesta kvinnor behöver för dagen. ”Proteinfyllda ärtor används i massor av proteintillskott, men varför har kosttillskott när du kan göra ett av dessa super läckra recept med dem?”Frågar Whiteson, som föreslår att du tar en paus från avokado toast och väljer mosad ärtbröd med olivolja och en pressning av citron istället.

2. Svamp: 2 koppar råa eller 1 kopp kokta har 4.4 gram protein

Svampar är högre i protein än många andra grönsaker, men det är viktigt att notera att de inte är tekniskt en grönsak; Snarare är svampar en form av svampar. "Inte bara har de en bra mängd protein, utan svamp innehåller också vitamin D," säger Whiteson. D -vitamin är notoriskt utmanande att få genom matkällor, varför Whiteson starkt rekommenderar att du staplar din tallrik med en mängd olika "shrooms. ”Försök att köpa alla olika typer av svampar och gör en enkel sauté med olivolja och några droppar kokosnötaminos. Koka tills det mesta av vattnet har förångats. Sätt på toast, lägg till dina sallader, omeletter eller pastarätter.”

3. ArtiCokokes: 1 1/2 koppar har 4 gram protein

Kronärtskockor är syltfyllda med protein och fiber, vilket gör dem till ett näringskraftverk som håller dig att känna dig full längre. "Jag köper dem frysta och lägger dem till soppor, grytor, doppar eller stek dem med lite olivolja," säger Whiteson.

4. Spenat: 1 kopp tillagad har 5.3 gram protein

"Överraskning, överraskning, spenat är hög i proteinpopeye var rätt," vita vita. Spenat är också full av andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin A, vitamin K och C -vitamin. ”Jag gillar det färskt när det finns tillgängligt, men jag älskar också att laga mat med fryst spenat eftersom jag kan använda den i det mesta: ägg, pastarätter, soppor, smoothies, du heter det. I vårt hus älskar vi sauterad spenat i vitlök och olivolja.”Och glöm inte den höga mängden fiber som den packar också.

5. Näringsjäst: 2 matskedar har 6 gram protein

Näringsjäst är en inaktiv, torr form av Saccharomyces cerevisiae, en jästart. Även om det inte tekniskt är en grönsak, är det en läcker vegansk källa till komplett protein och par perfekt med någon rostad veggie, vilket gör ett strö av dessa gyllene flingor till ett super enkelt sätt att öka mängden växtbaserad protein i din måltid. "Studier har visat näringsjäst har fördelar från att sänka kolesterolet till att skydda kroppen från fria radikala skador," säger Whiteson. ”Näringsjäst kan strö över popcorn eller pasta, röras i soppor för extra smakfull smak, eller användas som en" ost "-smak i vegan såser.”Det är hälsosamt, mångsidigt och den umami-rika smaken av 'nooch' smakar som liknar parmesanost (sans mejeri).

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.