Varför den underskattade liggande cykeln kan vara den bästa konditionsmaskinen för nybörjare

Hur man kommer igång på den liggande cykeln

Så nu när jag har hypat upp denna låga risk/hög belöningsmaskin är här några viktiga rekommendationer om hur man bäst använder den.

Ställ in cykelstolen korrekt

För att hitta rätt läge för cykelstolen, lägg en fot på pedalen och skjut bort den så långt den går. Ditt knä borde ha bara en liten sväng i det; Se till att knäet inte är låst ut detta kan sätta extra tryck i knäleden.

Om du inte har några problem efter en handfull sessioner har du hittat din optimala position. Men om du har lite pågående obehag, försök sedan en position med lite mer knäböj. Varje kropp är annorlunda så du måste hitta vad som fungerar för din.

En liggande cykelträningsplan

Vecka 1: För den första veckan, åka i 20 minuter vid en låg motståndsinställning. Din ansträngningsnivå bör vara runt en tre eller fyra av 10 (där 10 motsvarar maximal ansträngning). Gör detta tre gånger under veckan. Målet är helt enkelt att vänja dig med cykeln.

Vecka 2: Om du inte har något obehag efter den första veckan, öka tiden till 25 minuter för den andra veckan. Om du har obehag, håll dig med 20 minuter åt gången tills du kan tolerera rörelsen väl.

Vecka 3: Liknande koncept som vecka två: Så länge du inte har något obehag, öka träningen ytterligare fem minuter till 30 minuter.

Veckor 4 och 5: Nu när vi är på 30 minuter är målet att hålla tiden där men börja öka intensiteten. Upp motståndet tills din ansträngningsnivå är en fem eller sex av 10.

Vecka 6 och därefter: När du är sex veckor i har vi några fler alternativ att utvecklas eftersom din kropp och själ har anpassat sig bra. Du kan implementera intervallträning med hög intensitet med den liggande cykeln eller så kan du blanda dina träningspass med mer utmanande maskiner. Om du väljer det förstnämnda, här är en enkel men ändå effektiv intervallplan:

• 5 minuters uppvärmning på en ansträngningsnivå på två av 10
• 1 minuts intervall vid sju av 10 ansträngningar, följt av 1 minut av återhämtning vid tre av 10 ansträngningar. Upprepa 10 gånger.
• 5 minuters nedkylning på en ansträngningsnivå på två av 10

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.