Varför spendera * mindre * övergripande tid i sängen kan hjälpa dig att somna lättare

När du somnar mer snabbt när du går i sängen, spenderar du också mer av din totala tid i sängen faktiskt sovande-i sömn-doktor termer, betyder att du ökar din sömneffektivitet, säger sömnneurolog Brandon Peters , MD, Sleep Advisor för Amazon Halo. "Sömneffektivitet är den tid som tillbringas som sovande i procent av den tid som tillbringas i sängen," säger han. ”Till exempel skulle någon som bara sover sex timmar av åtta timmar i sängen ha 75 procent sömneffektivitet. Och de flesta bör rikta sig till någonstans i intervallet 80 till 90 procent.”

Den höga sömneffektiviteten gör att du är mer benägna att associera din säng med sömn (och inte med kast och vända), säger Dr. Peters: ”Detta leder till ett konditionerat svar där själva sängen hjälper till att främja förmågan att sova.”Med andra ord kommer din hjärna att lära sig att att komma i sängen är dess ledtråd att sova, vilket gör det så mycket lättare att faktiskt göra det.

Hur man övar sömnkonsolidering för att somna lättare på natten

Innan du strävar efter att konsolidera din sömn, börja med att ta reda på hur mycket tid du faktiskt sover varje natt kontra hur mycket tid du ligger vaken i sängen och påfrestande att sova, så att du kan förstå din nuvarande sömneffektivitet och ditt totala sömnbehov, säger Dr. Peters. Du kan göra detta manuellt genom att hålla en sömndagbok eller genom att bära en enhet som spårar din sömn, som en Apple Watch, Amazon Halo eller Oura Ring.

Sedan Dr. Peters föreslår att du subtraherar den genomsnittliga tiden du tenderar att vara vaken i sängen från den totala tiden du tillbringar i sängen i 15-minuters steg, medan du fortfarande lämnar dig själv med minst sju timmar i sängen (ett bra minimum för sömnbegränsning för att säkerställa dig riskerar inte berövande). Om du till exempel går till sängs runt 10 s.m., Tillbringa ungefär två timmar på att ligga vaken i sängen och vakna sedan klockan 7 a.m. Under totalt nio timmar tillbringas i sängen, gå till sängen 15 minuter senare varje dag tills din sänggåendet är vid midnatt.

Längs den resan kommer du sannolikt att upptäcka att du börjar somna lättare efter att ha gått i sängen. När du har bestämt (eller uppskattat) att du spenderar cirka 80 till 90 procent av din tid i sängen faktiskt sover, har du effektivt matchat din sömntid till ditt sömnbehov och inte längre behöver begränsa.

När du konsoliderar, var noga. Och undvika tupplurar och eventuella sömn-ja, som inkluderar dig, "Sleep Snackers"-så att din körning för sömn alltid är maximalt när din nya sänggåendet anländer.