Varför att äta bönor är ett av de enklaste sätten att öka din livslängd
2. Bönor är näringsbeständiga
Bönor är rik på folat, zink och kalium. Hon tillägger att studier visar att ätande bönor verkar vara korrelerade med lägre risk för kronisk inflammation, hjärtsjukdomar och vissa typer av kognitiv nedgång.
3. Bönor främjar ett friskt tarmmikrobiom
Eftersom bönor är en fiberrik, hela växtmat, kommer de sannolikt att hjälpa till att främja ett balanserat, friskt tarmmikrobiom, som i sin tur stöder processer i många av kroppens system, säger Paine. "Detta kan vara en av mekanismerna som gör bönor så friska och bra för livslängd," tillägger hon.
4. Bönor är mättande och är en bra källa till resistent stärkelse
Tack vare deras höga fiber- och proteininnehåll tenderar bönorna att fylla och ta längre tid för din kropp att smälta. Dessa egenskaper innebär att äta bönor kan hjälpa till att stabilisera blodsockret och hålla dig att känna dig nöjd långt efter en måltid, säger Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. Den resistenta stärkelsen i bönor kan hjälpa till att hålla reglering av blodsockerspikar. Detta är ett särskilt viktigt attribut av bönor för människor som har diabetes, säger Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Bönor är en häftklammer bland dem som bor längst
En av de vanliga faktorerna bland invånarna i blå zoner över hela världen är ett högt intag av bönor, säger Paine. Och enligt Blue Zones grundare Dan Buettner är olika typer av bönor inklusive favoritbönor, svarta bönor, sojabönor och linser hörnstenen i de flesta centenariska dieter. Detta innebär att de längst levande befolkningarna tenderar att njuta av många bönor och skörda sina skyddande fördelar. I en föreläsning från 2020 gick Buettner så långt som att föreslå att äta en kopp bönor dagligen kunde förlänga din livslängd med fyra år.
Hälsofördelar med torkad vs. konserverade bönor
Ingenting slår bekvämligheten med konserverade bönor. Men om du försöker spara pengar på matvaror är torkade bönor betydligt billigare per portion och kan till och med komma ut smakligare och med en bättre struktur än deras konserverade motsvarigheter, säger Martin. Näringsmässigt är både konserverade och torkade bönor liknande, men konserver kan fyllas med överskott av salt (och till och med tillsatt socker). Detta är en viktig faktor att se upp för när du köper bönor, eftersom det kan förringa deras allmänna hälsofördelar. "Att äta för mycket natrium är inte idealiskt för övergripande hjärthälsa eftersom det kan höja blodtrycket," säger Rose-Francis.
Medan torkade bönor bara har en liten mängd naturligt natrium, måste du planera framåt om du vill göra dem, eftersom de flesta kräver blötläggning under en längre period eller till och med över natten innan du lagar mat. En tryckkokare kan också vara ett bra sätt att laga bönor, säger Gutschow.
När hon gör bönor som sida rekommenderar hon att du lägger till sauterad lök, vitlök och andra kryddor som matchar smakprofilen för din huvudrätt (i.e., Kummin för mexikansk, basilika och oregano för italienska eller gurkmeja för indisk curry). Du kan också servera bönor som en entré i kombination med grönsaker och fullkorn för en ännu mer näringsämne och fiberrik måltid, säger Paine. Bortsett från tillsatt salt finns det ingen typ av böna som främjar betydande hälsofördelar över andra.
Som så mycket annat i livet är variation krydda när det gäller att njuta av dem. "Det är idealiskt att mata ditt mikrobiom en mängd olika växter, inklusive olika typer av bönor," säger Paine. ”Denna dietdiversitet hjälper ditt mikrobiom att ha en mer mångfaldig befolkning av mikrober, så blanda den så ofta du kan.”
Hur man äter fler bönor
Serveringsstorleken för bönor är 1/2 kopp, säger Martin. Näring varierar något beroende på sorten, men en servering av svarta bönor, till exempel, innehåller 120 kalorier, 8 gram protein, 22 gram kolhydrater och 9 gram fiber. Om du inte redan äter bönor regelbundet rekommenderar Paine att du börjar små: prova en matsked eller så en dag och arbeta dig upp under de kommande veckorna. "Detta tillvägagångssätt kommer att ge ditt matsmältningssystem och tarmmikrober en chans att vänja sig till bönorna och minska risken för biverkningar som gas," tillägger hon.
Några av de hälsosammaste sätten att njuta av bönor hemma inkluderar:
- Tillsätt bönor till soppor, grytor och chilis
- Byt ut halva köttet i ett recept (som en bolognese sås eller tacos) för bönor
- Använda renade vita bönor som en smörgåsspridning
- Ersätta renade vita bönor med mjölk eller grädde i ett krämigt sopprecept
- Rostning av kikärter med lite olivolja och kryddor tills de är krispiga att njuta av som ett mellanmål
- Pureing kokta bönor med kryddor för att skapa ett dopp
- Skiktbönor i en spannmålskål
Du kan till och med använda bönor för att baka friska desserter, som dessa läckra svarta bönor brownies:
När du köper bönor, försök att välja sorter med reducerad natrium eller salt med salt om de är tillgängliga. Detta är sant även om du planerar att skölja bönorna innan du använder dem, eftersom sköljning inte tar bort allt natrium, säger Martin.
Även om många recept kan kräva att du använder hela burk, är det en bra idé att kassera vätskan och skölja bönor innan de använder dem eftersom det hjälper både att sänka natriuminnehållet och minska chansen att de kommer att orsaka gas (eftersom du kan komma ihåg melodin om “Musical Fruit”). Sköljning är särskilt användbar för dem som har IBS och kan ha problem med att tolerera bönor, säger Martin.
Förutom att laga dina egna torkade bönor, här är sju friska bönor att prova.
Oavsett om de är undangömda i tacos, enchilador eller burritos, åtnjöt på egen hand som en sida, eller jazzar upp en sallad, är dessa värme-och-ät bönor mjuka och söta, kokta med bara vitlök, lök och lite hav salt. De är en del av en otroligt läcker sortiment från Mexiko-född medgrundare Miguel Leal och Rodrigo Zuloaga, som samarbetade med vänliga grundare Daniel Lubetzky för att lansera varumärket tidigare i år. Para med Somos växtbaserade förrätter som Mexican Peacadillo (gjorda med ärtor) och Ciliander Lime Rice för en perfekt taco-middag.
SHOPPA NU
En proteinstång gjord med bönor? Vi vet, vi vet att det låter som en udda kombination. Men smaker som Peanut Butter Cacao Nib, Almond Butter Cinnamon Raisin och Tahini Lemon Cranberry är så tillfredsställande och välsmakande, du kommer att glömma att de är gjorda med bönor. Var och en innehåller 10 gram protein och förlitar sig på hela livsmedel som datum, nötter och lupinibönor (som har tre gånger proteinet från ett ägg och tre gånger nrefibern) för deras tugga struktur. Vi säljs på dessa icke-tillagda sockerbarer för ett mellanmål eller till och med en på-the-go frukost.
SHOPPA NU
Trots deras namn är dessa vita bönor stora och hjärtliga, och parar perfekt med skarpa sparris, ömma kronärtskockor och en krämig blomkål-chickpea-sås som smakar verkligen dekadent. Denna måltid är en del av Daily Harvests nya Harvest Bakes -linje, som gör en enkel, hälsosam, snabb lunch. Packa upp helt enkelt, ta bort tätningen och grädda i en ugn eller brödrost i en brödrost i 22-27 minuter innan du njuter.
SHOPPA NU
Latinamerikanska grundare av detta Illinois-baserade företag grundade Fillo på förutsättningen att mat som skrapskokning (eller åtminstone, mat som smakar som den) inte skulle ta hela dagen. Det är därför deras tio sorter-även inklusive peruanska linser, Puerto Rico Rink Beans, Tex Mex Pinto, Mexican Mayocoba Bean och Panamanian kikärter-är redo att äta rakt från hyllstallen, två-serverande påsar. Var och en är gjord med sofrito, en kombination av grönsaker, kryddor och örter kokta i olja för maximal smak och näringsämnen.
SHOPPA NU
Baljväxter är en stapelmat i kulturer runt om i världen, vilket innebär att många bönrätter erbjuder ett sätt att uppleva den globala kulturen. Denna autentiska maträtt från Ayo Foods, ett Chicago-baserat varumärke som visar köket av anmärkningsvärda afrikanska kockar, belyser ett recept från västafrikanska kocken Eric Adjepong gjord med Jasmine Rice och South Carolina-odlade röda ärter med röda sorghumblad. Den mikrovågbara frysta måltiden är vegan, redo att äta på mindre än 4 minuter och är full av 12 gram fiber och 15 gram växtbaserat protein. AMP upp smaken med Ayos habanero-baserade pepparsås.
SHOPPA NU
Grundat av Ibraheem Basir är ett dussin kusinbönor tillverkade med hela ingredienser och integrerar hjärtfrisk avokadoolja för extra näring. Detta sortpaket innehåller två värme-och-äta påsar var och en av sex smaker, inklusive Trini-kikärt curry, kubanska svarta bönor, mexikanska cowboy pinto bönor, refried svarta bönor, mexikanska cowboy pinto bönor, kreolska röda bönor och klassiska refried pinto bönor så att ni kan lagra ditt skafferi och växla upp din bönor beroende på din måltid (och humör).
SHOPPA NU
Många konserverade bönsorter innehåller stora mängder natrium och mättat fett på grund av tillsatt späck. Inte den här. Den övre ingrediensen är organiska pintobönor, tillsammans med organisk lök, safflor eller solrosolja, vitlök, havssalt och kryddor. En halv kopp servering har mindre än hälften av natrium i den vanliga sorten och nästan en fjärdedel av din rekommenderade dagliga fiber.
Handla nu Wellness Intel du behöver-utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
