Varför tränare Shalane Flanagan vill att du ska mäta dina körningar i mer än mil

Bra+bra: du har en kokbok som kommer ut sent nästa år. Vad är du receptprovning i karantän?

Flanagan: Jag har betraktats som konstregissören för den här nästa kokboken. Min medförfattare är upptagen med att skriva just nu så jag tar matbilder hela dagen just nu och jag får säga, "Åh, jag gillar det!"eller" det gör jag inte."Kokboken kommer att kallas Stiga och springa Och det är en frukostkokbok eftersom uthållighetsidrottare verkar verkligen uppskatta frukost mest av alla måltider på dagen.

Många av de löpare som jag tränar har en mini-breakfast innan de tränar, sedan har de ytterligare ett mellanmål i gymmet och sedan har de brunch. Så baserat på det kändes vi bara som att det fanns en efterfrågan på en bok som denna. Det kommer också att ha mycket information, som träningstips från mig och andra tips från experter som jag har använt under hela min karriär, som en mental tränare som jag arbetade med, en fysioterapeut och en Pilates -instruktör.

Vilken körutrustning älskar du just nu?

Detta är inte tekniskt växel, men jag tror att en av de största innovatörerna och en av kanske de mer väl mottagna produkterna som Nike har levererat människor just nu under Covid är Nike Run Club-appen och alla dess körningar som du kan ladda ner.

Människor försöker socialt avstånd och jag känner att de guidade körningarna har hjälpt människor att komma ut genom dörren och bli motiverade att hålla sig i form medan de har någon i örat som leder dem genom körning, och vi får många nya löpare. Under Covid laddar varje sekund att ladda ner Nike Run Club -appen och går en körning. Det är en enorm spik och löpning-så gör mig super lycklig. För mig är det en av de mer innovativa sakerna som kommer att ta fart just nu.

För det mesta mäter vi våra körningar efter mil och takt. Vilka andra mätvärden tror du indikerar "framgången" för en körning och en löpare?

Många löpare tenderar att fokusera på sin takt och körsträcka. Med våra elitidrottare är det uppenbarligen en viktig faktor för att komma till högsta nivå. Men i deras dagliga körningar förstärker vi Tid som spenderas på deras fötter. De vet inte hur långt de springer. Vi säger bara gå på en 80-minuters körning och de kan köra den så snabbt eller så långsamt som de vill. Många av dem bär inte GPS -klockor, så de tar mer lager av internerna i vad som händer: "Hur känner jag mig idag? Behöver jag sakta ner för att jag känner mig trött?"De kontrollerar inte splittringar och oroar sig för det. De fokuserar bara på att spendera tid på fötterna.

Tröskelkörningarna-de milen som du gör snabbare än dina återhämtningskörningar men långsammare än din 5K eller 10K tempo-är super svårt för många löpare. Hur tränar du dina idrottare genom dem?

Tröskelkörningar har funnits för evigt, men det är verkligen svårt att först ta reda på var din tröskel ska börja. Det är en slipning; Det handlar om att vara obekväm under en lång tid. Att försöka ta reda på hur man kan upprätthålla den obekväma takten är något som jag blev expert på i slutet av min karriär eftersom en maraton i princip är en jätte tröskelkörning.

När din kondition förändras förändras din tröskelhastighet. Så vad vi gör med våra idrottare är att vi börjar med milupprepningar i en tröskelhastighet, vi ringer i den takten och sedan blir det en längre, långvarig ansträngning. Så vi tar-Let bara säger-tre-för-en-mil-upprepningar och ber idrottare att springa 5:30 en mil. De börjar med tre-till-mil med 90 sekunder vila så att de mentalt kan bryta upp det. När du först börjar verkar tröskelkörningar bara så länge, men det handlar om att bevisa för dig själv att du kan göra tre-för-mil vid 5:30 per mil tempo. Det som är fantastiskt är att på några veckor, stressanpassningen av idrottare arbetar så att vi ber dem att göra de tre milen rakt i den takten och de burk.

Jag tycker att det är viktigt att börja utveckla tröskelfaktor och veta vad du kan bara börja med lite mil eller kilometerupprepningar.

Så mycket av att springa kretsar kring de mentala spelen vi spelar med oss ​​själva medan vi är på språng. Har du ett hjärntrick du gillar att använda medan du loggar in dina miles?

Ibland i mina träningspass skulle jag försöka komma in i en rytm av min körning. Sedan skulle jag spela ett spel där jag försökte se hur nära jag kunde komma till splittringen som jag ville slå utan att titta på min klocka. Jag skulle belöna mig själv för att jag kom inom en halvsekund av vad det skulle vara.

Vad hoppas du att din "coachingstil" kommer att bli när du tar en större roll med Nike Run Club -appen?

Självklart vill jag hjälpa till att inspirera människor. Kanske viktigast av allt, jag vill bara hjälpa människor att passera tiden och låta dem springa längre och snabbare än de trodde var möjligt genom att bara lyssna på att jag var i örat. Det är vad jag verkligen hoppas för alla: att de blir löpare och de blir kär i att springa eftersom jag tror att löpning gör alla till en bättre person. Jag skulle också gärna dela de små saker som jag gjorde som hjälpte mig och som förhoppningsvis kommer att hjälpa andra människor. Så att dela mantraer och berättelser och jag hoppas få in mitt nätverk av människor som jag tycker har många fantastiska saker att dela också.

Innan du snör dig för några körningar, prova dock denna uppvärmning från Traci Copeland: