Vad du ska veta om fosfater, matadditiven som är i (nästan) allt du äter

Vad är skillnaden mellan naturligt förekommande fosfor och livsmedelstillsatsen?

Medan våra kroppar absorberar cirka 50 till 60 procent av naturligt förekommande fosfor i de livsmedel vi äter, hoppar hastigheten till 90 procent till 90 procent. "I allmänhet är näringsämnen bundna med andra föreningar i mat," förklarar Brissette. ”Förutom det kalcium du får från bladgrönsaker, till exempel finns det naturliga” anti-näringsämnen ”i maten som gör det mer utmanande att absorbera."Fosfatillsatser absorberas emellertid mycket lättare av kroppen, troligtvis för att de inte" inte är "bundna" till andra kemikalier på samma sätt som fosforet i mat är. Det betyder att du får massor av föreningen i en servering än du normalt skulle göra om du bara åt en hel mat som naturligtvis innehåller fosfor.

Finns det några faktiska risker för att äta för många fosfater?

FDA klassificerar olika typer av fosfater som "allmänt erkända som säkra", konstaterar Cording. Men miljöarbetsgruppen listar natriumfosfat (en vanlig typ som används i över 6 000 livsmedelsprodukter) som ett "måttligt problem" i livsmedel, och det har varit en hel del forskning som kopplar det till potentiella hälsorisker. Högre fosfatintag har förknippats med ökad risk för dödsfall för personer med njursjukdom. "Njurarna, särskilt om de redan har försvagats från kronisk njursjukdom, kan ha svårt att filtrera den ur blodet effektivt," säger Cording.

Vissa studier har också noterat en ökad risk för hjärt -kärlsjukdom för personer med förhöjda nivåer av fosfor i blodet. ”Forskare tror att orsaken är att fosfor hjälper oss att ta upp kalcium. Genom att ha höga nivåer av fosfor i ditt blod kan du utveckla kalciumavlagringar och härdning av artärerna i hjärtat, förklarar Brissette. Ytterligare studier på djur har bundit höga nivåer av fosfatintag till en ökad risk för högt blodtryck och till och med en stillasittande livsstil.

Men det mesta av denna forskning är inriktad på förening, inte orsakssamband. Det finns en chans att människor med det högsta fosfatintaget bara äter mer bearbetade livsmedel i allmänhet, eftersom det är där fosfater ofta finns-och dessa livsmedel har andra ingredienser (natrium, raffinerade kolhydrater) som negativt påverkar hjärthälsa. Studier justerar sina resultat för att överväga faktorer som diet och motion, men "det är ett konstgjort sätt att manipulera siffror," säger Brissette. Utan en randomiserad kontrollerad studie av fosfatintag-där vissa människor slumpmässigt läggs på en högfosfor-diet och andra är det inte, och resultaten i de två grupperna jämförs över tid-det är svårt att säga med någon säkerhet att fosfater verkligen är orsakar dessa effekter, säger Brissette.

Fortfarande är forskningen övertygande nog att den garanterar en andra titt på din diet. "Om du redan har hjärt- eller njurproblem, var försiktig med att äta mat med fosfat tillagd," säger Cording.

Hur mycket fosfor ska jag sträva efter att äta?

Brissette säger att den rekommenderade dagliga mängden fosfor för de flesta friska vuxna är 700 mg. Du skulle träffa den rekommendationen i bara ett par portioner skaldjur (300 till 400 mg), kött (200 till 300 mg i 150 gram fläsk eller nötkött), eller mejeri (100 till 200 mg) som inte har bearbetats med fosfater. Faktum är att de flesta av oss blir väl mer än vi behöver: En europeisk studie från 2018 hittade vuxna i genomsnitt att äta ungefär dubbelt så, vilket författarna tillskriver oss alla som äter mer bearbetade livsmedel som innehåller fosfattillsatser. Instituten för medicin säger att den säkra övre gränsen är 4 000 mg per dag hos friska vuxna (spärrar njurfrågor).

Hur kan du undvika fosfater?

Medan du inte ofta ser fosfor räknas som ett näringsämne som natrium eller mättat fett på förpackade matetiketter, visas det på ingredienslistan under många olika namn. Brissette säger att försöka undvika produkter med alla ingredienser som innehåller bokstäverna “Phos.”

Det blir lite svårare om du köper färskt kött, skaldjur eller fjäderfä, eftersom ingredienser ofta inte är listade. Om så är fallet på din livsmedelsbutik, tveka inte att prata med slaktaren om det är ett alternativ. "Det är möjligt att tro att du äter en naturlig hel diet och [fortfarande] får betydande mängd fosfater med kött, fjäderfä och skaldjur," säger Brissette. Hon säger att du kan anta att ditt kött har förbättrats, vanligtvis med fosfater, om natriuminnehållet är mer 120 mg för en 4-ounce-del. "Om de har injicerat ett natrium är det mer än troligt en fosfatlösning," säger hon.

Cording tillägger att istället för att räkna fosforet i dina livsmedel är det bättre för din allmänna hälsa att bara undvika bearbetade livsmedel så mycket som möjligt och fokusera på att äta mer helhet, färska livsmedel-särskilt frukter och grönsaker. ”Fosfat används vanligtvis i livsmedel som inte är så bra för dig ändå, som bearbetat kött och ostar. I allmänhet är dessa livsmedel också höga i natrium och andra tillsatser som inte är så bra för dig, säger hon.

I grund och botten är fosfater knepiga ingredienser som har kopplats till en mängd negativa hälsoeffekter. Tänk på det ännu en anledning att dike alltför bearbetade livsmedel för gott.

Nu när du har DL på fosfater, här är vad du verkligen borde veta om den stora GMO -debatten. Och om du inte är säker på var du ska börja med att äta hela livsmedel, varför inte kolla in 20 Veggie Challenge?