Vad är kreatin och varför tar alla på gymmet detta livliga tillägg?

Det finns flera olika typer av kreatintillskott på marknaden, där de mest använda (och rekommenderade) är kreatinmonohydrat. Säljs i pulver och pillerform, detta är det mest granskade och undersökta tillägget i kreatinfamiljen. Chansen är stor att detta är tillägget som din favorit Gymtok Influencer tar när de säger att de tar kreatin.

De potentiella fördelarna med att ta kreatin

Kreatin ger en sprängning av energi till dina muskler, så att du kan träna hårdare och längre och återhämta sig snabbare också. Det är mest effektivt för att förbättra prestanda i högintensiva, kortvariga sport som kraftlyftning.

Registrerad dietist och näringsladens grundare Russder Powell säger att kreatin är älskad bland prestationsidrottare för sina energibevisande effekter.

"Enkelt sagt, kreatin är en energiförstärkare," konstaterar Powell. ”Din muskel ökar sin förmåga att göra mer hårt arbete för att lägga grunden för muskelmassa. Denna förmåga att göra träning med högre intensitet kan stimulera musklerna att bli större och starkare.”

År 2020 sammanställde International Society of Sports Nutrition (ISSN) all peer-granskad litteratur och studier kring kreatinanvändning, och ställningar att kreatin är det "mest effektiva ergogena näringstillskottet som för närvarande finns tillgängligt för idrottare med avsikt att öka högintensiv träningskapacitet och mager kroppsmassa under träningen.”

"Det hjälper din kropp att återvinna energin bättre," säger Powell. ”Dessa idrottare, eller någon som bara tränar mycket, kan producera mer energi snabbare med det. Om de lyfter 500 pund kommer det inte att uttömma dem så mycket om de har kreatin i bakgrunden.”

Är kreatin säker att konsumera?

Kreatinmonohydrat kanske bara är det mest studerade sporttillskottet på marknaden; Så mycket så faktiskt att både den internationella olympiska kommittén och National Collegiate Athletic Association tillåter användning av kreatintillskott av deltagarna. International Society of Sports Nutrition står att det inte finns några vetenskapliga bevis för att kort eller långvarig användning av kreatin orsakar skadliga effekter på friska vuxna (upp till 30 gram per dag, i fem år).

Medan en mängd studier kring kreatinanvändningsstöd att kreatin är helt säkert för friska vuxna att konsumera, bör folk som kämpar med lever- och njurfunktion eller har diabetes att styra det.

"Det är relativt säkert", säger Powell, "men om du har några underliggande njur- eller leverproblem kan det orsaka skada eftersom kväveinnehållande komponenter kan öka efterfrågan på de två. Någon som har levercirrhos eller kronisk njursjukdom, diabetes eller en fet lever, deras lever är redan utmanad. Du vill verkligen titta på dessa typer av kosttillskott eftersom de bara kan vara lite för krävande på vårt system.”

Något att notera är emellertid att kreatintillskott regleras emellertid som alla andra näringstillskott på marknaden. När du konsumerar tillskott finns det alltid en chans att kvaliteten, kvantiteten och ingredienserna i produkten inte är vad som anges på etiketten. Utan federal reglering riskerar du att äta en produkt som innehåller fyllmedelsingredienser som kan påverka dig negativt.

Powell säger att om du ska prova något sporttillskott, se till att du köper från ett varumärke som är certifierat av ett tredjepartsföretag som ConsumerLab eller United States Pharmacopeial Convention. Dessa företag har oberoende tester för att verifiera tillskottets renhet och effektivitet.

"De är nästan som utanför revisorer," säger Powell. ”De kommer att testa för hemska, skadliga ämnen i produkten. Också förhållandena under vilka den produceras; är det gjord i en ren miljö? Kommer denna produkt att vara effektiv? I grund och botten allt som FDA bör göra för kosttillskott, dessa parter gör, och de kommer att ge dig certifikat för att visa att detta har testats för renhet och kvalitetsstandarder.”

Nedan följer två kreatintillskott som har testats av tredjepartsföretag och är NSF (National Sanitation Foundation) certifierade för Sports Nutrition.

Saker du behöver veta innan du tar kreatin

1. Du behöver inte det för att bygga muskler

Medan kreatin kan hjälpa vissa människor att nå prestationsmål, är det verkligen inte nödvändigt för att bygga muskler, säger Powell. Den tillagda gymtiden är det som gör kreatin till ett effektivt tillskott: När dina muskler återhämtar sig snabbare och har mer energi kan du driva igenom fler träningspass.

Så om du vill få lite muskler, börja med att lägga till mer motståndsträning till din träning och syftar till att komma in minst 1 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

"Allt som kommer att sätta ut muskeln, så motståndsträning, viktlyftning, att använda din egen kroppsvikt kan hjälpa," säger Powell. ”Den bästa muskelbyggaren är motståndsövning som tröttnar dina muskler för att lägga grunden för att bygga muskelmassa. Hårt arbete är lika med muskelmassa. Om du ständigt använder en muskelgrupp kommer du att öka den, särskilt om du gör det konsekvent.”

2. Det finns en tvättlista över potentiella biverkningar, inklusive lever- och njurskador

Uppblåsthet, uttorkning, diarré, högt blodtryck, viktökning, njurskador och leverskador är bara några av de möjliga biverkningarna av att ta kreatin. Medan dessa varierar från person till person och beror på det konsumerade beloppet, kanske den potentiella risken inte är värt belöningen för dig.

Som med alla tillägg, alltid konsultera med din läkare innan du försöker det.

3. Kreatin är inte en genväg, och det är inte en magisk piller

Som med alla andra tillskott kommer du inte magiskt att bli mer fit från att lägga till det i din dagliga tilläggsstack. Du behöver någonstans från 7 till 28 dagar för att se en förändring i energi, och Powell varnar för att användning av kosttillskott som genväg bara kommer att leda till besvikelse.

"Om du tar kreatin och inte gör någonting kommer det inte att göra någonting åt dig," säger Powell. ”Det är en prestationsförstärkare som är avsedd för någon att utföra; Om du sitter på soffan och tror att du kommer att få upp, kommer det inte att hända. Det finns inga genvägar!”