Vad som räknas som en livlig promenad? Det beror på din ålder
Fysiska förändringar som följer med ålder som minskad muskelmassa och aerob kapacitet kan sänka din genomsnittliga gånghastighet. (Män går också vanligtvis något snabbare än kvinnor, FWIW.) Forskning har funnit att gånghastigheten minskar med cirka 0.00037 meter per sekund per årbönt det kommer att ta den genomsnittliga 60-åringen cirka 1.2 minuter längre för att gå 1 kilometer (.62 miles) än den genomsnittliga 20-åringen. Från och med 60-talet blir minskningen i genomsnittlig gånghastighet mer uttalad från en minskning med cirka en till två procent per decennium före 62 års ålder till cirka 16 procent minskning per decennium efter 62 års ålder.
Hur man ökar promenadintensiteten och blir en snabbare vandrare
Borg -skalan kan också hjälpa dig att avgöra om du behöver justera din intensitetsnivå för att sätta din promenad i kategorin "snabb". Till exempel rekommenderar CDC att om du siktar på måttlig intensitet men tycker att din trötthet och andning är "väldigt lätt" (ungefär en 9 på skalan) bör du öka din ansträngning till en nivå som känns "något hård" ( 12 till 14) på skalan.
Oavsett din fitnessnivå eller ålder, det finns sätt att öka din promenad intensitet och öka hälsofördelarna. "Ålder påverkar hastighet och återhämtningstid, men det är alltid möjligt att förbättra med en lämplig plan," säger Elson. Här är några sätt som hon föreslår att göra det.
Se till att använda rätt form
Tänk på att gå som du skulle tyngdlyftning, pilates eller någon annan form av träningsteknikfrågor. Gå med huvudet högt (ser inte fram emot) och sväng armarna fram och tillbaka naturligt, råder Elson. Se till att hålla ryggen rak, axlarna avslappnade och ner och engagera din kärna.
Försök intervall
Intervallträning innebär växlande snabbare steg av promenader med långsammare. Högintensiv intervallträning, som kan göras med promenader, har visat sig vända muskelåldrande på cellnivå. Det kommer också att underlätta dig att gå snabbare mer bekvämt.
Elson rekommenderar att du går i genomsnittlig takt i cirka fem minuter, går sedan snabbt i 30 sekunder och upprepar mönstret fem till 10 gånger. Så småningom kan du öka tiden du går snabbt.
Använda tyngdkraften
Att gå på någon form av uppåtgående lutning, vare sig på en kulle utomhus eller ett löpband, kommer att öka intensiteten och förbättra din underkroppsstyrka så att du så småningom kan gå snabbare.
Hoppa över hantlarna
Även om du förmodligen har sett människor gå med en lätt vikt i varje hand, kastar du din naturliga gång i balans, påverkar din form och eventuellt orsakar skador. "Styrka bör komma från kärnan, så att lägga vikter på extremiteterna är inte bra," säger Elson.
Arbeta upp till det gradvis
Om du har begränsningar eller aldrig har gjort en vandringsrutin tidigare, ta inte bara på en snabb promenad direkt ut ur porten. Börja långsamt, börja dina promenader i en mer lugn takt och öka sedan din hastighet efter flera minuter. Så småningom kan du arbeta dig upp till längre sträckor-men det faktum att du är ute och flyttar är redan ett positivt, säger Elson
”Varje promenad är bättre än ingen och flera korta promenader kan motsvara en lång. Bara att gå 30 minuter om dagen har visat sig ha nytta, ”tillägger hon.
Ställ in dig för framgång
Slutligen, innan någon promenad, rekommenderar Elson att värma upp i minst fem minuter att göra rörelser som bensvängningar, sedan svalna ner och sträcker sig efteråt. Glöm inte att investera i ett par bekväma promenadskor-det är ett litet pris att betala för att skörda den betydande ROI-snabba promenaden kan ge din allmänna hälsa.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Tudor-Locke, Catrine et al. “Stegbaserade fysiska aktivitetsmetriker och kardiometabolisk risk: NHANES 2005-2006.” Medicin och vetenskap inom sport och träning vul. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, s.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. ”Undersökning av en brittisk biobankkohort avslöjar kausalföreningar av självrapporterad gånghastighet med telomerlängd.” Kommunbiol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-x
- ”American College of Sports Medicine Position Stand. Motion och fysisk aktivitet för äldre vuxna.” Medicin och vetenskap inom sport och träning vul. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela, et al. ”Förening mellan gånghastighet och ålder hos friska, frilivande individer som använder mobil accelerometri-en tvärsnittsstudie.” PloS en, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/journal.pone.0023299.
- Himann, J E et al. ”Åldersrelaterade förändringar i promenader.” Medicin och vetenskap inom sport och träning vul. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. ”Förbättrad proteinöversättning ligger till grund för förbättrade metaboliska och fysiska anpassningar till olika träningssätt hos unga och gamla människor.” Cellmetabolism, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
