Hur en frisk platta ser ut på den ketogena dieten

Om du just har börjat keto eller du tänker på det, så här delar du ut dina favoritgrönsaker, kolhydrater (vad du än kan äta), protein och fetter för att tillfredsställa din hunger och bränna dessa ketoner.

Prioritera friska fetter i hela din tallrik

Detta är svårare att bedöma, eftersom Presicci säger att hälsosamt fett bör införlivas i alla delar av en keto -måltid. ”Plattan kommer att se ut som den består av en fjärdedel fett, men kom ihåg att dina grönsaker kommer att toppas med fett och ditt kött kan också ha fett. Så verkligen är fett spridd över din tallrik snarare än bara på en plats, säger hon.

"När det gäller friska fetter inkluderar några fantastiska alternativ avokadolja, kokosnötsolja, avokado, kokosnöt, oliver, extra jungfruolja, gräsmatad ghee eller smör och betesdjurfett," säger hon. Använd dessa för förband och matlagningstekniker, samt högfett val för proteiner eller protein toppers (tänk avokado på en hamburgare). Du kan också snacks på fetter för snacks, som mutter smör eller MCT -olja i en smoothie.

Ladda upp grönsaker

På keto bör icke-stärkelsegrönsaker ta upp hälften av din tallrik. Tänk massor av bladgröna, bok choy, gurka, zucchini, blomkål, sparris, svamp och tomater. "Grönsaker innehåller viktiga mikronäringsämnen som fiber, folat, B -vitaminer, kalcium samt en stor mängd antioxidanter," säger hon, så de är super bra för dig.

Men: "Tänk på att även om grönsaker kan ta upp hälften av din tallrik, är de inte kaloriskt täta och därför inte faktiskt uppgår till mycket av makronäringsämnesfördelningen," säger Presicci. Således måste du lägga till gott om fetter och proteiner för att tillräckligt driva upp. Fyll dina grönsaker med (eller laga dem i) friska fetter som avokadoolja, ghee eller extra jungfruolja för extra fetter för att bränna ketoner och för att hålla dig fylligare längre.

Håll dina kolhydrater till ett minimum

Presicci tillägger att de enda kolhydrater som en person äter på keto -dieten bör komma från grönsaker (tänk sötpotatis och andra stärkelsesalternativ). Du kan också få kolhydrater ibland från lågsockerfrukter som björnbär eller aprikoser, förutsatt att de inte skjuter dina tilldelade kolhydrater över deras dagliga gräns. Av den anledningen ger Presicci inte riktigt ett inställt förhållande för kolhydrater, utan inkluderar snarare kolhydratantalet inom din halvplatta av grönsaker, men det kan passa.

För mer intel på keto -dieten, se toppdietisten Tracy Lockwood Beckerman spill MCT Oil ... er, Tea:

Gå inte överbord på protein

Det finns en vanlig uppfattning att ketodieten involverar enorma mängder biff, bacon och annat fett kött. I verkligheten säger Presicci upp till en fjärdedel av din tallrik bör vara protein. ”Typen av protein beror på preferenser, men det rekommenderas alltid att källa till den bästa kvaliteten du har råd med. Eftersom de som följer en keto-diet kanske äter högre fettkött, är det särskilt viktigt att sikta på högkvalitativt kött, eftersom saker som hormoner, antibiotika och toxiner hamnar i djurets fett, säger hon. Hon rekommenderar också att du inte går överbord på rött kött för hjärthälsans skull och istället prioriterar smalare kött som kyckling och fisk för din dagliga ätande. Ladda upp på ägg, avokado, nötter och tempeh om du är på keto men begränsar köttintaget.

Hur ser en provplatta ut?

För att sammanfatta skulle ett mycket generaliserat exempel på en hälsosam ketoplatta vara halva grönsaker, ett fjärde protein och ett fjärde friskt fetter (med fler fetter införlivade i hela).

Några exempel på keto måltidsidéer: Fyll din tallrik med sauterade svampar, bok choy och sparris tillagad i gräsmatad ghee, tillsätt sedan en tre-ounce servering av gräsmatad ländbiff tillagad i en liten klapp av betesmör (eller byt ut den Nötkött för hud-på kycklinglår). Eller så kan du steka zucchini och tomater i avokadoolja och servera sedan med hud-på kokt lax med en krämig sås på toppen. Frukost kan bestå av en veggieomelett med lite ost, tillagad i olivolja eller betesmör.

”Plattan kan förbli konsekvent för alla måltider, eftersom makron är desamma oavsett om du äter frukost, lunch eller middag. Vissa människor kan öva intermittent fasta och inte äta frukost, men det påverkar fortfarande inte hur deras platta ser ut när de äter, säger Presicci. Konsistens är nyckeln för att uppnå och upprätthålla ketos som förhoppningsvis bör göra det enklare för måltidsförberedelse också.

Letar efter mer keto matinspo? Du vill prova dessa Air Fryer -recept. Åh, och dessa keto instantpottrecept är också ganska bra.