Övre glute -träning 8 bästa övningar för att skulptera dessa rumpa muskler

Anledningen? Starkare övre glutes leder till mer övergripande kroppsstabilitet.

"Förutom att hålla höfterna nivå och stabila har våra övre glutes ett mycket viktigt jobb i vår övergripande biomekanik, stabilitet och balans," säger Nashville-baserade certifierade personliga tränare Bianca Vesco. ”När vi går eller springer, hjälper våra övre glutes att stabilisera vårt bäcken. De spelar också en kritisk roll för att upprätthålla en effektiv och säker underkropp.”

Medan alla dessa fördelar är bra, finns det ytterligare en: du kommer också att märka ett mer lyft och uttalat byte, säger Roser.

Vilka är dina träningsmål för dina övre glutes?

Nu när du känner till alla fördelarna med att utarbeta dina övre glutor kan du känna dig angelägen om att dyka rätt in. Innan du gör det, ta ett ögonblick för att överväga dina övre glute -mål. Vill du tona, bygga muskler, underhålla en hylla eller bygga en hylla? Enligt Vesco vill du skräddarsy din rutin för att passa dina fitnessdrömmar. ”Försöker du bygga muskelmassa och styrka genom att lyfta tunga vikter?" hon frågar. ”Korrigerar du en obalans eller repeterar en skada med ett motståndsband?”I ett av scenarier kan du förvänta dig övre glutfördelar. Hur du går till dem skiljer sig bara.

Rachelle Reed, doktorsexamen, en träningsfysiolog, utvidgar detta och noterar att beroende på ditt mål kommer tempot, viloperiodens varaktigheter och volym för varje övre glutövning att variera. "Muskulös uthållighetsträning föreskrivs till exempel vanligtvis med hjälp av en lättare belastning, med högre rep -räkning (15+ reps) och en till två minuters vila mellan uppsättningarna," förklarar hon. ”Däremot använder muskulär hypertrofi -träning antingen måttlig till tung belastning med en till 12 reps och en till tre minuters vila.”

Vilka övningar kan jag göra för att träna den övre delen av glutorna?

Även om du kan arbeta med dina glutes genom att gå, springa och andra vardagliga funktionella rörelser, finns det några övningar som verkligen kan öka byte vinster. Med det i åtanke, fortsätt att läsa för 9 övre glute -träningsrörelser som säkert kommer att få dina bullar att brinna.

1. Mussla

1. Börja på din högra sida med knäna böjda och lutar huvudet på din högra arm för att stödja din nacke.
2. Håll dina klackar ihop-de bör röra varandra hela tiden. Placera din vänstra hand på bäckenet under övningen.
3. Utan att låta ryggen till båge, lyft ditt vänstra knä från ditt högra knä och nedre.
4. Gör två uppsättningar av 25 reps.

2. Narkosnurn

1. Börja med axlarna tillbaka och kärnan förlovad.
2. Släpp din högra fot diagonalt bakom din vänstra fot och håll din främre fot rakt framåt. Se till att ditt knä släpper tillräckligt långt så att ditt främre lår är parallellt med golvet och knäna bildar 90-graders vinklar.
3. Återgå till stående och upprepa för 3 uppsättningar av 15 reps på varje sida.

3. Sumo squat

1. Börja stå med fötterna något bredare än axlarna och en liten vändning i tårna.
2. Sätt dig ner som du skulle göra i en vanlig knäböj.
3. Låt knänna spåra diagonalt ut mot tårens riktning när du sänker.
4. Återgå till stativ.
5. Gör 3 uppsättningar av 12-15 reps.

4. Lateral lunge

1. Stå med fötter höftbredd isär.
2. Ta ett stort steg åt sidan med ditt vänstra ben och böj det vänstra knäet över tårna, ett litet gångjärn i ryggraden.
3. Tryck på vänster fot för att flytta tillbaka till mitten där du började.
4. Gör 12-15 reps och upprepa sedan på höger sida-eller gå fram och tillbaka mellan sidorna.

5. Bandad promenad

1. Börja med ett motståndsband runt dina skinnar med en spänning som är bekvämt utmanande.
2. Sätt dina fötter höftbredd och släpp ner kroppen i en knäböj som om du satt i en stol.
3. Steg din högra fot till sidan i linje med din andra fot. Steg tillsammans och upprepa.
4. Gör 3 uppsättningar av 15 reps i varje riktning.

6. Hantel front knäböj

1. Håll en hantel i varje hand, upp mot axelhöjden.
2. Med dina fötter ungefär höftbredden från varandra, faller ner i din knäböjsläge.
3. Återgå till stående.
4. Gör 3 uppsättningar av 12-15 reps.

7. Sumo deadlift

1. Börja med fötterna något bredare än axlarna och en liten vändning i tårna, med knäna böjda och skjuts ut i samma vinkel som tårna. Din överkropp ska vara lite mer upprätt än den är i en traditionell deadlift.
2. Böj dig med vikten mellan dina ben för att ta tag i den och långsamt komma upp för att stå och aktivera dina glutes under processen.
3. Sänk ner dig långsamt ner.
4. Gör 3 uppsättningar av 15 reps.

8. Sidoben

1. Ligga på din högra sida med fötterna staplade ovanpå varandra. Luta dig till din högra arm.
2. Håll benen raka, lyft ditt vänstra ben från marken utan att låta bäckenet luta. Ta ner det.
3. Om du har svårt att hålla benen från att komma fram, kan du luta dig mot en vägg och ha din övre ben för att korrigera all lutning av din kropp som kan uppstå.
4. Gör två uppsättningar med 25 reps på varje ben.

8. Enstaka benhöft

1. Ställ in en platt bänk, mjuk låda, (eller soffa om du är hemma) och lägg dig själv på bänken så att botten på axelbladen är på bänken, dina fötter är på golvet. Din rumpa ska inte kunna röra golvet här.
2. Lyft ett ben från marken och tryck genom fotens häl som är på marken, medan du skjuter höfterna upp till taket genom att pressa dina glutes.
3. Sänk tillbaka höfterna mot golvet.
4. Gör två uppsättningar med 25 reps per sida.

Vanliga frågor

Hur ger jag min övre rumpa en naturlig kurva?

Vara konsekvent och tålamod. "Om du vill bygga en starkare, mer muskulös rumpa kommer det att ta lite tid," medger Vesco. ”Du måste lyfta tungt med en plan, du måste äta mer för att driva dessa hissar, du måste hålla dig konsekvent i gymmet och du måste visa dig själv nåd. Rom byggdes inte över natten och inte heller ett större byte!”

Hur vet jag om min övre glute -träning fungerar?

Kom ihåg: Övre glute -vinster tar tid. Som sådan kan du känna att ditt hårda arbete inte står för mycket, men Vesco påminner oss om att det finns studier som antyder att optimal gluttillväxt kan ta mellan 18 månader och två år att verkligen bevittna. "Arbetet är aldrig över och konsistensen ger dig alltid möjligheten att påskynda den processen," tillägger hon. ”Träning för livet är dock en livslång Resa och ta hand om dina glutes och övergripande benstyrka är ett säkert eld sätt att se till att du fortfarande är stark och kapabel på 80 år gammal. Starka glutes, starka ben, starkt liv.”

Kan du träna dina glutes två dagar i rad?

TL; DR: Det beror på din färdighetsnivå och övergripande kondition. "Det finns många aspekter att tänka på när man diskuterar träningsåterställning inklusive träning eller träningsvolym och frekvens, tillräcklig sömn, korrekt näring, träningsperiodisering, vilodagar och mer," förklarar Reed. ”Återhämtning är en viktig del av ett träningsprogram och syftar till att återställa kroppen till homeostas (balanserad) och inträffar under tiden utanför en träningssession.”

Med det i åtanke säger Reed att om du är ny med motståndsträning-och särskilt om du utför stora muskler, övningar med flera joint som knäböj, lunges, deadlifts och höftstöd-A-24- till 48-timmars vila period är idealisk. "I grund och botten övervaka dina upplevda ömhetsnivåer," säger hon. ”DOMS (försenad muskelsår) kan starta och hålla var som helst från 24 till 72 timmar eller mer beroende på olika faktorer. Så det bästa alternativet är att börja långsamt och övervaka hur du känner dig. Efter några sessioner kommer du att förstå hur din kropp reagerar.”

När du blir mer erfaren med övre glute-träning, säger Reed att det är helt bra att träna back-to-back-även, hon rekommenderar fortfarande att du byter upp det för de mest märkbara vinsterna. "De mest effektiva programmen kommer att blanda olika rörelsemönster, lastning och andra tekniker för att utvecklas effektivt och säkert," säger hon. ”Huvudpoängen att notera när du går för byteförstärkning är att du siktar på hypertrofi (ökande muskelstorlek/volym) och tillräcklig, men lämplig för din fitnessnivå, laddning kommer att vara mycket viktigt.”

Hur många gånger i veckan ska jag träna för att växa en rumpa?

Det finns inget svar på ett sätt. "Hur ofta du ska utföra dessa övningar beror på hur tung du lyfter för dem," säger Vesco. ”Tunga hissar för muskeltillväxt och styrka bör bara göras en till två gånger per vecka. Det är för svårt att föreslå hur ofta någon ska utföra övningar eftersom vi alla har olika kroppar med olika fitnessnivåer och individuella mål.”

Kan du ändra formen på glutes genom träning?

Ja, men det kommer att ta tid. "Vem som helst kan ändra formen på sin rumpa, men det beror på hur drastisk du vill att den förändringen ska vara," säger Vesco. ”Vi har alla våra egna mål och standarder men om ditt mål är att växa ett större byte måste du fokusera på hela baksidan, inte bara de övre glutorna. Byggstyrka i gluteus maximus, medius och minimus kommer dig dit mycket snabbare.”

Dessutom är det viktigt att inte överarbeta dina glutes i hopp om snabbare resultat. "Du måste definitivt stimulera musklerna för att hjälpa dem att växa, men att utbilda dem för mycket kan vara kontraproduktivt om du inte ger dem tid att vila, reparera och bygga om," säger Vesco.

Vilka är de mest värdelösa övningarna för att bygga dina glutes?

”Bicep Curls!”Vesco skrattar, skämtande. "" Byggande "kan betyda många saker för många människor men om du faktiskt vill öka Storleken på din baksida måste du lyfta tunga vikter konsekvent.”Medan motståndsband, vristvikter och kickbacks kan vara fördelaktiga när du tonar din baksida, säger Vesco att de inte kommer att arbeta för att öka muskelmassan.

Nu, arbeta resten av ditt byte med detta fulla glutmotståndsbandträning:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.