Att förstå skillnaden mellan löslig och olöslig fiber är en viktig del av att äta för optimal tarmhälsa

En balanserad diet bör ha massor av löslig och olöslig fiber. "All fiber smälts inte helt eller absorberas av människor, som vanligtvis passerar genom matsmältningen utan att bryta ner och tjäna många användbara funktioner när det passerar igenom," Dr. Säger Pitman. "Båda typerna av fiber, särskilt när de äts i kombination, är värd för ett antal hälsofördelar inklusive stabilisering av blodsocker, främjar matsmältningsregularitet, minskar kolesterolet och till och med sänker risken för att utveckla hjärtsjukdomar och många typer av cancer också," Dr också. Säger Pitman.

Med tanke på hur den fungerar i gastrointestinala kanaler är löslig fiber bra för att reglera tarmrörelser-"Det kan vara till hjälp för både diarré och förstoppning," Dr. Pitman säger och kan vara till stor hjälp för IBS-symtom som uppblåsthet och obehag i buken, tillägger han. Samtidigt är olöslig fiber, eftersom den påskyndar matsmältningen, mer användbar för förstoppning, enligt Dr. Pitman.

Hur mycket olöslig och löslig fiber du bör äta per dag

Sammantaget bör vuxna konsumera 28 gram fiber per dag, enligt Food and Drug Administration (FDA), men DR. Pitman säger att det borde vara en baslinje. "Enligt min mening är det här fantastiska mål, men att äta mer än det är fördelaktigt så länge du ökar dietfiber långsamt för att undvika överdriven gas eller matsmältningsbesvär," Dr. Säger Pitman. Han tillägger att detta är särskilt sant för alla med kroniska tarmproblem (som IBS eller SIBO), eftersom dessa tillstånd kan få vissa. "Dessa symtom är vanligtvis tillfälliga," säger han, "så det är viktigt att öka fibermängderna långsamt och låta din kropp justera lite efter lilla. En medicinsk leverantör eller näringsläkare kan hjälpa dig att hitta rätt fibermat som inte orsakar för många obehagliga symtom.”(FDA bryter för närvarande inte sin dagliga fiberintagsrekommendation till löslig och olöslig fiber, FYI.)

Bästa källor till löslig och olöslig fiber

I allmänhet är fiber en del av alla växtmat och ofta finns i väggarna mellan växtceller, enligt Dr. Pitman. Men de bästa källorna till löslig fiber inkluderar havre (havregryn och havrekli), frukt, såsom äpplen och päron (med huden på) och bär, bönor och baljväxter (linser, svarta bönor, kikärter) samt de flesta nötter och frön.

Olöslig fiber kan å andra sidan hittas i fullkorns- och vetekli, andra fullkorn som brunt ris och korn, och många grönsaker inklusive selleri, morötter, zucchini, plus bladgrönsaker som spenat eller sallad.

Medan kostfiber från Whole Foods är det bästa sättet att öka fiberintaget, enligt Dr. Pitman, säger han att fibertillskott som psyllium eller lin kan vara mycket hjälpsamma så väl särskilt om du har problem med att integrera tillräckligt med dietfiber i din dagliga rutin. Se bara till att prata med en sjukvårdspersonal, till exempel en gastroenterolog, innan du introducerar några nya tillskott i din rutin.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.