Denna totala kroppsdelade träning gör att du väljer din nästa svett Sesh en bit kaka

Skillnaden mellan en total kroppsdelad träning och en fullkroppsövning

Det finns en ganska kontroversiell debatt i fitnessgemenskapen om huruvida delning av kroppsutbildning eller fullkroppsträning (där du arbetar hela kroppen i varje styrketräning) ger bättre resultat-men Rhodes säger att det verkligen kommer till hur mycket tid du måste Ge till dina träningspass. "Det ena schemat är inte bättre än det andra, utan snarare blir de användbara i olika situationer. Om du bara har två dagar som du kan ägna till gymmet, och ditt mål är bara wellness eller allmän kondition, är det ett bra alternativ att göra en total kroppsrutin. Om du planerar din träning kring andra atletiska aktiviteter eller om du går in i en särskilt intensiv träningscykel som kräver mer energi, kan delad träning vara en föredragen metod, säger Rhodes. Som alltid handlar det om vad som fungerar för dig.

Fyra dagars totala kroppsdelade träning

Några av träningen i Rhode's Total Body Split innehåller superset, eller två styrkaövningar som utförs back-to-back utan vila däremellan. För dem, växla mellan de två rörelserna tills du har slutfört fyra omgångar av var och en. Ta en till två minuters paus mellan att slutföra varje uppsättning av båda träningarna. Mellan superset, ta gärna en längre paus på två till fem minuter. Jag fattar?

Eftersom vi vill se till att våra träningspass inte slutar i skador, hoppa inte över en full uppvärmning innan du dyker in i rörelserna. "Det är också att komma ihåg att när du gör en delad rutin, särskilt när du har andra atletiska ansträngningar, är det viktigt att planera din träning så att du inte är för trött för dessa aktiviteter. Välj en vikt som är utmanande men gör att du också kan upprätthålla god form, säger Rhodes. Med allt detta i åtanke, låt oss få svettiga skall vi?

Dag 1: Horisontell push-pull

Dynamisk uppvärmning med Traci Copeland

Superset 1

Dumbell Incline Chest Press: Lägg dig ner på en lutningsbänk med två hantlar. Håll axlarna i ett neutralt läge och abs stagen. Tryck hantlarna upp till himlen. Lägre under kontroll och upprepa.

Slutför fyra omgångar med åtta reps med 75 procent ansträngning.

Scapular push-up: Komma in i en plankposition på golvet. Se till att kroppen är i linje från topp till tå och att armbågarna pekar framåt. Sänk ner kroppen långsamt, paus i botten av ditt sortiment och tryck upp tills armbågarna är raka och axelbladen börjar rotera upp.

Slutför fyra omgångar med 12 reps.

Superset 2

Kabelrad: Stå inför kabelmaskinen med fötterna svindlade. Se till att kroppen har god hållning. Ta tag i handtaget på kabelmaskinen så att armarna är parallella med golvet. Dra handtaget i bagageutrymmet. När handtaget närmar sig bröstet, dra åt musklerna mellan axelbladen. Återgå till startpositionen långsamt.

Slutför fyra omgångar med åtta reps.

YTA med stabilitetsboll: Ligga med ansiktet ner på en stabilitetsboll. Stöta fötterna mot en vägg för stöd. Se till att hållningen är i linje. Med armbågarna raka och tummen upp, lyft armarna upp tills biceps är i linje med örat (bildar "Y"). Lägre under kontroll och upprepa. Håll armbågarna raka och tummen upp, lyft armarna i en 90-graders vinkel från överkroppen (bildar "T"). Lägre under kontroll och upprepa. Håll armbågarna raka och tummen upp, lyft armarna i en 30-graders vinkel från överkroppen (bildar "T"). Lägre under kontroll och upprepa.

Slutför fyra omgångar med 12 reps.

Uppsättning 3

Tricep Press Downs: Återgå till kabelmaskinen och placera den direkt ovanför ditt huvud. Dra ner repen så att du håller armarna i en 90-graders vinkel från bröstet med ett överhandsgrepp. Dra ner på baren tills dina händer nästan kommer till dina höfter. Släpp långsamt tillbaka till den 90-graders startpositionen.

Slutför tre uppsättningar med 12 reps

Set 4

Hantel bicep curls: Med en hantel i varje hand, sträck armarna ner mot marken medan du håller dem engagerade. Böj båda armbågarna för att krulla hantlarna in mot bröstet. Släpp långsamt tillbaka till början.

Slutför tre uppsättningar med 12 reps.

Dag 2: Squat

Följ samma regler som Day One-Glöm inte att värma upp!

1. Front Squat: Stå med fötter axelbredd isär. Om du squatting med vikter, placera stången över kragens ben. Behåll god hållning. Kratt till en nivå där höftens veck är i linje med knäet eller till stolnivå. Kör genom fotens mitt och stå upp och håll abs och glutorna tätt.

Slutför fyra uppsättningar med 10 reps.

2. Clamshells: Anta en sido-liggande position på golvet med benen staplade, höfterna svagt böjda och knäna böjda så att klackarna är i linje med skinkorna. Använd vid behov huvudstödet så att god hållning upprätthålls i kroppen. Dra åt ABS. Håll fötterna ihop, utför en sidolyft. Sänk benet under kontroll till startpositionen och upprepa.

Slutför fyra uppsättningar med 15 reps.

3. Gå på att balansera: Stå med god hållning. Gå framåt med en naturlig steglängd (inte för smal eller lång) i en delad hållning, framåt lungposition. Sänka kroppen i en delad squat -position. Kör genom mitten av framåtfoten och börja återgå till en stående läge. När du återvänder till det stående läget, skift vikten helt på hållbenet, samtidigt som det fria benet kan flyta något ovanför golvet. Håll god hållning och paus i denna position i tre till fem sekunder. Sväng det flytande benet framåt med kontroll till den delade ståndpunkten eller framåt lungpositionen. Upprepa stegen för lungen.

Slutför fyra uppsättningar med 10 reps.

4. Kabelhamstring curl: Fäst kabelmaskinens manschett på ett ben. Stå mot kabelmaskinen i en smal split-stance med det manschettade benet placerat i ryggen. Upprätthålla god hållning och håll abs och glutorna tätt. Böj knäet på det manschettade benet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Slutför fyra uppsättningar med 12 reps.

Dag 3: Vila med lite höftöppnande yoga

Dag 4: Vertikal push-pull

Värm upp och låt oss komma igång.

Superset 1

Dumbell Shoulder Press: Stand som håller två hantlar. Upprätthålla god hållning och håll abs och glutorna tätt. Krulla klockorna till rackläget vid axlarna. Tryck hantlarna upp till himlen och håll underarmens vertikala. Sänk klockorna med kontroll och upprepa.

Slutför fyra uppsättningar av åtta reps.

Enarmkabelfluga låg till hög: Justera remskivan på kabelmaskinen så att den är på en lägre inställning. Stå i sidled mot kabelmaskinen med arbetsarmen placerad bort från viktstacken. Ta tag i handtaget och dra kabeln tills armen är något över axelhöjden. Handflatorna ska vända framåt. Återgå till startpositionen med kontroll och upprepa.

Slutför fyra uppsättningar med 12 reps.

Superset 2:

Upphängningstränare pull-up: Justera Suspension Trainer -handtagen så att du kan anta en djup knäböj med armarna vertikala. Dra upp kroppen tills du har nått en stående position. Sänka kroppen under kontroll och upprepa.

Slutför fyra uppsättningar av åtta reps.

Enarmkabelfluga högt till lågt: Justera kabelmaskinens rem så att den är placerad något över axelhöjden. Stå i sidled mot kabelmaskinen med arbetsarmen placerad bort från viktstacken. Ta tag i handtaget och dra kabeln tills armen är under midjanivån. Handflatorna ska vända framåt. Återgå till startpositionen under kontroll och upprepa.

Slutför fyra uppsättningar med 12 reps.

Kylthet med en skumrulle

Dag 5: Deadlift

Du känner till borrningen nu: Värm upp och gör dig redo att träna.

1. Deadlift: Stå med fötterna axelbredd isär och fötterna pekar rakt framåt. Gångjärn vid höfterna, underhåll en neutral ryggrad och grepp om skivstången. Packa axlarna genom att flytta dem bort från öronen (anti-shrug) och håll ABS tätt. Kör genom fötternas centra och stå upp. Upprätthålla god hållning och håll abs tätt.

Slutför fyra uppsättningar av åtta reps.

2. Enkelben deadlift: Stå med fötterna axelbredd isär och fötterna pekar rakt framåt. Skift balansen till ett ben och håll en hantel mittemot stansbenet. Gångjärn vid höfterna, håll en rak ryggrad och lägre tills stammen är nästan parallell med golvet. Håll ABS tätt. Kör genom fotens mitt och stå upp. Upprätthålla god hållning och håll abs tätt. Upprepa.

Slutför fyra uppsättningar med 12 reps.

Dag 6: Aktiv vila eller din verksamhet du väljer, som denna 15-minuters kullkörning

Dag 7: Aktiv vila med lite mer yoga

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.