Detta proteinfyllda stekrecept är en häftklammer i Okinawa, hem för de längst levande människorna på planeten

En av de mest näringsrika av dessa ögrönsaker är Goya, även känd som bitter melon eller bitter kalebass. Denna tropiska vinstock har en rik bitter smak, en ojämn grön skal och kraftfulla antioxidantegenskaper. "Bitterheten hos bitter melon beror på en antioxidant som heter Momordicine, som är en typ av polyfenol som gynnar livslängd," säger Miyashita. Enligt Miyashita arbetar de andra föreningarna i bitter melon, charantin och cucurbitaciner, med momordicine för att hjälpa till att sänka kolesterolet, balansera glukosnivåerna, minska inflammation i kroppen och sänka risken för cancer och andra kroniska sjukdomar.

Överflödet av bitter melon i hela Okinawa har gjort det till en häftklammer i det rika kulinariska arvet i regionen. Så mångsidig som den är näringsrik kan bitter melon framställas på olika sätt. Enligt Miyashita serveras bitter melon oftast i en maträtt som kallas gōyā chanpurū, en läcker och smakfull stek som anses vara den avgörande maträtten i Okinawan -köket. Receptutvecklare och matblogger Namiko Chen av bara en kokbok delar mer bakgrund på detta läckra, näringsrika recept.

"Chanpurū-som betyder" något blandat "-stirstekrätter är mycket populära i Okinawan-matlagning och inkluderar vanligtvis en kombination av tofu, goya, med någon form av grönsak, kött eller fisk," säger Chen. Hennes recept på Gōyā Chanpurū, Chen -aktier, inkluderar Island Tofu, Goya, Bean Sprouts, Pork, Egg och Bonito Flakes som garnering. "När Goya är stekt tillsammans med tofu och ägg, är bitterheten härdad och det finns en otänkbar umami-karaktär till skålen."

Även om receptet är enkelt att förbereda, erbjuder varje enskild ingrediens i det en mängd av väsentliga vitaminer, mineraler och/eller potent antioxidant och antiinflammatoriska fördelar. Enligt Miyashita levererar den bittera melonen en immunförstärkande dos av vitaminer A och C. "Och som min mamma alltid säger är bittera livsmedel bra för dig," tillägger Chen. Ägg, fläsk och tofu levererar vitamin D, vitamin B, zink och protein. Förutom protein och hjärtfriska flavonoider, säger Miyashita att den speciella ö tofu använde förpackningar massor av kalcium och magnesium också.

För den bittera melonbörjaren erbjuder Chen några användbara shoppingtips. "Bitter melon finns i din lokala asiatiska livsmedelsbutik eller bondemarknad. Välj en kalebass som är mindre i storlek, har en ljusgrön skal med massor av stötar och känns fast vid beröringen, säger hon.

Den traditionella gōyā chanpurū är ett bra sätt att njuta av fördelarna med bitter melon men en riktig chanpurū handlar om att blanda saker. Bli bekant med några av de andra livslängden-boosting Okinawan stapelmatar som lila sötpotatis, daikon och kinesisk okra genom att kasta dem i denna läckra hälsosamma maträtt.

Läs vidare för Chens fulla Gōyā Chanpurū -recept från bara en kokbok nedan.

Gōyā Chanpurū från bara en kokbok

Ingredienser
3 msk katsuobushi (torkade bonito -flingor)
1 bitter melon (cirka 8 uns)
1 1/4 tsk kosher eller havssalt (uppdelat)
14 Ounce Medium Tofu (Momen Tofu)
6 skivor fläskmage, skär i små 1 1/2 tum bitar
2 stora ägg, slagen med en gaffel
2 1/2 msk neutral smakolja, såsom grönsak, ris kli eller raps (uppdelad)
1/8 tsk nymalet svartpeppar
1 msk sojasås

Instruktioner
1. Gör din hemlagade katsuo -dashi: Rör katsuobushi (bonito -flingor) till en mätkopp med 1/4 kopp kokande vatten. Låt det branta tills du är redo att laga mat. Rätt innan du börjar stekas, sil och ta bort katsuobushi.

2. Förbered den bittera melon: Klipp den bittera melonen i halva längden. Med en sked, skopa ut frön och skrapa bort den inre vita pith. Skiva i 1/8-tums tjocklek. Strö över 1 tesked av saltet och låt stå i 10 minuter, skölj sedan den bittera melonen med vatten och dränera väl. (Du kan också använda en salladspinn för detta.)

3. Tryck på tofu: Wrap the Tofu med pappershandduk och placera ett tungt platt föremål (som en skärbräda) ovanpå tofu för att pressa ut vatten. När den har blivit tillräckligt pressad, riv upp tofu i bitar med bitar med händerna.

4. Sauter tofu: Värm en stor stekpanna och tillsätt en matsked olja och lägg tofu i ett lager i pannan. Försök att inte röra eller kasta tofu ofta. Koka tills tofu har blivit brunad och fukten har förångats. Överföra till en tallrik.

5. Rör om den bittera melonen: tillsätt en annan matsked olja i samma stekpanna. Tillsätt den bittera melonen, strö återstående 1/4 tesked kosher salt på den och rör om tills den nästan kokas. Överföra till en tallrik.

6. Cook Pork Belly: Tillsätt en 1/2 matsked olja och fläskmagen i pannan. Krydda med nymalet svartpeppar. Rör om yngel tills det är trevligt och gyllenbrunt.

7. Rör om allt tillsammans och krydda: Tillsätt den bittera melon och tofu tillbaka till stekpannan. Tillsätt katsuo dashi och sojasås, och låt vätskan avdunsta medan du kastar för att kombinera. Smaka och tillsätt kosher salt och nymalet svartpeppar vid behov. Lägg till de misshandlade äggen och lägg till stekpannan. Skaka pannan för att laga ägget och när ägget inte längre är rinnande, stäng av värmen.

8. Överför till en tallrik och strö mer katsuobushi (bonito -flingor). Njut av!

Du kan hålla resterna i en lufttät behållare och förvara i kylen i upp till tre dagar eller i frysen i en månad.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.