Denna flytande plankvariation i nästa nivå fungerar alla 360-grader i din kärna

När det gäller att arbeta din kärna finns det några huvudsakliga drag som kommer att tänka på ... och alla är plankor. Sidpland! Tätningstvandringar! Plankor! Listan fortsätter och fortsätter (och vidare). Och medan dessa variationer alla är A+ för att sparka den mittkärnan i växel, lämnar de ut ett kritiskt element av kärnstyrka.

Se, vad du kanske inte inser är att din kärna inte bara omfattar framsidan av din kropp (Hiya, ABS!) men också Allt av musklerna på baksidan av din kropp också, annars känd som din bakre kedja. Denna "kedja" består av dina hamstrings, glutes, kalvar, fällor i själva verket allt på din baksida. "Det är viktigt att inkludera detta i ditt kärnarbete, eftersom det är en del av grunden från vilken alla rörelser stämmer," förklarar Sarah Pifer, ACE Certified Personal Trainer och District Fitness Manager på Gold's Gym.

Eftersom vi tillbringar så mycket tid på att sitta vid skrivbord/på soffor/i bilar osv. Och kranar över våra mobiltelefoner, är vi i allmänhet en mycket mycket främre dominerande samhälle. Dessa vanor, förklarar Pifer, har förkortat musklerna på framsidan av våra kroppar medan de förlänger och försvagar de i ryggen. "Denna obalans leder till smärta i ryggen", säger hon och tillägger att, "om vi stärker den bakre kärnan och hela den bakre kedjan, kan det hjälpa till att förhindra att detta inträffar."

Och så, ange den flytande plankan, som är en plankvariation som fungerar din kärna från en full 360-graders vinkel. "En omvänd plank tvingar dig att öppna upp bröstet och höfterna som tenderar att förkortas och snäva och rekrytera också flera muskler i din bakre kedja som glutes, hamstrings och triceps," säger Pifer och noterar att det är en stor postural kroppsvikt.

För att göra rörelsen effektivt, placera dina fötter på en upphöjd yta (som en bänk) och lyfta överkroppen parallell med de hårda handtagen på en uppsättning TRX -remmar. Håll din kropp i en rak linje, pressa dina glutes och kärna så länge du kan. Sjukgymnast Joe Gambino, PT, DPT, CSCS, föreslår att du arbetar dig upp till ett två minuters håll. "Baksidan av kroppen är där prestanda görs inte glömmer att blanda bakre kedjearbete i dina träningsprogram," säger han.

Så när det gäller att arbeta din kärna, se till att inte glömma tillbaka den tillbaka.

På tal om att arbeta den bakre kroppen, här är varför du bör vara medveten om att undvika "rumpblink" när du squatting. Och ytterligare ett drag som vi älskar för att tända den bakre kedjan? Omvända plankor, som inte kräver någon utrustning alls.