Så här ser den ultimata antiinflammatoriska måltiden ut

Fortsätt läsa för att lära dig hur den perfekta antiinflammatoriska måltiden ser ut och vilka livsmedel Shelly Malone tycker att du borde behålla av din tallrik.

Grönsaker och frukt bör utgöra 50 procent av din måltid

"Om din ögonglob din tallrik bör hälften av det vara grönsaker och frukt," säger Malone. Hon säger att det beror på att det inte bara finns något sådant som en inflammatorisk grönsak (såvida du inte har funnit att nattskydd är irriterande, eller om du har en allvarlig gastrointestinal störning, i vilket fall konsulterar din läkare), men dessa livsmedel är fyllda Med nödvändiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som faktiskt minskar inflammation i kroppen.

Och om du har hört att frukt bör begränsas på grund av dess höga sockerinnehåll är det helt enkelt inte sant för den allmänna befolkningen, säger Malone. ”Om du hade problem med jäst eller blodsocker skulle jag klippa ut frukt. Men om du bara vill äta hälsosammare är en diet med hög variation med mycket frukt och grönsaker bra, säger hon. (Om du är osäker, leta efter frukter som är låga på det glykemiska indexet, som bär och gröna äpplen-de kommer inte att spika ditt blodsocker, säger Malone.)

Protein bör vara 25 procent av din måltid

"Utan specifikt mätning av delar bör vi tänka på protein som en sidorätt snarare än huvudrätten," säger Malone. Hon är snabb att påpeka att hon är ett stort fan av animaliska proteiner-de är kraftfulla, antiinflammatoriska fetter och läkande aminosyror-så länge de är obearbetade, organiskt upphöjda och gräsmatade.

När det gäller vegetarianer och veganer rekommenderar Malone att komplettera med ärtprotein och strategiska kombinationer av livsmedel som ger dig alla de essentiella aminosyrorna, som ris och bönor. Men sojaprodukter, säger hon, bör undvikas, eftersom de vanligtvis är mycket bearbetade, ofta genetiskt modifierade (vilket indikerar att höga nivåer av bekämpningsmedel har använts på dem) och vara svåra att smälta. (En inflammatorisk eldstorm, i princip.)

Korn bör vara 25 procent av varje måltid

Malone säger att nästan alla kan dra nytta av att skära ut gluten-det är ett stort, svårt att smälta protein som bidrar till läckande tarm, varigenom korsningarna mellan tarmceller lossas, vilket gör att bakterier och toxiner kan fly i blodomloppet och orsaka inflammation.

Kontroversiell? Kanske. Men när hon pekar, "Det finns inga näringsämnen i gluteninnehållande korn som du inte kan få någon annanstans."Malone konstaterar också att intolerans kan manifestera sig på många andra sätt än matsmältningsbesvär, från trötthet till hudproblem till huvudvärk, så även de som inte tror att de har en intolerans kan hitta oväntad lättnad när de svär av bröd. (Majs är känt för att ha en liknande effekt på kroppen.)

Hon tillägger att till och med högkvalitativa, glutenfria korn bör ätas i moderation-igen, tänk på dem som en sidorätt snarare än en huvudrätt. "[I olämpliga mängder] Kolhydrater får din glukos att spikas, ditt insulin svarar och det orsakar inflammation," säger hon.

Välj quinoa, amaranth, sorghum, ris eller hirs och se för att få huvuddelen av dina kolhydrater från grönsaker, frukt och baljväxter.

Fyll på friska fetter

”Var inte rädd för fett!”Stressar Malone, som säger att det är viktigt för hjärnhälsa och vitaminabsorption. (Och det har visat sig hjälpa dig att leva längre.) ”Procentandelen kan vara så mycket som 50 procent av din diet, så länge det är rätt typ av fett.”Naturligtvis kan de flesta människor inte mage så mycket av det, så författaren föreslår att åtminstone konsumerar några hälsosamma fetter med varje måltid på ett sätt som fungerar för dig-liknande att ha avokado med ägg eller lägga till kokosnötsolja till din frukostsmoothie.

En sak att vara försiktig med: ditt förhållande mellan omega-6 och omega-3 fetter. "Vid en tidpunkt i historien var förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fetter i vår diet en-till-en," säger hon. ”Nu beräknas det vara 15-till-en. Det är det skevförhållandet som orsakar inflammationsproblemet, inte totalt fett i din diet.”

För det första, se till att eliminera bearbetade, omega-6-tunga vegetabiliska oljor-kanola, majs, soja och jordnötter-liksom margariner och djurfetter från majsmatade djur. (Gå inte för galen på avokadot, frön, nötter eller olivolja antingen-även om de definitivt är bra fetter, de är en del av omega-6-fam.) Balansera sedan förhållandet genom att lägga till inflammationsbustande omega-3 genom saker som fisk, torsklever eller algerolja, chiafrön och linfrön.

Dike socker och mejeri

Tillsammans med gluten, majs och soja, mejeri och socker är de slutliga livsmedel som Malone rekommenderar att du klipper ut för att begränsa inflammation. Det beror på att mejeriet innehåller ett protein som kallas kasein som hon säger är svårt att smälta på liknande sätt som gluten-och som för socker behöver du förmodligen inte en påminnelse varför det är dåligt.

”Undvik åtminstone pastöriserad komjölk och om du are Kommer att dricka mjölk, jag skulle gå efter den råa, fetthaltiga typen. Det är där du får de aktiva enzymerna, levande aktiva kulturer, lösliga vitaminer och de goda fetterna.”

Återigen, även om du inte tror att du är känslig för någon av de "stora fyra" triggersna, säger Malone att du kanske blir förvånad över hur du känner dig när du ger upp dem. "Jag tror inte att folk ens inser hur skit de känner sig", säger hon. ”Det finns så många saker som vi accepterar som en normal del av livsliknande ångest, hudproblem eller ständigt trötta-och vi vänjer oss vid dem. Men när du tar ut dessa saker är du förvånad över hur bra du känner dig.”I Malones fall fick det att hennes smärta försvann inom veckor som inte är värt att gräva pizza- och sojalattarna för, rätt?

Att eliminera inflammatoriska livsmedel behöver inte vara en drag-det kan till och med vara utsökt. Så här byter du frukt och grönsaker för ditt bröd och pasta, gör en delish mejerifri choklad "glass" och piskar upp en vegansk falafelpizza (!).