Denna glutes träningsliten-sparkade våra rumpor i 10 minuters lägenhet

Följ med i videon ovan, och glöm inte att kolla tillbaka nästa vecka för ytterligare en körvänlig uppsättning rörelser från Copeland.

Prova denna glutesstärkande förstärkande serie.

Flytta var och en på höger sida i 30 sekunder och upprepa sedan på vänster sida i 30 sekunder. Cykel genom serien två gånger i totalt 10 minuters arbete:

1. Glute Bridge: Lägg på din matta med armarna vid din sida med höger fot planterad på marken och din vänstra mat rakt upp i luften. Höj långsamt och sänka höfterna, håll ryggraden i ett neutralt läge och pressa dina glutes överst. För att göra saker mer utmanande, lägg till en vikt; För att modifiera, håll båda fötterna ihop på marken istället för att göra en sida åt gången. Cykla genom ena sidan i 30 sekunder och upprepa sedan på den andra i ytterligare 30 sekunder.

2. Tablett med benlyft: Kom in i en bordsskiva med axlarna direkt i linje med handleden. Lyft benet upp och ut till sidan och håller knäna böjda. Håll svansbenet fast och se till att inte båga din korsrygg. Cykla genom ena sidan i 30 sekunder och upprepa sedan på den andra i ytterligare 30 sekunder.

3. Squat med ena ben: Lyft av ett ben från marken och squat ner på den andra medan du höjer armarna mot himlen. Om det är för intensivt, använd en bänk bakom dig för balans. Cykla genom ena sidan i 30 sekunder och upprepa sedan på den andra i ytterligare 30 sekunder.

4. Enkel bendlift: Lyft ett ben från marken bakom dig och räcker mot marken (som en pendel) och håller ryggen platt hela tiden. För att göra saker mer utmanande, håll fast vid en vikt. Cykla genom ena sidan i 30 sekunder och upprepa sedan på den andra i ytterligare 30 sekunder.

5. Power Skip: Steg ett ben tillbaka bakom dig i en utgång och kör sedan upp framför dig när du hoppar upp i ett hopp. Cykla genom ena sidan i 30 sekunder och upprepa sedan på den andra i ytterligare 30 sekunder.

Dina glutes är inte de enda som löpare bör arbeta med Reg-Core-styrkan är också kritiskt, så kolla in Copelands tio minuters serie som kommer att tända den i brand. Och uppenbarligen (!), glöm inte att sträcka.