Denna övning kan sträcka sig * och * stärka dina hamstrings samtidigt

Hur jämför excentrisk träning med statisk sträckning?

När vi vill öka vår flexibilitet kommer de flesta av oss helt enkelt i en position som förlänger muskeln och sedan håller det. Detta kallas en statisk sträcka. Det finns ingen aktiv sammandragning i muskeln-det är ett passivt grepp. Men tänk på ditt dagliga liv: Att hålla en pose på det sättet sker sällan under faktiska dagliga rörelser och funktioner.

Det kan hjälpa till att förklara varför statisk sträckning inte har visat sig minska skador eller skadorisk. Som jämförelse betraktas excentrisk hamstringsträning som guldstandarden för att minska hamstringskador, vilket sänker din risk med så mycket som 65 procent!

"Excentriker har också visats i vissa studier för att främja robust ombyggnad eller läkning av skadade muskler eller senor," tillägger Dr Dr. Klin. ”Detta gör dem till en viktig del av att helt rehabilitera en skadad hamstring.”

Varför idrottare svär vid det

Även om excentrisk hamstringsträning blir vanligare i den allmänna befolkningen idag, har det varit en stalwart av atletiska och sportträningsprogram i många år, enligt Gerry DeFilippo, en styrka och sportprestanda som äger Challenger Strength i Wayne, New Jersey.

"Det finns tre olika linser du kan se excentrisk träning genom," säger han. Den första: ”Långsamma och fokuserade uppsättningar kan öka den totala tiden under spänning, vilket leder till hypertrofi (större muskelstorlek).”Den andra:” Dynamisk motorstyrning förbättrar rörelsen genom ett komplett rörelseområde.”Och slutligen ökar excentrisk träning stabilitet” genom att förbättra kroppens förmåga att hantera krafterna laddade på den.”

Med andra ord, excentrisk träning ökar muskelstorleken eftersom musklerna arbetar mer tid under övningen, förbättrar rörelsekontrollen eftersom du arbetar genom ett större rörelseområde, och uppmuntrar stabilitet eftersom du blir starkare övergripande-samtidigt!

Hur man integrerar excentrisk hamstringsträning i dina träningspass

Liksom alla andra övningar måste excentrisk hamstringsträning vara metodisk och progressiv start med lägre intensitetsträning och gå vidare till högre intensitet när du kan tolerera den.

Med det i åtanke klättrar denna tre-nivå plan säkert och effektivt upp på stegen. Inom varje övning, fortsätt inte till nästa nivå förrän du kan slutföra tre uppsättningar med 10 reps bekvämt och utan ömhet.

1. Nybörjare: Hamstring Sliders

Ligger på ryggen med knäna böjda, denna övning fungerar din hamstrings när du skjuter ut klackarna ut och bort från kroppen och sedan tillbaka in igen. (Om du inte har glidflygplan kan du använda pappersplattor eller bära strumpor.)

Eftersom detta kan vara din första introduktion till hamstring excentrisk träning och den ökade efterfrågan som den platser på muskelgruppen, är det klokt att vara metodiskt. Därför finns det sex framsteg du kan följa för att långsamt främja flytten.

1. Med din rumpa ner på golvet glider båda fötterna samtidigt ut och tillbaka.
2. Med din rumpa ner glider en fot ut och tillbaka. Upprepa efter 10 reps på det andra benet.
3. Med din rumpa upp i luften och skapar en rak linje från axlarna till knäna, båda fötterna glider ut. Ta sedan ner rumpan för att fötterna ska glida tillbaka till startposition.
4. Med din rumpa upp, glider en fot ut. Ta sedan ner rumpan för att skjuta den tillbaka till startpositionen. Upprepa på det andra benet.
5. Med din rumpa upp, båda fötterna glider ut och sedan tillbaka till startpositionen.
6. Med din rumpa upp glider en fot ut och tillbaka till startposition för 10 reps. Upprepa på det andra benet.

2. Mellanprodukt: Dumbell Romanian Deadlift

Denna klassiska styrkträningsrörelse sänker en skivstång på golvet genom att böja sig vid höfterna med en platt rygg och något böjda knän, medan du håller stången nära dina skinn. Ta fem sekunder för en kontrollerad härkomst (bar som reser ner) och gör sedan en snabb uppstigning (bar som reser upp).

Det finns tre framsteg för denna övning:

1. Använd stången utan några vikter.
2. Tillsätt fem pund vikter på varje sida av baren.
3. Att lägga till mer vikt i steg med fem pund, fortsätt till 25 pund på varje sida.

3. Avancerad: nordisk hamstring curl

Stående på knäna med dina kalvar kilade under något stabilt (videon nedan använder en Smith -maskin, men samma sak kan åstadkommas med en fristående skivstång laddad med 45 pund på varje sida), sträcker dig vid knäna för att sänka kroppen mot kroppen jord. Fånga dig själv med händerna och trycka tillbaka till startpositionen.

Det finns också tre framsteg här:

1. Ta tre sekunder att gå ner på golvet.
2. Ta fem sekunder att gå ner på golvet.
3. Ta så lång tid som möjligt att gå ner till golvet (förutsatt att det är större än fem sekunder, eller kurs).

När du väl kan slutföra den slutliga progressionen är det ett bra sätt att hålla på och bygga på alla framsteg du har gjort som en vanlig del av din underhållsrutin. Dina hamstrings, din kropp och din rörelse kommer att tacka dig!

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.