Denna ätplan kan hjälpa dig att slå uppblåsningen-allvarligt

Det svåra med att identifiera livsmedel med hög FODMAP (det skulle vara de kortkedjiga kolhydrater som är svåra att smälta) är att de finns i många olika livsmedelsgrupper-även frukter och grönsaker. Broccoli, lök, cashewnötter, rödbetor, svamp och vattenmelon har alla kortkedjor kolhydrater. Forskarna försökte göra det lättare genom att skapa sex undergrupper av klassificering: fruktos (enkelt socker som ofta finns i frukt), laktos (exakt vad du tror att det är), fruktans (finns i många glutenbaserade korn), galaktaner (finns i baljväxter ) och polyoler (en sockeralkohol).

Några exempel på livsmedel med hög FODMAP:

• Äpplen
• Vitlök
• Kamomill
• Bönor
• Sparris
• Lök

Hur man följer en låg FODMAP -diet

Scarlata säger att inte alla har problem med alla olika FODMAP -grupper, varför det är viktigt att arbeta med en näringsläkare för att ta reda på vad exakt dina specifika triggermat är. (Det finns också några hemma-test som kan hjälpa till med denna process, även om det fortfarande är bäst att arbeta med en expert för att ta reda på saker.)

"Det är en trefasprocess", säger Scarlata. "Den första fasen är eliminationsfasen där patienter tar bort alla höga FODMAP -livsmedel från sin diet."Efter det introduceras varje undergrupp långsamt i kosten, en åt gången. På så sätt vet du om det är laktosgruppen som är ett problem, Fructans -gruppen eller en av de andra.

Och ja, det här är definitivt en bättre väg att gå än att spela det säkert och undvika livsmedel i fodmap -undergrupperna helt: "Eftersom FODMAPS finns i inneboende hälsosamma livsmedel vill du inte begränsa kosten om du inte inte måste, säger Scarlata. Att undvika alla FODMAP -livsmedel för alltid är definitivt inte målet.

Den tredje fasen är att äta vad du vill samtidigt som du undviker de höga FODMAP -livsmedel som faller inom de grupper som var en trigger under fas två.

Ansträngande? Kanske. Men Scarlata säger att det är värt det. "Nittionio procent av tiden ser mina patienter [en förändring] inom några dagar", säger hon. Resultatet är verkligen så omedelbart, säger hon, och om du håller dig i riktlinjerna, långvarig.

Att leva det låga FODMAP -livet behöver inte vara svårt

Som någon vars ångest och nerver definitivt manifesterar sig i min tarm, bestämde jag mig för att ge lågfodkadens diet ett försök att se om jag märkte en skillnad. Jag gjorde visserligen exakt vad jag fick höra inte att göra och klippa ut alla höga fodmap-livsmedel utan att gå igenom eliminering av matdiet först-men jag kan säga att jag märkte en skillnad omedelbart. Jag kände mig inte längre uppblåst på sent på eftermiddagen, som jag ibland gör efter lunch, och min tarm har varit mycket lugnare totalt sett.

Eftersom att identifiera höga FODMAP -livsmedel är så knepigt, se till att bokmärka en webbplats (eller denna vackra grafik) som beskriver alla låga och höga FODMAP -livsmedel. (Jag har förlitat mig på LowFodMap Central, som skapades av Nestle-Yes, som Nestle, men det är verkligen enkelt och informativt.) Det kommer att göra livet lättare när du promenerar gångarna på Whole Foods eller öppnar upp en meny på din favoritrestaurang. Bonuspoäng om du kan memorera DOS och Don'ts.

När du vet vilka matkategorier med hög FODMAP är triggers för dig, vet du vad du ska undvika och vad dina utbytesmat är. Förhoppningsvis betyder det att du kan säga hejdå till uppblåsthet för gott. Du kanske saknar vattenmelon eller cashewnötter, men du kommer definitivt inte att missa den känslan.

Ursprungligen publicerad 26 juli 2016; Uppdaterad 31 maj 2019.

Redo att bli en hälsosam tarmsexpert? Här är sju saker du behöver veta. Plus, fheres hur man identifierar vilken tarmtyp du faktiskt har.