Denna 8-rörelse, hemma-ABS-träning kommer att skjuta upp din hela kropp

Som alla tränare som är värda sina fria vikter kommer att berätta för dig är en stark kärna nyckeln till ganska mycket ett starkt allt annat. Men det finns ett problem: att hålla en plank i en och en halv minut för att bli starkare är a) hårt och b) tråkigt som helvete.

Tack vare Le Sweat -grundaren Charlee Atkins kan du tända den kärnan utan att behöva dyka in i Plank Pose längre än 30 sekunder. För att hedra vår tränare för månadsklubbens vecka två AB Challenge delar hon ett träning utan utrustning som hjälper dig att få en kraftfullare kärna på sju minuter platt.

Efter en vecka lämnade ens utrustning ABS-träning vårt centrum för brinnande (allvarligt gjorde vi dem på kontoret varje dag i en vecka, och det var hård), Week Two's Workout är tänkt att ta den styrkan och tillämpa den på hela kroppen. Och det är värt att notera, Atkins tips från förra veckan är fortfarande sant. "I alla dessa kärnövningar är fokuset att stabilisera kärnan runt ryggraden," berättade hon för oss. ”Så i alla rygg (eller ljuga) övningar är betoningen att pressa nedre ryggen i marken. Och för alla benägna övningar är fokusen på att hålla en platt bakåt, gå i linje med höfter eller klackar, beroende på träning.”

Följ tillsammans med träningen nedan och se till att kolla in vår Instagram varje måndag för en ny serie kroppsbyggande drag från Atkins resten av månaden. Sedan, när May träffar, kommer vi att få en helt ny utmaning på din väg från en annan tränare. Glad crunching!

Slutför varje övning i 30 sekunder, 2 gånger utan vila i 8 minuter totalt

Ben Lower + Reverse Curl

1. Börja på ryggen med båda benen utsträckta mot taket.
2. Sänk långsamt båda benen ner mot marken utan att låta dina klackar röra marken.
3. Lyft benen tillbaka till början.
4. Böj knäna och krulla dem i bröstet och lyfta höfterna från marken.
5. Återgå till start och upprepa.

Trippel triper

Planera att göra tre vanliga crunches och tre omvända crunches:

1. Regelbunden crunch: Börja med ryggen rakt, händerna bakom huvudet och knäna böjda.
2. Tryck på korsryggen i mattan, lyft bröstet upp mot taket tills axelbladen är utanför mattan.
3. Återgå till Start. Upprepa tre gånger.
4. Omvänd crunch: Förläng benen rakt upp med händerna vid sidorna.
5. Lyft höfterna några centimeter från marken.
6. Sätt tillbaka höfterna till mattan i ett kontrollerat tempo. Upprepa tre gånger.

Sexiga spindlar

1. Börja i push-up plankposition med huvudet i linje med dina klackar och axlar i linje med dina handleder.
2. Håll dina höfter upp, ta med ett knä mot samma sida armbåge, "krossa" sidan av din kärna. Se till att knäet förblir högt.
3. Byt ut foten och upprepa på motsatt sida.

Höftdip + knädrift

1. Börja i benägna plankposition och rotera höfterna något åt ​​sidan.
2. Ta med samma sidognä mot motsatt armbåge och håll höfterna låga.
3. Upprepa på motsatt sida.

Plank + räckvidd

1. Börja i benägna plankposition.
2. Håll din kropp stabil, förläng en arm framåt, knacka på marken och byt sedan ut din armbåge.
3. Upprepa på motsatt sida.

Down Dog + Mountain Climber

Planera att göra en hund och fyra bergsklättrare:

1. Börja i push-up plankposition, på händerna med armarna rakt.
2. Dra upp höfterna, håll benen raka och dra bröstet mot Shin (AKA en Down Dog Position).
3. Flytta tillbaka till push-up-plankan.
4. Ta varje knä in mot bröstet, stoppa när knäet är vid höftlinjen och upprepa fyra gånger (varje ben två gånger).
5. Upprepa i 30 sekunder.

Plank Jack + Knee Drive

1. Börja i benägna plankposition.
2. Hoppa båda fötterna ut och sedan tillbaka in.
3. Ta med ett knä och sedan den andra mot bröstet.
4. Håll höfterna låga, bakåt och axlar i linje med armbågarna. När du drar knäna, se upp: dina höfter drar upp naturligt, så försök att dra ner dem och rakt.
5. Upprepa i 30 sekunder.

Crunch + ben lägre

1. Börja i ryggläge, knän böjda och armar som når mot låren.
2. Lyft axelbladen upp från marken, håll denna position.
3. Sänk långsamt ner klackarna ner till marken.
4. Ta igen knäna igen, nedre axlar tillbaka ner.
5. Upprepa i 30 sekunder.

Denna bedrägliga enkla träning riktar sig mot alla muskler i din kärna (utan att du ens inser det!), och denna yogabaserade ABS-rutin lämnar din kärna skakning på mindre än 10 minuter.