Denna 20-minuters PHA-kroppsviktsträning handlar om att hålla hjärtfrekvensen i den aeroba zonen

Denna mål hjärtfrekvens är nyckeln till att öka syreintaget, eller VO2 Max, för att bygga uthållighet och öka uthålligheten. "PHA -träning har också visat sig förbättra VO2 Max, vilket innebär att de förbättrar din totala kondition genom att förbättra din förmåga att konsumera syre när du tränar," säger Melillo. Lager på den totala kroppsviktskomponentliknande knäböj, lungor och push-ups-och du har en fullkroppsträning som skapar motstånd och verkligen förordnar musklerna.

Redo att ge den en virvel? Nedan krävs Melillos 20-minuters PHA-kroppsviktsträning-inte vikter eller utrustning som krävs.

Höj din hjärtfrekvens med denna 20-minuters PHA-kroppsviktsträning

Efter en kort uppvärmning för att lossa styva muskler, slutför varje krets i din egen takt. Melillo rekommenderar att denna session kan vara lite mer intensiv än traditionell styrketräning (kom ihåg, inga pauser!) Så ta det långsamt och om du känner dig upp till utmaningen, upprepa varje krets 3-4 gånger.

1. Underkropp: Squat + Reverse Lunge: Börja med fötter höftavstånd från varandra. Slå sedan tillbaka i en knäböj med bröstet lyft. När du squatting, ta tillbaka din högra fot i en omvänd språng, dopp och återgå sedan till knäböjet. Alternativa omvända lungor i 1 minut.
2. Överkroppen: Superman + Push Up: Börja på magen med benen raka och armarna sträcker sig över huvudet. Lyft armarna och benen från golvet i en superman (som om du flyger), sänk sedan armarna och benen på marken innan du tar händerna under dig och trycker in i en push-up. Upprepa i 1 minut. Pro Tip: Ändra din pushup genom att trycka upp från knäna istället för tårna för en enklare träning.
3. Underkroppen: långsam åkare: Börja med båda fötterna nära varandra. Hoppa eller steg din högra fot till höger, korsa sedan din vänstra fot i en hastighetsrörelse. Böj knäna och nå din vänstra hand mot golvet innan du stiger och byter sidor. Upprepa fram och tillbaka i 1 minut.
4. Överkroppen: Beast to Plank + Shoulder Taps: Börja på händerna och knäna med händerna staplade under axlarna. Stoppa tårna under och lyft knäna 2-3 tum från marken i djurläge. Sedan, gå eller dina hoppbenar rakt tillbaka till en plankläge innan du knackar på varje axel med motsatt hand. Gå eller hoppa fötter tillbaka till djuret och upprepa i 1 minut.
5. Underkroppen: enstaka ben glute bridge: Börja ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lyft sedan din högra fot från golvet (bör vara runt höjden på ditt vänstra knä) medan du håller ditt högra knä böjt i en 90-graders vinkel. Därifrån lyft båda höfterna så högt som möjligt, tryck genom hälen på vänster fot och pressar din rumpa överst. Sänk ner höfterna ner på golvet och håll den högra foten lyft. Upprepa på ena sidan i 30 sekunder och växla sedan till andra sidan i 30 sekunder .
6. Övre kroppen: CORE Finisher Cykel crunches: Börja platt på ryggen med båda knäna böjda 90 grader och fötter från golvet. Förläng ditt vänstra ben med händerna bakom huvudet medan du drar ditt högra knä över din kärna/roterar din överkropp mot knäet. Växla sidor och upprepa sida till sida i 1 minut.

Vill vara den första att höra om de senaste (och största) butiksproduktdropparna, anpassade samlingar, rabatter och mer? Registrera dig för att få Intel levererad direkt till din inkorg.