Denna 12-minuters hamstringsträning kommer att underlätta alla andra fitness-rörelser

Hamstrings får inte nästan den kredit de förtjänar. De är ansvariga för att förlänga benen och böja knäna, som är en del av praktiskt taget varje rörelse du gör på en daglig basis-särskilt när du är i gymmet.

Medan dina hamstrings kan vara i aktion under liknande, 90 procent av de fitnessrörelser du gör, är det sällsynt att de flesta av oss faktiskt tar sig tid att fokusera på dem. Visst, vi tar oss tid att sträcka dem (särskilt efter körningar, för yowza Dessa valpar blir snäva), men när var sista gången du gick till en knäsena-inriktning på träningskurs? Aldrig? Ja, samma.

Att vara helt ärlig är att ignorera hamstringstyrka ett rookie-misstag, eftersom starkare hamstrings kan hjälpa dig att öka kraften i allt annat du gör från att gå till att gå till huk till deadlifting (du får bilden). Och så bad vi Le Sweat och Le Stretch-grundaren Charlee Atkins att ge oss en fullständig hamstring-träning. Dina hammies-och resten av din kropp, tbh-kommer så småningom tack för det.

Set 1: 4 rörelser, 30 sekunder vardera (med 10 sekunders vila däremellan), 2 gånger igenom

1. Knädrag: Stå upp högt och krama ett knä åt gången i bröstet som ett trevligt sätt att värma upp och förlänga din hamstring och komma i höftflexion före ett träningspass. För andra omgången, sparka benen rakt framför dig i en benspark istället för att dra knäna till bröstet.

2. Stående hamstring curl: Stående rakt, dra in klackarna mot din rumpa, en åt gången, à la en rumpa spark. Detta hjälper till att värma upp baksidan av benet.

3. Walking Squat: Komma ner i en knäböjsläge och gå framåt under hela din matta. Sjunka lågt och dra knäna bort från varandra och håll händerna ovanför huvudet om det är bekvämt för dig. Upprepa samma rörelser som går bakåt.

4. Inchworm Walkout: Står vid kanten av din matta, gå dig ut till en plankposition, gå sedan tillbaka och upprepa. Var noga med att hålla benen raka hela tiden.

Set 2: 4 drag, 40 sekunder vardera (med 10-sekunders återhämtning), 2 cykler

1. Växlande lateral lunge: Håll en uppsättning hantlar vid dina sidor, och slingra åt sidan, doppa hantlarna runt knäet. Var noga med att hålla huvudet i linje med svansbenet, tryck tillbaka höfterna och bröstet och ta flytt.

2. Omvänd curl: Vänd dina vikter upp och cykla genom bakåt lungor med ryggen som kysser marken. Håll bröstet uppe och huvudet i linje med svansbenet, och se till att ditt främre knä förblir i linje med vristen (och låt det aldrig gå förbi tån!).

3. Glute Bridge: Lägg på ryggen med fötterna på golvet och armarna vid din sida och vidrör händerna på dina klackar. Lyft höfterna mot himlen, håll bröstet öppet och andas ut när du når toppen. Kom tillbaka ner för att låta korsryggen kyssa marken och upprepa. Var noga med att engagera din kärna hela tiden och pressa dina glutes extra hårt över.

4. Deadlift: Stå med fötter höftavstånd från varandra och hantlar i endera handen. Luta dig framåt med en (mycket) lätt sväng i knäna, hålla ryggen platt och sträcka ut hantlarna mot marken. När dina handleder når området direkt under knäet, kom tillbaka till toppen av flytten.

En annan kroppsdel ​​du förmodligen (felaktigt) ignorerar på gymmet? Dina handleder, som råkar vara nyckeln till några av de mest stora drag du gör. Plus, en Charlee Atkins-godkänd AB-träning som lämnar din kärnkakande.