4 rörelser som stärker 360 grader av ryggen och kärnan i en enda quickie -träning

2. Alternerande supermans

Börja med att ligga på magen med ögonen vända framåt, gå från marken, en neutral ryggrad och dina armar sträcker sig framför dig. Lyft den ena armen och det motsatta benet upp från marken i en flytande rörelse och upprepa sedan på andra sidan. Flytta långsamt och med kontrollen för att verkligen skörda de fulla fördelarna med flytten, och det borde "känns som att simma", förklarar Copeland. Denna rörelse riktar sig till din korsrygg och kärna.

3. Böjd över rad

Börja stå, höfter gångjärn framåt, en liten böjning i knäna, din vikt balanserad i dina klackar och en vikt i varje hand som sträcker sig ner i knäna. Med en snabb rörelse, dra upp vikterna upp och böj dina armbågar bakom dig och sänk sedan vikterna tillbaka till deras startposition långsamt på en tre sekunders räkning. "Med många av dessa drag är det tiden under spänning. Det är så vi definierar styrka här. Så även om du inte har tung vikt kan du kontrollera hur du använder vikten med hur mycket tid du spenderar på din excentriska rörelse, säger Copeland.

4. Böjd armtröja

Ställ in genom att ligga på ryggen och hålla en vikt ovanför huvudet med båda händerna. Sedan nå din vikt bakom dig och ta tillbaka den till din startposition. Se till att inte båga ryggen och hålla ryggraden vid marken och kärnan förlovad.

Redo att arbeta din abs och tillbaka till det extrema? Klicka på videon ovan för att följa med Copeland när hon går genom en 15-minuters kärna och tillbaka träning som du kan göra var som helst.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.