Dessa latsövningar skyddar ryggraden och bygger styrka på en gång

De bästa latsövningarna för att skydda ryggraden

1. Latsdrag

Nybörjarvänlig

"Jag gillar det här draget eftersom det är specifikt utformat målet LATS," säger Harmison. "Även om du känner några tillbehörsmuskler (biceps, axlar, triceps) som också arbetar i denna rörelse, är det en stor latsövning om det görs ordentligt."

Hur man gör det: För att utföra LAT -pulldown kan du använda en LAT -pulldown -maskin eller så blir du kreativ genom att fästa ett band till en högre börvärde, som toppen av en dörrram eller topp på ett staket. Börja antingen sittande vid en LAT -pulldown -maskin som har en lång Lat Pulldown -bar eller började framför ditt motståndsband som är inställt. Ta tag i baren/änden av bandet med armarna något bredare än axelbredd från varandra och handflatorna vänder framåt. Dra ner så att händerna är i linje med toppen av bröstet. Vid denna tidpunkt säger Harmison att ryggen bör ha en liten inre båge, dina lats ska bli kontrakterade och bröstet ska vara ute mot baren/bandet och lätt vända upp. Dina axlar ska aldrig när som helst gå framåt eller ner.

Kompletta 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps

2. Rader

Nybörjarvänlig

Både Coggan och Harmison rekommenderar denna latsövning. "Detta är en av mina favorit -latsövningar eftersom det möjliggör stora viktbelastningar som på lång sikt hjälper till att utveckla en större mängd styrka och muskler i lats," säger Harmison.

Hur man gör det: Denna rörelse kan utföras med skivstång, hantlar eller kettlebells, säger. Korg. Med vilket implementering du har valt, böj i midjan medan du håller en mycket rak och stark rygg och dina armar sträckte sig helt under dig. Dra in vikten mot dina revben genom att lyfta armbågarna tillbaka och bortom din kropps stam och vara säker på att pressa dina lats. När du har nått bortom din kropp och dina händer är nära din sida, vända rörelsen långsamt så att vikterna säkert sänks till helt utsträckta armar.

Kompletta 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps

3. Pull-ups

Mellanliggande till-advanced

Pull-ups är en av de mest grundläggande mänskliga rörelserna som är involverade i klättring, men är inte ofta väl behärskade av den genomsnittliga personen, säger Coggan

Hur man gör det: Om du inte har en pull-up bar och inte får åtkomst till ett gym, gå till en närliggande lekplats. Börja hänga från en bar. Lyft hakan över baren genom att kraftfullt köra armbågarna ner och in mot dina revben för att lyfta kroppen helt ovanför baren. När du sänker kroppen, sjunker långsamt tills dina armar bara har full förlängning och upprepas.

Modifiering: Om du ännu inte har behärskat en pull-up, säger Coggan att börja med en horisontell pull-up. Detta använder en lägre stång som du kan luta dig tillbaka från båda fötterna på marken. Så istället för att dra all din kroppsvikt rakt upp, lyfter du lite av din kroppsvikt och i en vinkel. När din styrka ökar säger Cogan att du kan sänka din vinkel mot stången (gå fötterna längre och längre framåt) tills du hänger rakt ner från den och lyfter nästan hela din kroppsvikt.

Kompletta 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps

4. Supermans

Nybörjarvänlig

"Jag tycker om denna rörelse som en backaktiveringsövning, men den är också bra eftersom den kan göras nästan var som helst," säger Harmison.

Hur man gör det: Ligga platt på magen och lyfta båda händerna och båda fötterna genom att pressa ryggmusklerna. Håll denna position i ett par sekunder och koppla sedan av. För att intensifiera denna rörelse, medan du håller Superman -positionen Rita armbågarna mot ryggen. Detta kommer att ge en starkare sammandragning, säger Harmison.

Kompletta 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps

5. Axelförlängning

Nybörjarvänlig

"Axelförlängningsövningar hjälper till att stärka en mycket funktionell rörelse av överkroppen som till stor del drivs av lats", säger Coggan. "När det görs korrekt är detta en fantastisk övning för att isolera lats effektivt."

Hur man gör det: För att slutföra denna övning behöver du ett motståndsband som kan slingas runt ett robust föremål eller en kabelskivstation. I båda fallen ställer du bandet/remskivan i ungefär ögonhöjd. Börjar i en stående läge, svänger lite framåt från höfterna med armarna helt utsträckta framför dig och något högre än axelhöjden. Håller i slutet av bandet/remskivan, kör handflatorna ner mot höfterna utan att böja armbågarna. Var noga. Sätt tillbaka armarna framför dig under kontrollen tills de är över axelhöjden igen och upprepa för reps.

Kompletta 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps

Fel att undvika när du utför latsövningar

När du utövar dina lats, säger Harmison att du vill upprätthålla god hållning. Han säger att han alltid ser att människor utför roddövningar med en rundad rygg. "Att utföra denna övning med en rundad rygg sätter en individ i en komprometterad position som är mycket mottaglig för skada," säger Harmison. Coggan tillägger att han också ser att folk betonar sina biceps när de syftar till att rikta in sig på sina lats. Istället för att överdrivet böjas vid armbågen, säger Coggan att köra tillbaka armbågarna medan du sträcker sig ner.