Dessa livsmedel packar både lösliga och olösliga fiber-äta upp för * alla * matsmältnings- och livslängdsförstärkande fördelar

Men innan vi dyker längre, dr. Rossi konstaterar att det kan vara mer lämpligt att klassificera fiber i olika termer. ”Intressant nog rekommenderade FN för över ett decennium sedan rekommenderade FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation att vi slutar använda orden” lösliga ”och” olösliga ”för att beskriva fibrer, eftersom det finns nära över hundra olika typer och de passar inte snyggt in i dessa kategorier, ”dr. Säger Rossi. Istället konstaterar hon att vi kan vara bättre på att prioritera fiberkällor och deras unika egenskaper.

Till exempel dr. Rossi nämner psylliumskalfiber och inulinfiber, som båda är lösliga per definition. "Psylliumskal är en riktigt bra fiber för saker som förstoppning," delar hon. ”Vi vet att bakterierna inte är så bra på att smälta det, så det är mer fördelaktigt för tarmsymtom kontra gödsling av bakterierna, så att säga.”Å andra sidan fortsätter hon, inulin är en fiber som fungerar” som en gödningsmedel och bakteriefermenterna som producerar en rad antiinflammatoriska kemikalier.”Så fördelaktigt som inulin kan vara i sig själv, dr. Rossi varnar för att denna lösliga fiber faktiskt kan utlösa problem hos människor som kämpar med IBS. (Om du är en av dem kanske du vill hålla på med att tugga på specifika inulinrika livsmedel.)

I vilket fall som helst är att prioritera färska växtbaserade livsmedel i din diet alltid ett bra val att ladda på olika näringsämnen för att stödja din tarm och större hälsa. "Hela [växter] innehåller flera typer av fibrer, som alla har olika funktioner," Dr. Rossi upprepar. ”Olika fibrer kan mata olika tarmbakterier, och därför får du ett mer varierat utbud av tarmbakterier med mer fiberdiversitet.”Därifrån nämner hon att varje bakterie erbjuder olika färdigheter, som i slutändan kan främja ett blomstrande tarmmikrobiom och en kaskad av fördelar för matsmältning och därefter.

5 livsmedel som packar löslig och olöslig fiber

Denna lista över livsmedel som erbjuder både löslig och olöslig fiber är inte alls uttömmande; Faktum är att dr. Rossi säger att de flesta fibrösa växtbaserade livsmedel faktiskt innehåller en kombination av båda. (Hett tips: Lämna dina frukt- och veggiespel på när det är möjligt att ladda på ännu mer fiber.) Med det sagt, om du behöver lite inspiration innan du gör din nästa fiber-framåt livsmedelsbutik, kan du överväga att fylla på följande föremål.

1. Kikärtor

Medelhavssallad eller färsk hummus, vem som helst? "En halv burk kikärter motsvarar cirka 10 gram fiber," Dr. Rossi-aktier, som är över en tredjedel av det 28-gram dagliga värdet som rekommenderas av FDA. "En av typerna av fiber i kikärter är Galactooligosackarides, ett prebiotikum som matar antiinflammatoriska tarmbakterier som bifidobakterier," tillägger hon.

2. Havre

Oavsett om du tycker om klassisk havregryn, blandar över natten havre eller föredrar att baka dem i en söt behandling, var säker på att havre ger både löslig och olöslig fiber (utöver många andra mikron och makron som kan ge imponerande fördelar för din större hälsa). ”Fyrtio gram havre innehåller fyra gram fiber. Havre innehåller också beta -glukaner, vilket kan hjälpa till att sänka blodkolesterolet, ”Dr. Säger Rossi.

3. Mandel

Mandlar är inte bara en fantastisk källa till hjärthälsosamt fetter och växtbaserat protein. Enligt dr. Rossi, de packar också cirka 3.5 gram dietfiber per 30-gram servering (vilket uppgår till cirka 20 mandlar), vilket gör dem till ett fantastiskt mellanmål att hålla i ditt skafferi att njuta av med den handfulla, ovanpå en sallad eller blötläggas och kastas i din favoritsmoothie.

4. Fast tofu

Dr. Rossi säger att Firm Tofu är en utmärkt källa till växtbaserat protein, vilket gör det till en värdig stand-in för animaliska proteiner. Dessutom delar hon att 125 gram (nästan 4.5 uns) av firma tofu innehåller totalt tre gram fiber. "Det innehåller också fytoöstrogener, som är kopplade till att sänka risken för bröstcancer," tillägger hon.

5. Tomater

Slutligen Dr. Rossi rekommenderar att du laddar på tomater om du söker de bästa matkällorna som innehåller löslig och olöslig fiber. ”En tomat innehåller 1.5 gram fiber såväl som lykopen, en typ av växtkemikalie som kan hjälpa till att skydda din hud från UV -skador, säger hon. Du kan få din tomatfix på alla sätt, från såser och salsor till valfritt antal kreativa salladkombinationer. Överväg att laga upp denna mexikanska kikärter och tomatgryt som bara råkar vara ett av mina favorit växtbaserade recept för att gå den extra milen där löslig fiber, olöslig fiber, * och * protein är oroliga.

På baksidan, om du vill skära ner ditt fiberintag av någon anledning, kan dessa låga fiberfruktalternativ hjälpa.