Dessa övningar kommer att ha dig på väg till en starkare rygg och axlar på nolltid

Om du inte är säker på var du ska komma igång på din rygg och axelresa har Jones satt ihop en rygg- och axelträningsrutin för Well+Goods "Good Moves" -serie som du kan göra på bara 16 minuter. Du börjar med två uppvärmningsövningar som är avsedda att smörja lederna, följt av två superset som innehåller två styrka rörelser och en aktiv återhämtningsövning vardera. Du kan kolla in videon ovan för rutinen eller följa stegen nedan.

En 16-minuters rygg- och axelträning

Formatera: En uppvärmningsuppsättning av två drag gjort två gånger plus två supersetter med tre drag, vardera superset gjort två gånger.

Utrustning behövs: Ett ljus och en medium hantel eller kettlebell.

Vem är det här för?: Detta är ett träning på alla nivåer för alla som vill förbättra rygg- och axelstyrka och rörlighet. Justera svårigheten genom att öka eller minska vikterna och/eller antalet reps.

Uppvärmning

Halvkneeling Halo (30 sekunder)

1. Håll en lätt vikt mellan dina händer i en halvknäsposition.
2. Flytta vikten till sidan av huvudet, bakom huvudet och sedan till andra sidan.
3. Vända riktningen mellan varje rotation.
4. För den andra uppsättningen, växla dina benposition.

Scapula push-up (30 sekunder)

1. Komma in i en plankposition (eller knän-ner plank).
2. Låt bröstet sjunka ner på golvet när axlarna försvinner i axeluttaget.
3. Skjut bort golvet för att komma tillbaka till original plankposition.

Upprepa uppvärmningen två gånger.

Superset a

1: Single Arm Bent Over Row (8 reps)

1. Kom in i en kickställning, med ett ben framåt och böjt, och det andra benet bakom och böjt, men utan knäet vidrör marken.
2. Plocka upp medelvikten på sidan av bakbenet. Placera armen på sidan av frambenet på framslåret för stöd.
3. När du lutar sig framåt med armen som hänger rakt ner, engagera dina ryggmuskler när du böjer din armbåge och tar upp vikten till nästan midjehöjden och håller din armbåge fast i kroppen (inte utskjuten).
4. Långsamt, och med kontroll, returnera armen till sin ursprungliga långsträckta position.
5. Upprepa efter 8 reps på andra sidan.

2: Halvkneeling Windmill in a Press (5 reps)

1. Ställ upp benen i en T-form: få i ett halvt knänande läge, men skift frambenet med foten på golvet till sidan så att det är vinkelrätt mot det bakre böjda benet.
2. Rack din lätta vikt på din axel på din framben.
3. Tryck på vikten uppåt.
4. När du håller vikten över huvudet, nå din andra hand ner och ut på marken och flytta höfterna bakom dig.
5. Pressa dina glutes och återgå till den knäande positorn.
6. Ta med din lyftade arm med vikten tillbaka.
7. Upprepa efter 5 reps på andra sidan.

3: Alternativa död bugg en sida (30 sekunder aktiv återhämtning)

1. Kom in i ett Pilates bordsopläge, med ryggen på golvet, och höfter och knän böjda i 90-graders vinklar.
2. Lägg lätt på händerna.
3. Förläng armen och benet på samma sida, nå benet rakt framför dig och ta ut armen rakt bakom dig. Håll din kärna engagerad, med din nedre rygg pressa in i golvet, hela tiden.
4. Upprepa på andra sidan och ständigt växla.

Upprepa superset två gånger.

Superset b

1: Tall Kneeling Shoulder höjningar (12 reps)

1. Komma in i ett knäposition, med båda knäna på marken. Håll lättvikten mellan dina händer.
2. Lyft upp vikten upp till axelhöjden med raka armar.
3. Nedre delen av ryggen.
4. Upprepa för 12 reps.

2: Liging Down Pullovers (10 reps)

1. Ligga på ryggen i ett Pilates bordsopläge med benen böjda och nedre ryggen pressade i golvet.
2. Håll din medelvikt mellan dina händer.
3. Lyft armarna rakt upp ovanför huvudet.
4. Håll armarna så raka som möjligt, sänk armarna mot marken bakom huvudet.
5. Returnevikt till startposition.
6. Upprepa för 10 reps.

3: Bear Hold (30 sekunder)

1. Kom på dina händer och knän med en neutral ryggrad, tårna.
2. Håll knäna i en 90-graders vinkel, lyft knäna en eller två tum från marken. Engagera sig genom axlarna, ryggen och kärnan.
3. Håll i 30 sekunder.

Upprepa SuperSet B två gånger.

Andra axlar och ryggövningar

Vill sätta ihop din egen rygg och axelrutin? Här är några av våra andra favoritrörelser.

1. Rader

Rader är en av de bästa övningarna du kan göra för ryggen, och det finns så många variationer som böjda rader och rader med en arm.

Hur man gör det: Med en lätt sväng i knäna och din överkropp lutad i en 45-graders vinkel, nå ett par hantlar på golvet, en i varje hand. Din kärna ska vara engagerad och ryggen ska vara i en naturlig position. Kör dina armbågar tillbaka och lite ut och lite ut. Håll i två sekunder och returnera sedan armarna till startpositionen.

2. Supermans

Denna kroppsviktövning kan se lätt ut, men du känner att det utmanar dina muskler efter några reps.

Hur man gör det: Börja med att ligga på marken på magen. Med kontroll, engagera dina glutor och abs när du samtidigt lyfter armarna och benen från marken. Håll i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

3. Glutbroar

Ja, glutbroar är bra för din rumpa, men de stärker också dina nedre ryggmuskler och hjälper till att stabilisera ryggraden.

Hur man gör det: Börja med att ligga på ryggen med armarna helt utsträckta, handflatorna platt på marken och knäna böjda och fötter runt höftens bredd avstånd från varandra. Dina knän och vrister ska anpassas. Pressa försiktigt dina glutor och kör dina klackar i marken när du lyfter upp ryggen upp från marken. Din ryggrad bör vara i ett neutralt läge och det bör inte vara någon bågning eller avrundning av ryggen. Håll i två till tre sekunder på toppen av flytten, sedan nedåt till startpositionen.

4. Kettlebell deadlifts

Deadlifts är en annan övning som de flesta gör för underkroppen, men som också stärker dina nedre ryggmuskler.

Hur man gör det: Börja med din kettlebell stod upp mellan dina vrister. Böj lite knän, underhålla en platt rygg med hakan i ett neutralt läge och ta tag i kettlebellen med båda händerna. Tänk på att pressa ihop armhålorna när du engagerar din kärna och dina glutes, kör genom dina fötter för att komma i ett stående läge när du höjer kettlebell till axelhöjd. Sänk ner kettlebellen tillbaka till startpositionen.

5. Overhead axelpress

Videon ovan visar hur man gör en overhead -press med motståndsband, vilket är bra för nybörjare. Om du är redo att utveckla flytten kan du försöka göra en overheadpress med hantlar.

Hur man gör det: Börja stå med fötterna om höfter-breddavståndet från varandra med en hantel i varje hand. Engagera din kärna och se till att ha en liten böjning i knäna. Krulla armarna med kontrollen upp för att få hantlarna till axelhöjden; Dina handflator kan vända framåt eller i. Håll din kärna engagerad och en neutral ryggrad, tryck på båda hantlarna över huvudet tills dina armar är helt utsträckta. Sänk sedan ner dem ner till axlarna.

6. Plank med axelkran

Plankor är bra för din abs, men de är också bra för att stärka ryggen också.

Hur man gör det: Börja med att komma in i en traditionell plank, med din kärna engagerad och dina armbågar och händer direkt under axlarna. Föreställ dig att det finns en rak linje från huvudet hela vägen ner till dina klackar. När du är inställd, lyft upp din högra hand upp och från marken och knacka försiktigt på din vänstra axel. Dina höfter ska hålla sig fyrkantiga och peka mot marken under rörelsens varaktighet. Placera din högra hand tillbaka på marken med kontrollen och upprepa sedan på motsatt sida.

Behöver mer rygg- och axelträning Inspo? Här är en annan rutin som du kan göra den här tiden, med kettlebells!

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.