Dessa enkla sträckor kan hjälpa dig att hitta lättnad från karpaltunnelsyndrom

Vänster obehandlad, karpaltunnelsyndrom kan orsaka varaktiga skador på nerven. Lyckligtvis Dr. Hanson säger att att göra karpaltunnelsträckor i de tidigaste stadierna kan förhindra allvarligare symtom.

De bästa sträckorna för karpaltunnelsyndrom

Eftersom dessa sträckor riktar sig mot nerven vill du ta ett annat tillvägagångssätt än du skulle göra för en snäv muskel. "Det är bäst att inte hålla sträckan," Dr. Säger Hanson. ”Att släppa en nerv från spänningen görs bäst med en flytande rörelse, snarare än ett statiskt grepp.”

1. Självmassage

Dr. Hanson föreslår att du börjar med att massera din inre underarm för att förstå vilka muskler som är involverade, samtidigt som blodflödet och näringsämnen ger de snäva musklerna.

• Koppla av underarmen på ett bord eller en kudde. Vända upp handflatan och gnugga försiktigt musklerna i underarmen med motsatt hand i 30 till 60 sekunder.

2. Handleds rörlighet flexion/förlängning

Denna rörelse hjälper till att mobilisera mediannerven och sträcka ut täta muskler och vävnader som omger den.

• Börja med din armbåge böjd och hand vikas över så att handflatan vetter mot din inre underarm och axel.
• Förläng handleden i en flytande rörelse (flytta handen i motsatt riktning så att baksidan av din hand pekar mot den håriga sidan av armen) och armbågen och rätar långsamt ut armen tills du börjar känna dina symtom och återgå omedelbart omedelbart till din startposition.
• Slutför fyra till sju gånger.

3. Median nervglid

Denna sträcka hjälper till att mobilisera mediannerven var den än kan fångas eller komprimeras. "Det är viktigt att återställa nervens glid för att förhindra överflödiga spänningar när den reser ner i armen," säger Dr. Hanson.

• Börja med din arm påpekade åt sidan, parallellt med golvet (som hälften av en t), med fingrarna krullade upp till himlen.
• Luta dig bort från fingrarna.
• När du förlänger handleden och pekar fingrarna på golvet, tar samtidigt huvudet mot din utsträckta arm. Flytta handen och gå fram och tillbaka i en flytande rörelse.
• Slutför fyra till fem gånger.

4. Aktiv handledsförlängning

• Med dina händer i bönpose, tryck dem ihop för att engagera musklerna i underarmen.
• Tryck fortfarande på händerna, rotera fingertopparna mot golvet och sedan upp till himlen.
• Upprepa fem gånger.

5. Aktiv handledsflexion

"Denna rörelse förlänger handledens förlängare medan de tillåter handledsflexorerna att röra sig genom deras tillgängliga rörelsesortiment," säger Dr. Hanson.

• Med dina armbågar böjda till 90 grader, placera händerna framför dig som om du hade ett fat.
• Med dina handflator uppåt, krulla fingrarna in mot handflatan och krulla sedan handleden mot underarmen när du tar handleden mot dina axlar.
• Upprepa fem gånger.

6. Handledscirklar

• Med fingrarna rakt och handleden böjda tillbaka, flytta handleden i en cirkel fem gånger i en riktning och sedan fem i den andra.
• Gör sedan en knytnäve med händerna och fingrarna och cirkel fem gånger till i varje riktning.

7. Bröstöppnare

Dr. Hanson konstaterar att öppningen av kroppens framsida kan släppa spänningar i överkroppsmusklerna som omger mediannerven.

• Lägg en skumrulle eller rullad handduk på golvet och lägg ryggraden ovanpå längden med knäna böjda och fötter platt på golvet.
• Nå fingertopparna mot taket och känna en sträcka mellan axelbladen.
• Separera sedan händerna och ta dem mot golvet.
• Upprepa fem gånger innan du låter armarna vila på golvet att känna en sträcka i bröstet.

Den bästa tiden att sträcka

Sträckning kan vara en del av ett effektivt rehabiliteringsprogram för karpaltunnelsyndrom, men det är ännu bättre att vara proaktiv och börja sträckor så snart du först märker symtom. Och du behöver inte vänta med att känna en niggle för att komma igång: Dessa drag kan också hjälpa till att förhindra tillståndet.

"Alla dessa övningar är bra att göra om du har en högre risk för att utveckla karpaltunnelsyndrom," säger Dr. Hanson. ”Det är mycket lättare att lösa dina symtom när du börjar uppleva dem, snarare än att låta dem utvecklas.”