Dessa är de 6 bästa förstärkningsövningarna för karpaltunnelsyndrom

Mediannerven innerverar tummen, pek och långfingret, tillsammans med ringfingretens inre yta, så att alla eller alla dessa fingrar kan påverkas. "Vanligtvis kommer någon med karpaltunnelsyndrom att märka att dessa fingrar ofta blir bedövade under sömn, datorarbete eller andra aktiviteter som involverar händerna," delar Dr Dr. Skevär.

Vad orsakar median nervtrycket som leder till karpaltunnelsyndrom?

"Direkt hållbart tryck" är den huvudsakliga skyldigheten i karpaltunnelsyndrom, enligt Tori Russell, MS, OTR/L, en certifierad handterapeut vid Fyzical Therapy and Balance Centers i Woodstock, GA. Detta kan komma från aktiviteter där du är i en position för länge.

"Vanliga exempel inkluderar att trycka ner på en musdyna eller bord under långa perioder, tvingad långvarig handledsflexion eller förlängning som att cykla och trycka palmer på styret, [eller] sova med handleden böjda," säger Russell, säger. Men din handledsaktivitet kanske bara är halva historien om du har "svullnad av någon anledning som post-op, graviditet, artrit, tendonit eller skada", säger Russell. "Dessa kan orsaka karpaltunnel från repetitiv användning med ödem som komprimerar utrymmet i karpaltunneln."

Vem påverkar karpaltunnelsyndrom?

Bortsett från barn är flera olika demografiska grupper mottagliga för karpaltunnelsyndrom. Så om du undrar vilken ålderskarpaltunnel som kan börja är svaret tyvärr alla åldrar.

Karpaltunnel "diskriminerar inte när det gäller ålder eller ras," säger Whitworth. "Jag har sett patienter i 20 -talet och patienter som är väl avancerade i åldern alla med varierande grad av karpaltunnel symptomatologi."

Vad du gör kan spela mer av en roll än vem du är, när det gäller om du borde vara orolig för karpaltunnelsyndrom.

Karpaltunnel "påverkar mestadels medelåldern till äldre populationer, men det anses vara mer situationellt och aktivitetsrelaterat snarare än åldersrelaterat", säger Russell.

Hur kan förstärkningsövningar förhindra och lindra karpaltunnelsyndrom?

Enligt dr. Scantlebury, förstärkande övningar kan bidra till att minska risken för att utveckla karpaltunnelsyndrom och lindra symtom. "Övningar som stärker fingerflexorer och extensorer såväl som handledsflexorer och extensorer är mest effektiva," säger han. ”Att träna dina posturala muskler är också viktigt, [eftersom] många gånger är hållningsvanor den viktigaste bidragande faktorn som leder till karpaltunnelsyndrom.”

Eftersom dålig hållning kan leda till nervkomprimering beskriver Whitworth hållningsövningar som "den första försvarslinjen."Dessa inkluderar att stärka axlarna, kärnan och tillbaka.

Men innan du kan stärka, kanske du måste göra en grundläggande smärtlindring. "Modaliteter som värme/is, ultraljud och [elektrisk stimulering] hjälper", säger Russell. "När symtomen minskar kan du lägga till lättförstärkningsövningar."Russell säger också att vissa aktiviteter kan främja rörlighet och blodflöde.

Sex enkla övningar för karpaltunnelsyndrom

Även om att se en fysioterapeut vanligtvis är det bästa tillvägagångssättet för att få ett rehabiliteringsprogram skräddarsydd exakt efter dina behov, finns det några grundläggande karpaltunnelhandledsövningar, handövningar och hållningsrörelser du kan prova hemma.

1. Handduk eller bollgrepp med handledsförlängningen

Dr. Scantlebury säger att detta är en av de bästa övningarna för karpaltunnelsyndrom eftersom det förbättrar din greppstyrka och styrkan hos din handledsförlängare samtidigt.

"Båda dessa områden kan påverkas med karpaltunnelsyndrom," säger han. ”Dessa är särskilt viktiga när vi lägger mer tid på att skriva på en dator.”

För att utföra denna övning, greppa en mjuk boll (som en stressboll) eller en handduk, pressa din knytnäve så tätt som möjligt, samtidigt som du förlänger handleden, som om du lägger upp handen för att signalera någon att stoppa- baksidan av handen borde komma mot den håriga sidan av armen.

2. Handduk eller bollgrepp med handledsflexion

Den här behandlar greppstyrka och handledsflexion, så det hjälper till att förhindra och lindra karpaltunnelsyndrom genom att stärka musklerna som omger mediannerven.

För den här, utför exakt samma snäva boll eller handdukpress, men den här gången, flex din handled genom att föra din handflata mot den inre armen.

3. Benägna

Denna övning stärker trapeziusmusklerna i ryggen, som stöder axel- och nackposturala muskler.

"Ofta leder dessa muskler svaghet till dålig hållning som kan orsaka karpaltunnelsyndrom över tid," säger Dr. Skevär. ”Detta är en fantastisk övning för att öka deras uthållighet.”

Så här gör man det:

1. Ligga på magen med en liten handduk rullad under pannan för komfort.
2. Ta ut armarna till sidorna så att din kropp befinner sig i en jättebrev “t.”
3. Pressa ihop axelbladen för att lyfta armarna upp från marken, som om du försöker flyga. Håll armbågarna raka.
4. Slutför tre uppsättningar med 20 till 30 reps och bygg upp antalet reps du gör.

Tillsätt små handvikter eller håll vattenflaskor för att öka svårigheten.

4. Tendens glider

Dr. Scantlebury säger att musklerna och senorna som styr våra fingrar behöver glida och glida lätt på varandra för att producera effektiv, smärtfri rörelse.

”I våra händer har vi ett gäng senor som ansluter till benen för att hjälpa oss att flytta fingrarna. Om dessa senor fastnar har vi svårt att utföra rörelse och fina motoruppgifter, förklarar han. ”Sendonglider hjälper oss att förbättra denna rörelse och kan öka fingerstyrkan.”

Det finns fyra grundläggande sena glidövningar du kan göra för att komma igång:

1. Gör en knytnäve, klämma och koppla av.
2. Böj bara fingrarna så att fingrarna krullar över och kuddarna berör den nedre tredjedelen av fingrarna (klo handläge) och rätar dem sedan igen.
3. Håll fingrarna helt raka och böj handen i en L, så att fingrarna är i en 90-graders vinkel med handflatan. Slappa tillbaka.
4. Vik fingrarna hela vägen för att röra vid handflatan och öppna dem sedan tillbaka.

Slutför varje övning 20 till 30 gånger, som tolereras.

5. Fingerta

Dr. Scantlebury säger att denna övning ökar styrkan och uthålligheten hos musklerna i handen, vilket kan lindra symtom och förhindra funktionella underskott.

För att göra det, knacka på tummen mot varje finger i handen (tumme till pekfinger, tumme till långfingret, tummen till ringfinger osv.). Komplett 10 omgångar per hand. Du kan öka intensiteten genom att lägga till kitt i fingrarna; Detta tvingar dig att dra bort mot motstånd.

6. Skobox skattejakt

Russell har patienter som får en skobox och lägger till två till tre påsar med torkade bönor, dölj sedan små föremål i det som mynt, kulor eller pappersklipp. "Att flytta handen i den vid rumstemperatur [hjälper] med lymfmobilisering, desensibilisering, domningar/stickningar och ödem," säger Russell. "Att plocka ut dessa föremål med varje finger hjälper till att förbättra fin motorisk kontroll och styrka. Jag rekommenderar vanligtvis att denna övning görs i cirka fem till 10 minuter dagligen."

Övningar har sina begränsningar

Det kan också finnas några aktiviteter du vill undvika. Dr. Scantlebury konstaterar att en av de primära symtom-avvikelsekanen gör allmän styrka träning svår ("Push-ups måste undvikas," säger han), men att göra riktade förstärkningsövningar för karpaltunnelsyndrom kan hjälpa till att motverka detta problem.

Karpaltunnelförstärkande övningar (liksom allmänna träningsövningar) måste också göras med god form. "Många måste utföras med en neutral handled för att minska trycket på mediannerven," säger Dr. Skevär. (Vilket betyder att hitta sätt att hålla handleden rak snarare än böjd.)

Dessutom är förstärkningsövningar mest användbara för personer med milda, intermittenta symtom, som inte stör det dagliga livet. "Om karpaltunneln blir mer avancerad som diagnosen med ett test som kallas en EMG (elektromyografi), visar forskning att terapi inte kommer att hjälpa, och patienten kommer att kräva operation för att korrigera komprimeringen," säger Whitworth.

Och kom ihåg, oavsett hur många övningar du gör, välj positionsförändringar och enstaka skakning när du använder dina händer under dagen.

"Mina patienter frågar ofta," Varför verkar skakning av händerna ut hjälpa?Säger Russell. "Din kropp längtar efter rörelse, och när du är i ett läge för länge måste din kropp ta en paus, så genom att flytta händerna kan du öka cirkulationen i handleden för att få blodflödet att röra sig genom karpaltunneln till dina händer."

När ska man träffa en läkare för karpaltunnelsyndrom

När symtomen slutar komma och gå och bli konstant eller nästan konstant, och om du tappar saker dagligen är det dags att eskalera din vårdnivå utöver att göra övningar på egen hand.

"Röda flaggor inkluderar domningar och stickningar som inte är intermittenta i naturen," säger Whitworth. "Konstant domningar och stickningar motsvarar ofta en större grad av karpaltunnel."

Andra tecken att leta efter är om du har gjort ändringar i vad du tror att aktiviteten som orsakar problemet var, men dina symtom kvarstår.

"Om efter en månad med symtom, särskilt om du har ändrat det du tror orsakade dig smärta och irritation, är det dags att söka läkare," säger Russell.

Kom ihåg den större bilden

Medan förstärkning kan hjälpa till att förebygga och lindra symtom, dr. Scantlebury säger att övningar inte bör vara den enda komponenten i ditt prehab/rehab -program.

"Ett balanserat program som består av styrketräning, rörlighetsträning för handledsleden och nervförlängning är dina bästa alternativ," säger han. ”Om du misstänker att du lider av karpaltunnelsyndrom, få en utvärdering utförd av en läkare i fysioterapi. Om din behandling inte går bra kan en rekommendation göras till en ortopedisk kirurg.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.