Det här är de tre styrka-utbildningsrörelserna som en tränare aldrig skulle rekommendera någon med ryggsmärta

De tre övningarna att undvika med ryggsmärta, enligt en tränare

1. Burpear

När det gäller smärta i nedre rygg är det ett stort no-nej att göra en runda av burpees. "Vi rekommenderar alltid att klienter som upplever smärta i ryggen eller trauma hoppa över eller ändra detta drag," säger Kuoha. "En traditionell burpee innebär att upprepade gånger släpper ner i en knäböj, hoppar fötterna tillbaka i en plank, gör en push-up, studsar tillbaka till en knäböj och sedan hoppar upp med händerna över huvudet. Alla hopp kan sätta mycket stress på ryggen."

Vad man ska göra istället: Hoppa ut på vanliga burpees. Gör istället en modifiering som låter dig skörda fördelarna utan att orsaka ytterligare smärta. "Flytten kan modifieras genom att gå ut till en plankposition och tillbaka istället för att hoppa, och genom att helt enkelt stå upp med armarna sträckta över huvudet i stället för hoppet," säger Kuoha. "Det är förvånande hur mycket du kan få upp din hjärtfrekvens även med ändringarna. Dessa anfall av högintensiv konditionsträning kommer att öka din kaloriförbränning och öka din kardiovaskulära hälsa utan att förvärra din ryggsmärta."

2. V-ups (aka tå touch)

Du vet att V-ups är bra för din abs. Tyvärr är de inte bra för ryggen. "I en V-up börjar du ligga på ryggen och använda magmusklerna, lyfta upp överkroppen och underkroppen samtidigt för att röra vid tårna," säger Kuoha. "Hamstring täthet kan vara en orsak till smärta i lågryggen, och V-ups är bra för att förlänga hamstringarna. Men gjort felaktigt med ryggen för rundad, de kan sätta mycket påfrestning på den nedre ryggen-särskilt om det finns en nedre ryggskada eller om magmusklerna inte är tillräckligt starka."

Vad man ska göra istället: Kuoha säger att det finns ett sätt du kan göra V-ups som är mycket lättare på ryggen. "Ändra detta drag genom att ligga på golvet med en neutral ryggrad. Ta ett knä i bröstet, grepp med båda händerna för att hjälpa och håll i 15 till 20 sekunder tills spänningen släpps. Upprepa på andra sidan, säger hon. "Denna modifiering kommer att stärka buken och frigöra tätheten i korsryggen."

3. Liftar

Deadlifts är den ultimata styrka-byggare-en Kuoha älskar. När det gäller alla som har att göra med ryggsmärta, kommer dålig form bara att göra saken värre. "Detta är en stor funktionell rörelseövning, eftersom de flesta av oss lyfter tunga saker i våra dagliga liv, och att öva rätt form kommer att hålla dig säker. När de görs korrekt stärker deadlifts kärnan, benen, glutorna och tillbaka, men formen måste vara precis rätt för att undvika skador, säger hon. Med det sagt är det bäst att rädda dem för när din smärta har bleknat.

Vad man ska göra istället: Som ett alternativ till en deadlift rekommenderar Kuoha att prova en grunt ben med en hamstringpress. "Det är en säkrare övning för dem med ryggfrågor. Dessa kommer också att stärka glutes, hamstringarna och fyrdubblarna, säger hon. "Nyckeln är att hålla din kärna tätt, hålla fokus och använda långsamma rörelser. Tro det eller inte, den här övningen kan vara mer utmanande för de muskler du försöker arbeta medan du sätter mindre tryck på ryggraden. Och du får mer stabilitet på vägen."

1. Börja med att stå högt och engagera din kärna.
2. Gå framåt tills ditt ben når en 90-graders vinkel och se till att ditt främre knä stannar bakom tårna. Skift sedan din vikt framåt och lyft långsamt bakbenet parallellt (häl upp, tårna ner). Gör 10 till 12 små hissar, sänk sedan foten tillbaka till marken och ta slutligen tillbaka till startpositionen.
3. Upprepa på motsatt sida. Gör cirka 3 uppsättningar på varje sida.

Avsluta varje träning med detta enkla drag för att undvika smärta i nedre rygg. Prova sedan de fem övningarna som kommer att fixa en gluteobalans och Nix nedre ryggsmärta.