Det finns sju olika typer av styrketräning-Her man slår dem alla

Hur man arbetar smidig styrka: Agile-rörelser kännetecknas av "Multi-riktningsträning med låg till måttlig vikt", säger Miami-baserade fitnesstränare och surfer Natasha Franco. Fördelar föreslår saker som Medicine Ball Lat Shuffles and Direction Change Sprints. "Prova 30 till 60 sekunder av bondens bär med en måttlig tung vikt," säger Wilson. Ta det runt ditt område eller gym, känner dig varje gång du behöver ändra riktning."Vila i 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna och upprepa i tre till fem omgångar.

2. Uthållighetsstyrka

Uthållighetsstyrka handlar om hur länge du kan gå. Det är den fullständiga motsatsen till de flesta HIIT -rörelser du kanske är van vid. Enligt Cifelli kräver det att din kropp använder både aerob och anaeroba vägar för att hålla sig i rörelse, vilket kan hjälpa dig att utveckla postural stabilisering under långa perioder och förbättra den aeroba kapaciteten för musklerna du arbetar.

Hur man arbetar uthållighetsstyrka: Börja med kroppsviktsträning och lägg sedan vikt i dina rörelser när du blir starkare. Cifelli rekommenderar att göra 15 knäböj och 10 armhävningar rygg mot rygg med lite till ingen vila och upprepa för tre till fem omgångar. "Med tiden kommer du inte bara att bli lite starkare, utan du kommer att upptäcka att du kan komma tillbaka till jobbet snabbare och snabbare och bygga din styrka uthållighet," säger hon. Eller så kan du följa med denna uthållighetsplan:

3. Explosiv styrka

Detta är den typ av styrka som du arbetar med de all-out-ansträngningar som rör sig under HIIT-träningspass. "Explosiv styrka låter dig flytta dig själv eller ett objekt snabbt, med mycket kraft," säger Cifelli. Tänk: Hoppa och kraftlyftning, alias de typer av drag som kräver mycket energi under en kort tid. "Explosiv styrka förbättrar hastigheten på rekrytering av motorenheter, förbättrar intramuskulär koordination, minskar reaktionstiden och förbättrar motståndskraften hos muskler och bindväv," säger Wilson.

Hur man arbetar explosiv styrka: Tänk på rörelser som kräver att du exploderar (som boxhopp, ryck och rengöring). "Medicine Ball kast är ett bra ställe att börja", säger Cifelli. Börja med fem non-stop explosiva kast från bröstet till en vägg och sedan vila. I din andra omgång, antingen kasta hårdare, eller ta några steg tillbaka och fortsätt att försöka generera den extrema kraften. Gör fem omgångar med fem reps.

4. Maximal styrka

Kännetecknas av den "maximala kraften du kan bära under en tung belastning", tänk på din maxstyrka som din "en-rep max" eller hur mycket vikt du kan hålla för en enda rep. Cabral förklarar att dessa träningspass hjälper till att utveckla de snabbt ryckande muskelfibrerna som kan generera höga nivåer av kraft, ökar nivåerna av muskelbyggande hormoner i kroppen och ökar bentätheten och styrka. Detta är särskilt viktigt att förbereda din kropp för åldrande, eftersom bentäthet (särskilt hos kvinnor) minskar när du blir äldre.

Hur man arbetar maximal styrka: Tunga vikter med låga repetitioner är namnet på spelet här. Franco ropar ut rörelser som tungt viktade knäböj, höftstöd, deadlifts, bänkpress och kraftlyftning som fantastiska sätt att testa din maximala styrka. Eftersom dessa övningar kräver att du driver dig själv med mängden pund du hanterar, konstaterar Cifelli att ditt bästa alternativ är att följa med professionellt utformade program för att undvika överträningsskador och möjliggöra långa perioder av vila mellan sessioner.

5. Hastighetsstyrka

Enkelt uttryckt är din hastighetsstyrka hur snabbt du kan gå. "Det sätter dina muskler genom ett fullständigt utbud av rörelseförbättrande flexibilitet och tränar fler muskler, vilket leder till bättre muskelbalans," säger Wilson. Enligt Cabral kan denna träning minimera reaktionstider, förbättra atletisk prestanda och minska tiden för stretch-kortcykeln i dina muskler.

Hur man arbetar hastighetsstyrka: Det enklaste sättet att arbeta din hastighet? Sprint. Prova lite kort, snabbt avstånd som körs på egen hand, eller följ tillsammans med detta tränarledda program.

6. Startstyrka

"Startstyrka är den första rörelset utan någon fart," säger Cifelli. "Det här kan vara allt från en löpare på ett spår precis innan pistolskottet startar loppet, eller så stod du upp från din stol-där var ingenting som kom före den första rörelsen från ett momentum.”Att arbeta din startstyrka, säger Cabral, kan förbättra förmågan hos muskler och bindväv att öka kraftproduktionen (och låta dig lyfta tyngre vikter), förbättra din förmåga att accelerera i alla rörelser och förbättra din förmåga att övergå från sittande till stående. Utanför dina träningspass är denna typ av träning viktig för att göra dina ben, muskler och leder starkare och förbättra din allmänna hälsa.

Hur man arbetar med startstyrka: Eftersom startstyrkan är bokstavligen den styrka du startar ett drag med, tänk på dessa övningar som de som kräver att du går från noll till 60 nästan omedelbart. Fördelar föreslår dödsstart kettlebell gungor, sprinterhopp och sit-down squats som fantastiska sätt att arbeta med det.

7. Relativ styrka

Till skillnad från de andra typerna av styrka på denna lista tar relativ styrka en individs kroppssammansättning i beaktande och kommer till följd av att de andra sex metoderna utvecklats. "Relativ styrka är en återspegling av hur stark du jämförs med din personliga storlek-det är baserat på dina personliga förmågor, storlek och vinster över tid," säger Cifelli. "I denna förmåga att kontrollera din egen kroppsvikt genom rymden har det ofta visat att mindre individer har mer relativ styrka. Allt kommer till styrka till vikt-ratio.”

För att bestämma utgångspunkten för din egen relativa styrka, skriv ner ditt max antal reps på en specifik kroppsviktövning (till exempel push-ups) och dela den med din vikt. Med tiden, när du blir starkare, bör du kunna göra fler reps, och det antalet kommer att öka.

Hur man arbetar relativ styrka: Eftersom relativ styrka kommer som ett resultat av att arbeta alla Övrig typer av styrka på denna lista, det finns egentligen inga specifika drag som kan hjälpa dig att rikta in. I stället fokusera på de andra modaliteterna och se din relativa styrka förbättras som ett resultat.