De bästa sätten att ta hand om din hälsa när du får mer sömn är helt enkelt inte ett alternativ

2. Arbeta en 30-minuters promenad in i din dagliga rutin

Det kan vara det sista du vill göra när du känner för att plantera en kudde, men att få aktivt ökar din hälsa och din energi när du inte kan få tillräckligt med sömn. Bara 30 minuter om dagen med måttlig träning De flesta dagar i veckan räcker vanligtvis för att känna dig lite mer vaken och gynna din hälsa, säger Dr. Bennett.

”Träning är det jag pratar med patienter om mest. När du är trött är det den bästa motgiften, säger Bennett. Träning gör så mycket för din kropp, inklusive att förbättra ditt humör, minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer och hantera dina blodsockernivåer.

Regelbundet träning kan också hjälpa dig att snooze bättre de få timmarna du burk Sov för att du känner dig tröttare och redo att kämpa ut, säger Dr. Bennett. I själva verket fann en studie att ta en snabb promenad eller jogga i 30 till 40 minuter, fyra gånger i veckan, halverade tiden det tog att somna. Medan den minskningen var bara 12 minuter, lägger den upp över tiden-särskilt om du redan är sömnberövad.

3. Komma ut i a.m.

Solljus ökar ditt humör genom att reglera hormoner som kontrollerar din cirkadiska rytm, vilket kan hjälpa på dagar då du har hållit dig långt förbi din sänggåendet (eller vaknat flera gånger för att ta hand om ett barn).

"En solig dag gör alla lyckliga, men det handlar mer om ljus och mörkt," säger Dr. Bennett. ”Varje cell i kroppen svarar på dagskvällens cykel, så att vakna upp och utsätta dina ögon och kropp för ljus är ett bra sätt att börja dagen.”

4. Ta Power Tuppar ..

En del forskning har funnit tupplur i 30 minuter eller mindre kan förbättra hjärnfunktionen på dagen, även om resultaten inte är avgörande, Dr. Säger Bennett. "För människor som har mycket fragmenterade eller otillräckliga mängder sömn, får du en tupplur här eller så är det fördelaktigt," säger hon. Det är bra att komma ikapp när du kan om det får dig att må bättre. Men om du tycker att tupplur får dig att känna dig groggig och inte kunna sova den kvällen, bry dig inte!

5 ... eller sova extra på helgerna

Om tupplur under veckan inte är ett alternativ kan du också försöka få mer på helgen. Medan forskning blandas på den fronten (vissa studier säger att det är möjligt att komma ikapp sömn, säger andra att det inte är), säger Dr. Bennett, det kan inte skada att försöka se om det hjälper dig. Nya föräldrar kan till exempel ta skift, där en person fångar upp lördag och den andra på söndag.

”Jag tenderar att berätta för folk att det är bra att försöka komma ihåg sömn när du kan. Att komma ikapp före arbetsveckan är bättre än att aldrig komma ikapp alls, säger Dr. Bennett.

6. Meditera i fem minuter före sängen

Massor av forskning visar att mindfulness -meditation under hela dagen kan hjälpa dig att sova bättre och hantera stress. Det senare är viktigt, eftersom brist på sömn har visat sig öka nivåerna av stresshormonet kortisol. Kronisk stress kan i sin tur undertrycka funktionerna hos dina immun-, matsmältnings-, sömn- och reproduktionssystem samtidigt som risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, depression och ångest.

"En av de största orsakerna till att människor inte sover bra på natten är ett racing sinne och ångest, och meditation kan vara till stor hjälp," Dr. Säger Bennett. Till och med bara fem minuters djup andning kan sänka din hjärtfrekvens och blodtryck, tillägger hon.

7. Hoppa över happy hour

Ledsen att vara en buzzkill ... men även om det kan verka som en nattklubb är det perfekta sättet att nicka, kan alkohol skada din hälsa på fler sätt än ett. Ny forskning tyder på att ingen mängd alkohol förbättrar hälsan, samtidigt som det dricker för mycket ökar risken för högt blodtryck, hjärt- och leverskador och flera typer av cancer. Även lite alkohol påverkar också kvaliteten på den sömn du får. "Människor tycker att alkohol får dig att sova bättre, men det kan faktiskt leda till fragmenterad eller dålig sömn," säger Dr. Bennett. Det är i allmänhet bäst att inte dricka inom tre timmar efter din sänggåendet.

8. Ät mer frukter och grönsaker

Forskning visar att dålig sömn är kopplad till fetma (tillsammans med andra negativa resultat). Det beror kanske på att människor är vakna fler timmar på dagen och därför äter fler kalorier, eller eventuellt för att en störning i deras cirkadiska rytm har kastat av deras system. Hursomhelst, ”Människor har svårare tid att reglera sin viljestyrka när de är riktigt trötta. Att äta en generellt hälsosam kost kan hjälpa människor att må bättre och potentiellt mindre trötta, säger Dr. Bennett. (Och det är ett av de enklaste sätten att hålla sig frisk, oavsett.) Att dunka dina ärtor och morötter kan vara det bästa stället att börja, eftersom frukt och grönsaker innehåller fiber för att du känner dig fylligare längre tillsammans med sjukdomsbekämpande fytonutrients (i.e. Antioxidanter finns endast i växter).

Om du letar efter en mer kreativ lösning för sömnkamp kan en sömnrobot vara precis uppe i din gränd. Eller prova några av dessa sömnfrämjande livsmedel.