Nejet. 1 sätt att bekämpa inflammation och öka din tarmhälsa genom mat, från en funktionell medicin Rd

Schleiger tillägger att en mångfaldig växtbaserad diet kan främja bättre matsmältning och blomstrande tarmhälsa genom:

• Öka fiberintaget (vilket är något som 95 procent av oss behöver för att prioritera ASAP)
• Förbättrande näringsabsorption
• Bibehåller hälsan i tarmen
• Bekämpning av inflammation

10 tips för att sömlöst diversifiera ditt växtintag

"För att optimera tarmhälsa är det viktigt att konsumera en mängd olika växtbaserade livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön," delar Schleiger. Om du är ute efter utmaningen att äta 30 olika växter på en vecka kommer lite planering och kreativitet att gå långt.

1. Ät regnbågen

"Att experimentera med olika färger på frukt och grönsaker kan hjälpa till att säkerställa en mångfaldig näringsprofil och främja en sund tarmmikrobiota," förklarar Schleiger. När du börjar driva upp din växtförbrukning, försök att ladda på olika färger och nyanser.

2. Byt upp dina gröna

Om du regelbundet piskar upp en sallad till lunch eller middag, syftar till att byta upp de typer av gröna du använder som bas. "Experimentera med olika bladgrönsaker som grönkål, schweizisk chard, collardgrönsaker, rucola och vattenkrasse," föreslår Schleiger. Det bästa hacket jag har hittat i min egen strävan att äta 30 växter per vecka är att köpa blandade gröna blandningar istället för att förlita mig på min go-to lila grönkål. Jag räknade inte mindre än 16 (!) Olika typer av greener i mitt sista parti, som fick mig förbi halvvägs punkten i mitt mål i en enda servering.

Det bästa hacket jag har hittat i min egen strävan att äta 30 växter per vecka är att köpa blandade gröna blandningar istället för att förlita mig på min go-to lila grönkål. Jag räknade inte mindre än 16 (!) Olika typer av greener i mitt sista parti, som fick mig förbi halvvägs punkten i mitt mål i en enda servering.

3. Bulk upp dina smoothies

Packa dina smoothies och växla upp ingredienserna när det är dags för din nästa livsmedelsbutik-är en annan av de enklaste sätten att njuta av massor av olika växter på en gång. Schleiger råder inklusive en kombination av bladgrönsaker, frukt, frön och alt-Milk till dina blandningar. Du kan välja sådana som blandade blandningar av gröna, bär och liknande att pressa in några extra växtbaserade godsaker.

4. Hacka ditt kornspel

Schleiger föreslår att du förbereder olika typer av fullkorn-såsom quinoa, brun ris, korn, bulgur och farro-att tjäna som bas för sallader, kornskålar, stek och sidor. Hon är också ett fan av subbing blomkålris för vitt ris och noterar att du till och med kan lägga till smoothies för att öka deras volym och fiberinnehåll.

5. Bli galen

Nötter och frön kan tjäna som smakfulla snacks på egen hand eller enkla tillägg till dina måltider. "De tillhandahåller hälsosamma fetter, protein och en rad mikronäringsämnen," förklarar Schleiger. ”Exempel inkluderar mandlar, valnötter, cashewnötter, chiafrön, linfrön, pumpafrön och solrosfrön.”Än en gång kan du gå närmare ditt 30-växtmål genom att välja en påse med blandade nötter eller spårmixpaket. (Mitt eget sista köp inkluderade sex växter över nötter, frön och torkad frukt.)

6. Njut av nya smaker

Krydda ditt (kulinariska) liv genom att integrera olika örter och kryddor till dina rätter. "Färska örter som basilika, koriander, persilja och dill kan förbättra smaken och näringsprofilen för dina måltider," säger Schleiger. Hela tiden räknar de med 30-anläggnings kvoten.

7. Utforska globala kök

Genom att utöka din smak med olika växter över kulinariska arv kommer du att skörda större tarmdiversitet och näringsintag medan du njuter av en mängd förtjusande aromer och smak. "Olika etniska köken innehåller ofta en mängd växtbaserade ingredienser och smaker," förklarar Schleiger. ”Till exempel använder Punjabi, mexikanska, marockanska och israeliska köken ett omfattande utbud av örter, kryddor, grönsaker och baljväxter som kan bidra till din växtdiversitet.”

8. Planera, förbereda och erövra

Måltidsplanering och prep-arbete kommer att göra din 30-anläggningsutmaning mycket mindre skrämmande (för att inte tala om att rädda dig dyrbar tid under hela veckan). Detta kan innebära satsmatlagning med växtbaserade ingredienser eller tvätt, huggning och lagring av grönsaker i förväg för att byta en måltid från nästa.

9. Handla lokalt

Schleiger rådar besökande jordbrukarmarknader eller går med i ett samhällsstödat jordbruksprogram (CSA). "Dessa alternativ erbjuder ofta ett större utbud av säsongsbetonade frukter och grönsaker, vilket ger en möjlighet att prova nya och lokalt framställda produkter," förklarar hon.

10. Arbeta din gröna tumme

Om du har utrymme rekommenderar Schleiger att odla dina egna produkter i en traditionell trädgård, upphöjda trädgårdsbäddar eller en liten örtträdgård. "Ofta är det lockande att se skönheten och tillgängligheten för produkter i din trädgård," delar hon. ”Det erbjuder förmågan att snabbt lägga till en mängd färska örter, frukt och grönsaker till måltider och smyga dessa ingredienser i traditionella recept.”Tänk: Bulking upp din pastasås med bladgrönsaker, lök, svamp, persilja och oregano.

Takeaway

Att diversifiera växterna i din diet för bättre tarmhälsa är absolut ett mål som är värt att sträva efter, men det finns inget behov av att tänka på det faktiska antalet eller spåra det, särskilt om det kan vara en trigger för dig. Medan man äter fler växter i namnet på tarmmikrobiomet kan känna sig bra, rekommenderar Schleiger mot att stressa över själva räkningen. "Det är viktigt att närma sig målet att integrera 30 olika växter i din diet varje vecka med ett flexibelt tankesätt," säger hon. ”Försök att inte känna sig överväldigad av numret. Fokusera istället på att gradvis öka mångfalden av växter i dina måltider och njuta av processen att upptäcka nya smaker och ingredienser.”

”Det är viktigt att närma sig målet att integrera 30 olika växter i din diet varje vecka med en flexibel tankesätt. Försök att inte känna sig överväldigad av numret. Fokusera istället på att gradvis öka mångfalden av växter i dina måltider och njuta av processen att upptäcka nya smaker och ingredienser.”

När allt kommer omkring kommer att äta mer växtbaserad biljett än vanligt att vara fördelaktigt oavsett vad det faktiska räkningen är. (Naturligtvis finns det mycket mer som går till att stödja tarmhälsa än ditt växtintag ensam. Livsstilsvanor som att hantera stress, sova väl och flytta din kropp bidrar också till hur väl dina tarmkompisar går.) "Omfamna en helhetssyn på wellness och fokus på långsiktiga vanor snarare än att fixa på en specifik kvot," avslutar Schleiger. När det gäller din diet kommer dess "övergripande kvalitet och konsistens att ha störst inverkan på din tarmhälsa och välbefinnande.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.