Neuro-metoden är det neurologgodkända sättet att skydda hjärnhälsa

Paret beslutade att bedriva sin forskning vid Loma Linda University i norra Kalifornien som meddirektörer för universitetets hjärnhälsa och Alzheimers förebyggande program. De valde Loma Linda specifikt för att en lokal grupp på 9 000 sjunde dagars adventister, som är vegetarianer och inte dricker eller röker, utgör den enda "blå zonen" i USA; Forskning har funnit att de har betydligt lägre frekvenser av cancer, hjärtsjukdomar och diabetes än det allmänna U.S. befolkning.

Dr. Dean Sherzai säger att hans och andra forskning under åren konsekvent visar att de med de lägsta hastigheterna av demens lever en hälsosam livsstil. Han och Dr. Ayesha Sherzai syntetiserade denna livsstil till vad de har myntat neuro -metoden för hjärnhälsa:

• Nutrition
• Exercise
• UnWind (stressminskning)
• REstore (sömn) och
• OPtimize (utmana din hjärna)

De säger att dessa fem steg, tillsammans med att inte röka och minska din alkoholkonsumtion, har visat sig förbättra hjärnans hälsa och minska risken för demens, delvis genom att minska risken för kroniska tillstånd som diabetes och högt blodtryck. Bäst av alla? "Neuro -planen är gratis, och det är något som alla kan ansöka," Dr. Säger Sherzai.

Vill veta hur man har en frisk hjärna? Här är din steg-för-steg-guide till 'Neuro' -metoden:

Näring: Ät en växtbaserad diet

Hjärnan är närad av nästan 400 mil av artärer och kapillärer och behöver kontinuerligt energi, även när du sover. (Faktum är att även om den väger bara 3 kilo, eller ungefär 2 procent av din totala kroppsvikt, förbrukar din hjärna ungefär 20 procent av de kalorier du konsumerar.) Hjärnans överdimensionerade beroende av ditt hjärt -kärlsystem innebär att det är ännu mer mottagligt för toxiner och miljöattacker än resten av din kropp, Dr. Dean Sherzai säger. Och skador på artärer verkar åldras hjärnan. "Fett, sockerhaltiga livsmedel skadar fodret på kärl, så det skadar de neuroner som matas av dessa kapillärer," förklarar han. Att äta hälsosamma fetter och långsamt frisläppande komplexa kolhydrater stöder å andra sidan arteriell hälsa, vilket hjälper till att bygga förbindelserna mellan neuroner för att hålla din hjärna igång vid full kraft.

Det finns ingen hjärndiet i en storlek som passar alla, även om Dr. Sherzai säger att Medelhavs- och sinnesdieter är bra exempel på friska, hjärnfriska ätplaner. "Vad du än kallar det, i dess kärna är det växtbaserat," säger Dr. Sherzai-i.e., Rik på frukt, spannmål, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel är rika på antioxidanter, som hjälper till att avvärja skador på fri radikal; De tillhandahåller också mycket av B12, kolin och protein som din hjärna måste göra sitt jobb utan att behöva ta ett tillägg. Och genom att fokusera på färska, hela livsmedel minskar du ditt intag av bearbetade livsmedel och näringsämnen som mättat fett och socker som kan skada hjärnhälsa.

Träning: Håll dig aktiv-även om det helt enkelt betyder att gå mer

Studie efter studie föreslår att träning stöder hjärnhälsa. Fysisk aktivitet ökar inte bara blodflödet till hjärnan (som bygger hjärnvolym och rensar ut artärerna), utan det har också visat sig öka en kemikalie i hjärnan som kallas BDNF, som Dr. Dean Sherzai kallar en gödningsmedel för neuroner. "Det ökar förbindelserna mellan neuroner, vilket är en huvudfaktor för kognitiv tillväxt," säger han.

Motion behöver inte betyda back-to-back digitala HIIT-klasser i ditt vardagsrum; Forskning har funnit att helt enkelt promenader minskar risken för demens. "En 25-minuters snabb promenad ökar själva strukturen i hjärnan och blodtillförseln," Dr. Dean Sherzai säger. Helst, försök att göra någon form av måttlig träning som att gå i minst 30 minuter, fem gånger per vecka och komplettering det genom att stå upp och flytta hela dagen.

Koppla av: Öva mindfulness och de-stress

Stress kan vara bra för dig, hjälpa dig att uppnå mål och gå framåt i livet. Men fel typ av stress skapar en "metabolisk storm" i hypofysen, säger Dr. Sherzai, släpper en storm av kemikalier som kortisol och adrenalin som påverkar din sköldkörtel, insulinnivåer, immunsystem och hjärnhälsa. "Vid 60 års ålder är alla dina system överväldigade," förklarar han. ”Kronisk stress påverkar kroppen mer än vi kan föreställa oss.”

Det är viktigt att identifiera de ihållande, negativa stressfaktorerna i ditt liv (som ett jobb som du hatar eller en giftig personlig relation), sedan delegera, minska eller eliminera dem. "Ingenjör ditt liv mot de delar du gillar," säger han. Och bena upp på stressreducerande tekniker för att öva regelbundet. Och medan mindfulness -meditation inte är ett magiskt botemedel, dr. Dean Sherzai säger att det kan hjälpa dig att känna dig lugnare och mer fokuserad, vilket i slutändan stöder hjärnhälsa. Oavsett om det är yoga- eller andningsövningar, hitta tid att öva mindfulness och de-stressa varje dag.

Återställ: Få 7 till 8 timmars sömn per natt

"Sömn är massivt viktigt för hjärnhälsa", säger Dr. Dekan sherzai. När vi sover konsoliderar våra hjärnor minnen och rensar avfall som samlas under hela dagen. Det är viktigt att få hela sju till åtta timmar per natt med cykler av djup sömn. "Det bästa spa du kan ha är en planerad sömnmiljö, utan brus eller ljus", säger han.

Hur kan du sova bättre? Försök att undvika att äta i en och en halv till två timmar före sänggåendet-särskilt högenergi socker- eller feta livsmedel. "Matsmältningen blir långsammare med åldern, och den kommer att stöta på och störa sömn," Dr. Dean Sherzai säger. Hjärnan gillar tillförlitliga mönster, så försök att lägga sig ungefär samma gång varje natt för att prima den för sömn. Undvik din telefon, TV och datorer i 30 minuter till en timme före sänggåendet om möjligt, eftersom blått ljus slår på den cirkadiska delen av hjärnan som väcker dig. Och prova denna kognitiva beteendeterapi (CBT) hacka om du inte kan somna eller somna: Skriv dina bekymmer på ett pappersark vid din säng när de kommer till dig. "Efter ett par månader är din hjärna att avskaffa oro från sömn," säger han.

Optimera: Vara social och utmana din hjärna

Lärande är kanske den viktigaste strategin för att slåss mot kognitiv nedgång, men "när människor går i pension är de mindre mentalt aktiva", säger Dr. Dekan sherzai. Från nunstudien till London Taxi Driver Study visar massor av forskning att utmana hjärnan skyddar hjärnhälsa. ”Din hjärna behöver en specialdriven utmaning. [Utan den] går hjärnan ner avsevärt i storlek, säger han. ”Varje neuron kan göra ett par eller så många som 30 000 anslutningar. När vi blir äldre steker de bort, varför du måste utmana din hjärna. Den skyddsnivån kan inte skämmas av en vitaminförsamling.”

Försök att hålla ditt sinne utmanat på en hög nivå och lära sig ett nytt språk, plocka upp en hobby som schack eller spela ett musikinstrument. Ställ in en specifik, mätbar, tidsbunden mål, som att lära sig att lära sig spela "Hey Jude" på gitarren nästa månad. Din hjärna kommer att tacka dig för det.