De vanligaste misstag som folk gör i hunden och exakt hur man fixar dem

Nedåt hund verkar tillräckligt enkel. Det är vanligtvis en av de första poseringarna du lär dig, och du gör det i nästan varje klass du tar. Men till och med länge yogier kan göra några av de vanligaste hundfel.

"Vid första anblicken verkar Down -hunden super enkel och enkel, men i själva verket är det en ganska teknisk pose när du tränar yoga. Oavsett om du är i en klass eller solo, tillbringar du en hel del tid att komma in och ut ur en hund, så det är mycket viktigt att behärska det, säger Corey Phelps, en yoginstruktör och personlig tränare. "När det görs ordentligt sträcker det hamstringarna och kalvarna, stärker armar, ben, rygg och djupa magmuskler som hjälper till att stabilisera ryggraden, och det kan hjälpa till att lindra ryggsmärta."

Små tweaks kan hjälpa till att förbättra din anpassning, göra poser mer bekväma och göra dem enklare på din kropp, och det är de vanligaste misstagen att undvika i hunden och hur man fixar dem.

De vanligaste misstagen du gör i Downward Dog

1. Försöker tvinga klackarna till marken

Ett av de största målen med Down Dog är att få dina klackar till marken, men du bör aldrig tvinga den. Istället för att försöka komma på samma nivå som den superbensiga flickan i din klass, fokusera istället på vad som känns bra för dig. Det är när du kommer att skörda de flesta fördelarna.

"Om du upptäcker att dina klackar inte är någonstans nära golvet är det 100 procent okej," säger Phelps. "'Klackar på marken' anses av många vara guldstandarden, men det är inte. Vissa människor kommer aldrig att kunna nå sina klackar till marken i denna pose. Det kan vara strukturellt eller muskulärt, men det betyder inte att de inte kan eller bör inte öva yoga. Det betyder förmodligen bara det motsatta de behöver det mest."

Lösning: Istället för att fokusera på dina klackar, säger Phelps att istället fokusera på att lyfta höfterna upp och tillbaka för en bättre sträcka. "Mjukgör knäna tills de nästan rör vid marken och låt dina klackar lyfta bort från golvet naturligt. Börja sedan med knäna, börja trycka höfterna mot taket, säger hon. "Observera hur lågryggen nu är rak. Därefter börjar du räta ut benen vid knäna. Så snart du känner din låga rygg, sluta. Håll åtminstone en liten böj i knäna (eller mjuka knän), håll sedan posen och andas."

2. Låsa ut knäna

Många tror att hunden innebär att låsa ut knäna. Det är faktiskt inte fallet. "Varje gång en gemensam låses ut, gör det att kroppen kan ha en vila och undvika den väsentliga omgivande muskelaktiveringen. Med låsta knän saknas bäckenrörlighet, säger Stacy Dockins, en yogalärare och korrigerande träningsexpert. Lyckligtvis kunde lösningen inte vara enklare.

Lösning: Om du håller en liten sväng vid knäleden, säger Dockins att det verkligen gör din kropp bra. "Bäckenet har lite mer frihet att luta upp och tillbaka, ta med mer förlängning och dragkraft till ryggraden," säger hon. "Enligt min mening är ryggraden den mest nödvändiga delen av denna pose för de flesta."

3. Hålla axlarna uppe nära öronen

Phelps har ett enkelt sätt att säga om dina armar och axlar inte placeras ordentligt under hunden. "Vissa människor utför hund som de bär axlarna som örhängen," säger hon. "Detta händer av två skäl: För det första är deras axelblad inte engagerade, vilket tvingar deras överarmar att bära det mesta av arbetsbördan. Armens trötthet snabbare och som ett resultat blir ställningen mindre stabil. Detta får också nacken och axlarna att dra åt. Detta är precis motsatsen till det önskade resultatet som denna pose försöker producera."

Lösning: För att se till att axlarna är placerade på rätt sätt, säger Phelps att börja med armarna. "Håller händerna rotade på marken, tryck igenom alla fem fingrarna och börja rulla överarmarna ut och nedåt. Insidan av armbågarna kommer att rotera framåt något, säger hon. "Håll det engagemanget i dina armar, tänk på att låta axlarna sjunka in i uttagen och den övre ryggen blir mycket bred när nacken och huvudet når länge."

Behärska andra poser också genom att följa den här videon:

Prova dessa sträckor för att få dina klackar närmare marken under Down Dog. Använd sedan dessa yogasträckor för att hjälpa dina värkande fötter.