De många fördelarna med en kabelövergång och hur man utför den ordentligt

Fördelarna med en kabelövergång

När det gäller bröstövningar är de flesta människors första tankar skivstångsbeständare. Medan de är absolut effektiva, säger Gagliardi att kabelövergångar effektivt riktar sig till PEC: er på ungefär samma nivå av muskelaktivering.

"Kabelövergångar framkallar ungefär samma betyg av upplevd ansträngning (RPE) som skivstångsbänkpressen och PEC -däckmaskinen," förklarar han. ”Detta innebär att när du utför denna övning känns det så hårt som att utföra övningar med en liknande muskelaktivering.”

Men det är inte det enda skälet till att kabelövergångar är en tilltalande övning-är också bra för din kärna. "Fördelarna med kabelövergångar sträcker sig från bröstskulptur till full kroppsstabiliserande kraft," förklarar Rodriguez. ”Eftersom din kropp är i en stående, delad hållning, måste våra kärnmuskler vara aktiva under hela rörelseområdet.”

Eftersom det kräver så mycket kärnkraft för att nämna stöd från dina axlar, biceps och triceps-Rodriguez rekommenderar att de integrerar kabelövergångar i slutet av ditt träningspass för att inte bränna ut det ögonblick du går in i gymmet (eller upp till din Hemutrustning, som Tonal Hem Gym, $ 2 995).

Utöver deras muskelfördelar påpekar Gagliardi att kabelövergångar är särskilt stora tack vare deras enkla installation och ändring av viktbelastningen. "Eftersom denna övning kräver ett kabelsystem använder du en viktstack som möjliggör en enkel övergång i last och från en övning till nästa om du utför kretsutbildning eller en superset," förklarar han.

Hur man utför en kabelövergång

Även om kabelövergångar är enkla att ställa in i det stora viktutrustningen, hjälper det att veta hur man gör det i första hand.

1. Börja med att justera kablarna.

"Placera handtagen på en nivå som är i linje med axlarna," instruerar Gagliardi. ”Ställ inte kabelhandtagen över huvudnivån eller under axelns nivå för denna övning.”

2. Skräddarsy vikten.

Därefter säger Gagliardi att välja din vikt. "Välj en lämplig vikt baserad på träningsupplevelse, mål och muskulös fitnessnivå", säger han.

3. Komma in i en förskjuten ståndpunkt.

Med dina fötter delade (dvs. med en något framför den andra), säger Gagliardi att luta sig framåt i midjan medan du håller ryggraden stabil och ryggen och huvudet i en rak linje. "Det är viktigt att luta sig framåt samtidigt som kroppen är anpassad i en vertikal position," förklarar han. ”Du böjer dig inte i midjan och gör din överkropp vinkelrätt mot benen men håller din kropp inriktad vertikalt medan du lutar sig över ditt blyben.”

4. Utför kabelövergången.

När du väl är i position med din kärna stag, säger Gagliardi att försiktigt andas ut och pressa sakta bröstmusklerna för att dra armarna framåt tills dina händer samlas framför bröstet. "Håll den lilla svängen i armbågarna, neutralt handledsposition och stabil justering av din bagageutrymme under hela rörelsen," säger han och noterar att pausa tillfälligt innan han långsamt återvänder till startpositionen.

För att ytterligare illustrera rätt form, säger Rodriguez att föreställa sig kramar ett enormt träd. "Underhåll sedan samma form som du öppnar tillbaka till din stående position," förklarar han.

Lägg märke till hur de inte rekommenderar att du faktiskt korsar händerna över varandra, utan snarare korsar kablarna över varje hälft av din kropp? Det finns en anledning till det. "Att korsa de två handtagen över och under varandra för att komma förbi mittlinjen gör lite när det gäller muskelkonditionering, och det finns en risk för handskador när handtagen passerar så nära varandra," förklarar Gagliardi. ”Med andra ord, att sammanföra händerna i kroppens mittlinje är lika effektiv som att korsa händerna över varandra och undviker risken för skador på fingrarna och händerna.”

5. Och upprepa.

För bästa resultat säger Gagliardi att utföra två till fyra uppsättningar och välja mellan åtta och 12 reps om du hoppas på förbättrad kraft och styrka; eller mellan 15 och 25 reps om ditt mål är muskulös uthållighet.

Kabelövergångsfel att undvika

När du utför kabelövergångar finns det några saker att tänka på och de spelar in i varandra.

1. Skynda dig inte.

Så mycket du kanske vill få övningen med, säger Rodriguez att rusa genom dina reps kan få dig att förlora spänningen i bröstet, överge rätt form och glömma att andas hela ögonblicket. Som sådan säger han för att hålla det långsamt och stabilt när man utför rörelsen. "Det finns en tid att gå snabbt och det finns en tid att sakta ner," förklarar han. ”Det här är inte ett steg att rusa eller tävla igenom. Momentum och styrka är inte vänner. Arbeta i måttlig takt i både de koncentriska och excentriska riktningarna för denna övning. Att sakta ner betyder inte att du blir passiv och avslappnad. Jag vill fortfarande att du ska ta med dig din kraft. Gör det bara med måttlig hastighet.”

2. Håll spänningen i kablarna.

Även om du rör dig med avsikt är det möjligt att kastas av kablar och vikt, dock. "Ett ännu större misstag är att låta vikten kontrollera dig när du ska kontrollera vikten," säger Rodriguez. ”Låt inte kabelns spänning kasta tillbaka armarna, tvinga dig från balans eller få slarvig fokus på att starta och bibehålla spänningar i bröstet och armar. På så sätt kan momentum aldrig krascha ditt vinstfest!”

3. Glöm inte att andas.

"Våra muskler och kropp behöver syre och när vi är så fokuserade på uppgiften, glömmer vi ibland att andas," säger Rodrigues. ”Problemet är, inte bara tappar vi på makten på det sättet utan allt annat i detta drag blir slarvigt och snabbt.”Med det i åtanke säger han att andas ut medan du pressar handtagen tillsammans (och om du väljer att gå över) och andas in när du öppnar.