Dolphin push-up riktar sig mot axlar, rygg och kärna-och din hållning kommer att tacka dig för det

Hur man gör en delfin push up

1. Börja med att ställa in en solid underarmsplank. Ta med underarmarna parallella med varandra med handflatorna mot ner. Innan du går tillbaka in i plankan, tryck ner under underarmarna för att upprätta solid aktivering och medvetenhet om axlarna. Tänk på att skjuta bort marken.

2. Steg fötter tillbaka i planken, med fötter höfter bredd avstånd från varandra. Fortsätt trycka armbågarna i marken och föreställ dig att du kör underarmarna tillbaka mot kroppen för att verkligen känna att serratus anterior muskler slås på (dessa är viktiga för korrekt rörelse av axelbladen).

3. Gå fötterna mot dig för att lyfta höfterna mot taket. (Detta är delfin). Känn dig fri att böja knäna här om hamstringarna är snäva och/eller om du känner dig begränsad i benen eller höfterna.

4. Börja gå på fötterna tillbaka i din plank och när du anländer till underarmsplanken, skift kroppen framåt som om du såg golvet. Axlarna passerar armbågarna. Skift din vikt tillbaka, för att stapla axlar över armbågarna.

5. Gå foten tillbaka in och lyfta eller gike höfterna upp mot taket för att återgå till delfin.

Formar misstag att leta efter

Dolphin-push-up är inte idealisk för riktiga nybörjare eftersom du behöver en basnivå av kärn- och axelstyrka för att göra detta rörelse korrekt. Inte säker på om du gör det rätt? Se upp för dessa ledtrådar:

1. Axlar rullar eller släpper framåt

"Det största misstaget jag ser i axlarna är för mycket främre rotation i huvudet på axlarna (dvs. axlarna rullar eller släpper framåt), medan de växlar in i push-up eller såg en del av plankan, säger Fogelson. Om du känner att axlarna rör sig för långt förbi armbågarna kan det vara ett tecken på att push-up är för mycket. Försök att hålla axlarna staplade över armbågarna för att hålla dig stark och säker i flytten.

2. Sagande höfter och välvd ryggrad

Det näst vanligaste misstaget Fogelson ser är att sjunka höfter och en välvd ryggrad. "Detta har vanligtvis att göra med brist på kärnstyrka och förmåga att stabilisera kärnan i en dynamisk rörelse," säger hon. Det är okej för ryggraden att kurva lite (eftersom den har en naturlig kurva på egen hand) men undvik att låta dina höfter sjunka för mycket och förlora inte det engagemanget i din kärna.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.