Det största misstaget människor gör när de försöker Medelhavsdieten

Vill ha mer information om Medelhavsdieten? Här är en snabb översikt:

1. Gå så mycket du kan, när du kan

Barrys eller snurrklasser är inte en stor del av traditionella Medelhavet (överraskning!) -Men promenad är en enorm del av det dagliga livet. Fysisk aktivitet stärker ditt hjärta och muskler, plus att det är ett vetenskapligt stöd för att lindra stress, konstaterar Jason Ewoldt, R.D., En wellnessdietist med Mayo Clinic.

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna får 150 till 300 minuters måttlig aktivitet per vecka (så minst 20 minuter per dag)-och det bör prioriteras om du ser allvar med att anta den fullständiga Medelhavets livsstil. Men det finns många sätt att träffa den kvoten förutom att registrera sig för fitnessklasser eller ta en körning. "Det handlar om att arbeta i ditt dagliga liv", säger Brissette. Några idéer: gå din hund, ta pauser på jobbet för frisk luft och en promenad runt kvarteret, gå av tunnelbanan ett stopp tidigt eller parkera längst upp från butiksingången.

2. Välj lokala, säsongsbetonade ingredienser när det är möjligt

Frukt och grönsaker är en enorm del av Medelhavsdieten (grönsaker ensam utgör hälften av en standardplatta!), men inköp är också viktigt. Att äta lokala, säsongsmässiga livsmedel är en stor del av Medelhavets livsstil; Medan vi har en hel del fler alternativ tillgängliga för oss idag, är lokala, säsongsbetonade produkter fortfarande vanligtvis billigare och högre i näringsvärde än livsmedel som har skickats över en kontinent eller ett hav, eftersom produkterna är på sitt mest näringsämne täta ögonblicket det har valts. "Ju kortare tiden mellan fält till gaffel, desto bättre när det gäller näring," säger Brissette.

Naturligtvis har inte varje amerikansk stad en lokal bondemarknad, och inte varje bondemarknad har massor av lokala produkter. Inte inte Ät grönsaker eftersom du inte kan hitta bra alternativ under säsongen. Men när det är möjligt, försök att äta lokala, säsongsmässiga livsmedel: bär och zucchini på sommaren, sötpotatis och kål på vintern. "Det som är viktigt är att äta det som är tillgängligt och friskt för dig," säger Brissette.

3. Koka hemma ..

Det är svårt att hålla sig till Medelhavsdieten om du äter ute varje natt, säger Ewoldt: De flesta restaurangpastarätter, till exempel, är massiva portionsstorlekar tunga på natrium. Men när du lagar hemma, du Kontrollera ingredienserna. Istället för tung gräddsås och högar av makaroner kan du göra en enda del av fullkornspaghetti med spenat och tomatsås. Brisette säger att hemlagade måltider tenderar att vara högre i grönsaker, frukt och fullkorn, vilket innebär att de serverar mer fiber, vitaminer och mineraler och är lägre i mättat fett, natrium och tillsats av socker än restaurangmat.

Det finns naturligtvis många hinder för matlagning hemma: budget, tidsbegränsningar, brist på kunskap eller skicklighet på grunderna. "Vi måste äta, och vi har så många val och vill inte spendera en timme på att laga mat, så vi stannar och tar en pizza," säger Ewoldt. ”En livsstilsförändring tar tid, så du måste göra en realistisk plan.”Istället för att dyka in och försöka laga varje måltid från grunden precis utanför fladdermattan, rekommenderar han att du plockar två nätter i veckan när alla är hemma och du har tid att laga mat, sedan skapa meny och planera framåt.

Brissette föreslår också att du fyller din frys med friska häftklamrar (frysta ärtor, rörledsgrönsaker, blomkål, broccoli, spenat, förkokta brunt ris) och lagrar ditt skafferi med konserver (kikungar, bönor, linser och renade tomater). Kasta sedan dem i en snabb och hälsosam måltid som äggröra, pasta, soppa, sallad eller chili. Och kolla in denna enkla måltidsplan, som ger fem nätter med middagar endast en livsmedelsresa som krävs.

4 ... och ät med familj och vänner

I Italien eller Grekland sträcker sig ofta makliga sammankomster runt middagsbordet i timmar. I vissa städer stängs butiker regelbundet i två till tre timmar vid lunchtid så att människor kan samlas och äta. Och det här handlar inte bara om att ha en trevlig paus (även om det är en stor förmån)-Social äta bromsar dig så att du känner att dina hunger och fullhetssignaler är bättre och därför är mindre benägna att äta för mycket. Det hjälper dig också att känna dig mer ansluten, vilket ökar må bra serotonin och endorfinnivåer. ”Det finns mer och mer forskning som visar att socialt stöd är viktigt för människors hälsa och övergripande humör. Det är faktiskt kopplat till att leva längre, säger Brissette.

Naturligtvis är det inte alltid hur vi gör det här. ”I u.S., En måltid är en 10-minuters prövning. Du äter för att du är hungrig och behöver komma till nästa evenemang, säger Ewoldt. "Kunder berättar för mig att de äter över köksbänken, och de ser ner och deras skål var tomma och de insåg inte ens det," tillägger Brissette. Inget av detta är särskilt bra för att främja känslor av fullhet eller social anslutning.

När du kan, göra det till en prioritering att äta med andra människor, vare sig det är brunch med vänner eller middag med grannarna. På jobbet, planera en potluck eller be en kollega att ta lunch bort från dina skrivbord. ”Du tar ner dina stressnivåer. När du kommer tillbaka blir du mer produktiv om du åt framför datorn, säger Brissette. Du kan till och med göra måltider ensamma mer speciella genom att ställa in bordet och äta av en tallrik istället för ut ur behållaren.

5. Sakta ner och njut av varje bit

Att ta mer tid över dina måltider är inte bara en tid att komma ikapp med vänner-det är en del av Medelhavets etos om att verkligen njuta av din mat. ”Vissa människor äter för att de måste. Medelhavsdieten handlar om att äta för att njuta av att äta, säger Brissette.

Dessutom tar det 15 till 20 minuter för våra hjärnor att berätta för oss att vi är fulla, konstaterar Ewoldt. Att sakta ner och uppmärksamma din mat gör det ofta lättare att ha mindre portioner, eftersom du är mer i linje är du dina sinnen. Du kanske till och med upptäcker att det minskar greppet om ett skräpmatberoende. ”Jag tycker att när klienter som verkligen längtar efter något som chokladkaka faktiskt tar sig tid att njuta av den, kommer de att märka att det inte är så bra trots allt. De åt bara så snabbt att de inte märkte det, säger Brissette. Eller det kan hjälpa dig att verkligen njuta av varje bit av den kakan snarare än att den går i en oskärpa. Hursomhelst är det en vinst.

6. Betar inte medvetet mellan måltiderna

Om det inte redan var klart, är det att sitta för strukturerade måltider ett varumärke för Medelhavsdieten. ”Måltiderna är heliga och firade. Du vill inte vara hungrig, för det går din sociala tid för dagen, säger Brissette.

Det betyder inte att du inte kan mellanmål mellan måltider kan hjälpa till att hantera din aptit. Det göra menar att du måste planera i förväg för att undvika sinneslöst stress-bete. "Snacking på frukt eller grönsaker är mycket annorlunda än chips och kakor," säger Ewoldt. För att undvika att träffa automaten vid 3 s.m., Tänk på ditt mellanmål som en lätt måltid för att tidvattna dig. Prova en liten handfull nötter med en bit frukt eller morotpinnar doppade i hummus. (Eller kolla in några av dessa andra RD-godkända snacks.)

Vänta, varför kom Medelhavsdieten tillbaka i år? Och kan du göra den här dieten om du hatar fisk?