De bästa IT -bandövningarna som hjälper dig att undvika skador
Hur man hanterar ITBS
När ITBS inträffar kommer du inte bara att känna smärtan och ömheten på utsidan av knäet när du tränar. Du måste också ta itu med det när du gör några aktivitet som kräver att knäet böjs, som att gå och klättra trappor. Och när det gäller att träna med ITBS säger Weis att en bra regel är att undvika allt som utlöser smärtan.
"Håll träningen så smärtfritt som möjligt. Smärta bör inte bli värre efter träningen heller. Om det gör det, klipp den övning som irriterade den, säger hon. "Du vill också undvika aktiviteter som fortsätter att irritera området och orsaka inflammation. Byt cykling och springa för simning eller promenader, och se till att göra mycket kalv, fyrhjuling, hamstring och höftsträckning. Undvik också skum rullande ett irriterat IT -band, eftersom det kan göra det värre."
I grund och botten är det en bra ursäkt att andas och göra lite självvård-liksom massor av glasyr av knäet och nedre låret efter någon form av träning tills det läker. Sedan när det gör det, växla ditt fokus på att göra övningar som kan hjälpa till att förhindra problemet i första hand.
Hur man förhindrar ITBS
Även om det finns många olika skäl bakom det bandfrågor, är de lätta att förhindra. Eftersom IT -bandets primära funktion stöder och stabiliserar bäcken, lår och knä under rörelse, måste du se till att dina muskler är tillräckligt starka för att göra det.
"En anledning till att människor har detta problem är helt enkelt för att deras rumpa muskler inte stärks," säger Metzl. "På grund av detta är musklerna på baksidan och sidan av höfterna inte tillräckligt starka för att försörja sig när de springer, vilket orsakar ilitibialkanalen och musklerna på utsidan av höften att bli överarbetade. En annan anledning är ibland att musklerna på den yttre delen av höften är för snäva."
Enligt Cameron Yuen, PT, DPT, CSC: er av skräddarsydda behandlingar NYC, finns det ett annat viktigt område att stärka för att drastiskt minska sannolikheten för att utveckla ITB -syndrom: Din kärna. Mellan en handfull förstärkningsövningar och lite skumrullning för att bekämpa täthet är du på ett ganska bra ställe att se till att du kan träffa dina löpande eller cykelmål utan skjutsmärta.
Det bandövningar som hjälper till att bekämpa ITBS
Efter att ha upplevt ITBS rekommenderar Yuen först att ta sig tid att låta din kropp läka genom att dike eventuella försvårande aktiviteter, som att springa, knäböj och lungor. "Skär sedan din träningsvolym med 50 procent så att du långsamt kan låta området anpassa sig till träningen igen," säger han. "Den här gången kommer du dock att vilja lägga till övningar som stärker dina glutmuskler och förbättrar din samordning i enstaka benhållning."Och det görs bäst i två huvuddelar: skumrullning och förstärkning.
Skumrulle:
1. Tensor Fascia Latae (TFL)
Skräddarsydda behandlingar NYC: "Detta används för att mobilisera tensorn fascia latae, som ansluter till iliotibialbandet. Du kan skum rulla TFL i förberedelse eller för att svalna före eller efter ett träningspass. Detta kan användas för att förbättra vävnadens rörlighet och förbättra återhämtningen och lindra knä- eller höftsmärta."
2. Höftflexorer och fyrhjulingar
Skräddarsydda behandlingar NYC: "Att släppa triggerpunkter hjälper till att återupprätta lämpliga rörelsemönster, vilket resulterar i smärtfri rörelse och förbättrar i slutändan prestanda. Du kan vara öm nästa dag. Det borde känns som om dina muskler har arbetats/släppts, men du bör inte pressa dig själv till den överdrivna ömheten."
Stärka:
1. Lateral steg
Utföra 3 reps på 15 till 20 på varje sida
2. Standing Fire Hydrants
Utföra 3 reps på 15 till 20 på varje sida
3. Enstaka bendlift
Utföra 3 uppsättningar av 10 till 15 på varje sida
Här är tre vanliga misstag som människor gör med burpees som kan leda till skador. Och sex sätt att förhindra skador vid din nästa snurrklass.
